Základná výživa pre zvýšenie svalovej hmoty Originálne doplnky stravy BLOG

Čo jesť, aj keď nemáte čas na varenie

Dnes, ako ste videli v nadpise vyššie, budem diskutovať o výžive. Čo presne a ako jesť, aby ste podporili hromadný rast, aj keď máte nabitý program a nemáte čas na varenie každého jedla.

výživa

To, čo sa deje v posilňovni, je len začiatok rastu svalov. Bez výživovej základne, ktorá podporí rast, sa nedostanete príliš ďaleko. Môžete dokonca stratiť svalovú hmotu, pretože vaše telo nemá živiny potrebné na zotavenie.

Preto je nesmierne dôležité vedieť, ako a čo jesť, aby ste zväčšili svalovú hmotu. Nemusíte si však myslieť, že v každom jedle začnete počítať presný počet bielkovín a sacharidov. Nie ste profesionálny kulturista, ktorý sa zúčastní súťaže o 3 mesiace. Ste chlap, ktorý chce rýchlo rásť svalovú hmotu, takže by ste to s plánovaním nemali preháňať.

Ale nemusíte ani ísť do druhého extrému, kde si nedáte záležať na tom, čo jete, pokiaľ uspokojíte hlad. Zo začiatku to bude ťažké, ale bude to stáť za to, keď začnete vidieť zrýchlené výsledky.

Koľko musíte zjesť

Kalórie sú potrebné na podporu rastu svalov, ale nie sú také dôležité v porovnaní s kvalitou jedla. Kvalita je kráľom. Musíte si vybrať potraviny, ktoré obsahujú makroživiny, ktoré vedú k priberaniu a zdraviu vášho tela.

Tieto makroživiny sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Pretože ale potrebujete aj tuhý zdroj mikroelementov (vitamíny a minerály), budete brať ohľad aj na zeleninu.

Tu je uvedené, koľko musíte zjesť z každej makroživiny:

  • bielkoviny: 2 g/kg telesnej hmotnosti
  • sacharidy: 2 g/kg telesnej hmotnosti
  • tuk: 1 g/kg telesnej hmotnosti
  • zelenina: 4 g/kg telesnej hmotnosti

Pamätajte však, že vyššie uvedené čísla nie sú pribité. Sú východiskovým bodom a dajú sa upraviť tak, aby vyhovovali vašim účelom.

Napríklad, ak chcete spáliť nejaký tuk, môžete zvýšiť počet bielkovín o 0,5 g a počet sacharidov môžete znížiť o 0,2 - 0,5 g. Jedna vec, ktorú dôrazne odporúčam, je použitie počítača online, ktorý meria počet potrebných kalórií v závislosti od hmotnosti, pohlavia, výšky a stupňa aktivity. Takto môžete získať predstavu o tom, koľko musíte každý deň zjesť.

Čo jesť na zvýšenie svalovej hmoty

Viem, že to znie ako dobrý nápad spriateliť sa s predajcom rýchleho občerstvenia za rohom v nádeji, že bude k porcii pastrami štedrejší, ale nemyslím si, že sa s touto stratégiou dostanete príliš ďaleko. potrebujete niekoľko skutočných nápadov, napríklad odporúčania týkajúce sa jedla, ktoré skutočne urýchlia vaše zotavenie a rast.

Nehovorím, že by ste sa mali úplne vyhnúť nezdravému jedlu. Len hovorím, že všetko prebytočné sa kazí a prebytkom myslím viac ako dva šavle za týždeň.

Zatiaľ sa pozrite na niektoré jedlá, ktoré vaše svaly nakŕmia:

  • Kuracie/morčacie prsia
  • Kuracia pečeň
  • Chudé červené mäso (bravčové, bravčové)
  • Ryba (treska, losos)
  • Vajcia
  • Srvátkový proteín

sacharidy:

  • Ryža (biela, hnedá)
  • Zemiaky
  • Ovsené vločky
  • Celozrnné cestoviny
  • Celozrnný chlieb

  • Vlašské orechy (lieskové orechy, vlašské orechy, pistácie)
  • Semená (ľan, vodný melón, slnečnica)
  • Avokádo
  • Olivový olej
  • Kokosový olej

  • Šalát
  • Zelené fazule
  • Fazuľa
  • Brokolica
  • Mrkva
  • Korenie atď

Kedy jesťZloženie: 100% bavlna.Jedným slovom: často.

Musíte mať plné jedlo alebo proteínový kokteil každé 2 - 3 hodiny. Zvýšenie počtu jedál za deň je z mnohých hľadísk výhodné, najmä preto, že konzumácia troch obrovských jedál denne môže byť ohromujúca. psychicky aj fyzicky. Nebudete sa cítiť dobre, nebudete vedieť dobre trénovať a nebudete dlho odolávať takýmto programom.
Popremýšľajte o tom, že ak musíte jesť 3 000 kalórií denne - kalórie z potravín bohatých na živiny - mali by ste mať minimálne 800 kalórií v každom jedle + proteínový kokteil.

Ale ak si všetky tie kalórie rozdelíte na 5-6 jedál, všetko sa stane oveľa jednoduchším. Namiesto 800 kalórií a plného žalúdka pri každom jedle budete mať 400 kalórií a stav sýtosti.

Ak nemáte radi veľa jedál za jeden deň (povedzme sedem), môžete znížiť ich počet a zaviesť ďalší proteínový kokteil. Štyri jedlá bohaté na kvalitné makroživiny a dva proteínové koktaily by vám mali poskytnúť všetko, čo potrebujete na rast svalov.

Voda - piata makroživina

Zloženie: 100% bavlna.Nemyslel som si, že budem musieť rozprávať o vode, ale po dôkladnom pohľade na dnešných chlapov som si uvedomil, že veľa vody nepili. Varí sa to až na 1–2 kávy a pretrepáva sa voda. Nie je to dobré. Vaše telo potrebuje vodu, aby správne fungovalo a eliminovalo toxíny. Pretože absolvujete tréningový program a ste veľmi aktívny človek, vaše telo potrebuje ešte viac vody. Poznáte nudné reklamy, ktoré vám odporúčajú vypiť 2 litre tekutín každý deň? Zabudnite na ne! Potrebujete 3-4 litre vody - len dajte vodu, ostatné tekutiny sa nedávajú - každý deň.

Jednoduché, choďte s fľašou po vás.
Odporúčam vám mať všade zdroj vody: ak ste v škole, dajte si do tašky fľašu s vodou, ak šoférujete, nechajte si jeden v aute, ak ste v kancelárii, nechajte si jeden v zásuvke.