Základné cviky, komplexné cviky a Co - tieto cviky by nemali chýbať vo vašom tréningovom pláne
Existuje veľa fitness cvičení, ale nie všetky sú rovnako dôležité. Niektoré cviky, takzvané základné cviky, by ste mali začleniť do svojho tréningového plánu čo najčastejšie. Čo sú to a prečo sú, sa dozviete v tomto článku.
Prečo sú základné cviky obzvlášť účinné
To, ako silno je sval stimulovaný k rastu, nezávisí iba od samotného stimulu mechanického tréningu, ale v rozhodujúcej miere aj od hormonálnej rovnováhy tela. Existuje niekoľko hormónov, ktoré majú anabolický, to znamená anabolický účinok. Čím viac ich vaše telo produkuje, tým lepšie budú rásť vaše svaly. Mužský pohlavný hormón testosterón hrá medzi anabolickými hormónmi významnú úlohu. Priemerná hladina testosterónu je u každého mierne odlišná. Niektoré majú nadanie s vysokou produkciou testosterónu, zatiaľ čo iné nie. Vďaka šikovnému výberu cvičení však môže každý maximalizovať svoju produkciu testosterónu. V zásade potrebujete vedieť iba jednu vec:
Ovplyvnite hladinu testosterónu výberom správneho cvičenia
Uvoľňovanie testosterónu počas tréningu závisí od toho, koľko svalovej hmoty je súčasne pod napätím. Keď pracujú veľké svalové hmoty súčasne, uvoľní sa oveľa viac testosterónu, ako keď jediný malý sval niečo urobí. Tzv Zložité cvičenia, pri ktorých sa precvičuje niekoľko svalových skupín súčasne, sú preto účinnejšie ako izolačné cviky, pri ktorých sa izolovane cvičí iba jedna svalová skupina alebo iba jedna svalová partia.
Okrem toho olovo cviky zadarmo k väčšiemu uvoľňovaniu testosterónu ako pri strojových cvičeniach. Cviky zadarmo sú cviky, ktoré cvičíte s činkami alebo s váhou vlastného tela. Špeciálne postavenie majú cviky na ťahanie za kábel a viacnásobné stlačenie. Sú to skôr cviky zadarmo ako cviky čistého stroja. Pri cvičeniach zadarmo musí telo udržiavať stabilitu, aby naplo viac svalov. Napríklad vaše základné svaly sú pod napätím pri každom voľnom cvičení, čo pri strojových cvičeniach až tak neplatí. Výsledkom je, že väčšie a väčšie svalové partie sú počas bezplatných cvičení napäté, následne sa uvoľní viac testosterónu.
Cvičenia, ktoré sú jednak cvičením zadarmo, jednak aktivujú čo najväčšie svalové oblasti súčasne, sa nazývajú Základné cviky. Ako už názov napovedá, mali by tvoriť základ vášho tréningu. Existujú mierne odlišné názory na to, ktoré cviky sa vlastne počítajú ako základné cviky. To je do istej miery vec názoru. Nemali by ste sa však príliš držať definícií.
Základné cviky
Základné cviky na nohy
Dva cviky, v ktorých sú aktívne najväčšie svalové oblasti, sú mŕtve ťahy a drepy. Sotva je vo vašom tele sval, ktorý by počas týchto cvikov nič nerobil. Uvoľňovanie testosterónu je také obrovské, že rastie aj svalstvo, ktoré bolo trénované len málo. Zvyšovanie testosterónu prospieva celému telu. Preto by sa od šesťmesačného tréningového veku malo vo vašom tréningovom pláne vždy objaviť aspoň jedno z týchto dvoch cvikov. Ak však máte pri týchto cvikoch zlú techniku, môžete veľa trénovať. Preto ešte nie sú vhodné pre začiatočníkov. Okrem toho by ste určite mali dať niekomu, kto o tom vie, napríklad trénerovi, aby si to pri prvých pokusoch prezrel.
Mŕtvy ťah sa väčšinou obchoduje ako cvik na chrbát, zatiaľ čo drep je predovšetkým cvik na nohy. Ak ste už obidva cviky vyskúšali, zistíte, že tieto dva sa nedajú ľahko oddeliť.
Základné cviky na chrbát
Aplikujte hlavne na zadnú stranu Zhyby ako základné cvičenie, pričom je len na vás, ktorú prevedenie si zvolíte. Čím bližšie sa chytíte, tým viac bude zapojený biceps. Cvičenie bude tiež oveľa jednoduchšie. To však nemá žiadny relevantný vplyv na uvoľňovanie testosterónu.
Niektorí to tiež rátajú Veslovanie s činkou k základným cvičeniam. Svalová hmota, ktorá je pod napätím, je v každom prípade minimálne taká veľká ako pri príťahoch.
Cvičenie na chrbát, ktoré sa zvyčajne nepovažuje za základné cvičenie, ale podľa môjho názoru je rovnako efektívne Veslovanie na kábli (s pevným úchopom). Pri tomto cviku sú aktívne všetky svaly, ktoré sú aktívne aj pri veslovaní s činkou. Tu je však jednoduchšie sústrediť sa na správnu techniku, a preto by som radšej volil veslovanie na kábli. V ideálnom prípade to urobíte pohybom hornej časti tela tam a späť, rovnako ako pri prvom opakovaní.
Základné cviky na hrudník
Základné cvičenie na hruď je to Bench press, je jedno, či to robíš s činkou alebo s činkou.
Základné cviky na plecia
Skutočný základný cvik na ramená neexistuje. Samotné plecia sú dosť malá skupina svalov. Neexistuje cvičenie na plecia, do ktorého by bola úplne zapojená jedna z veľkých svalových skupín (nohy, chrbát, hrudník). Z tohto dôvodu je možné počas cvičení na ramená aktivovať svalové oblasti, ktoré nie sú také veľké ako v predchádzajúcich cvičeniach. Platí tu však aj zásada, že komplexné cviky sú efektívnejšie ako izolačné cviky. Také sú Ramenný lis a Predný lis, v prípade potreby riadok vzpriamene. najdôležitejšie cviky na rameno.
Niektorí odporúčajú stojaci horný lis s činkou (niekedy označovaný ako vojenský lis) ako druh základného cviku na ramená. Toto cvičenie by som však radšej neodporúčal. Pomer rizík a prínosov je tu príliš slabý. Len veľmi málo z nich dokáže robiť vojenskú tlač správne. Väčšina z nich sa dostane do spätných škodlivých hojdacích pohybov bez toho, aby si to sama uvedomila. Ani pri správnej technike nie je toto cvičenie práve priateľské k chrbtu. Nie je možné posunúť lištu pred hlavu nahor bez ohnutia chrbta. Na chrbticu však pôsobia nepriaznivé sily. Na druhej strane, ak tlačíte na plecia v sede, škodlivé sily sa odvádzajú cez operadlo.
S Military Press máte iba malú výhodu v testosteróne oproti bežným ramenným lisom, ale zaplatíte vysokú cenu, že riskujete poškodenie chrbta a nebudete môcť neskôr správne trénovať.
Menej sa odporúčajú aj lisy na rameno s tyčou za hlavou. V tomto variante cviku sú ramená vo východiskovej polohe neprirodzene vytočené smerom von (paže sú v tomto prípade vytočené veľmi dozadu). To zaťažuje určité štruktúry v ramene. To môže dobre dopadnúť, ale nemusí to tak byť. Existujú aj športovci, ktorým toto cvičenie neprekáža. Mali by ste to však robiť, iba ak vám to nie je nepríjemné v ramenách. Tyč by mala byť spustená tak ďaleko, aby horné ramená prebiehali rovnobežne s podlahou. Hlbšie spustenie by viedlo príliš ďaleko do neprirodzenej vonkajšej rotácie.
Týmito základnými cvikmi ste pokryli celé telo.
Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad, na ktoré svaly zacieľujete pomocou ktorých základných cvikov:
Základné cviky a komplexné cviky pre rôzne tréningové úrovne
To však neznamená, že izolačné cvičenia nie sú účinné. Sú len menej dôležité. Majú vo vašom tréningu inú funkciu: Ponúkajú užitočný a často nevyhnutný doplnok k základným cvikom alebo komplexným cvikom.
Na záver uvediem prehľad toho, čo je pre vás dôležité v príslušnej tréningovej fáze:
Pokročilejšie
Ako pokročilý študent, s približne ročnou praxou v tréningu, by ste mali čoraz viac sypať vybrané cviky na izoláciu, aby ste si konkrétne nabrúsili telo. Do tej doby u väčšiny športovcov vykryštalizovalo jedno alebo druhé slabé miesto, ktoré sa dá zvyčajne odstrániť správnym izolačným cvičením. Základom vášho tréningu by mali byť stále komplexné a základné cviky.
Zručný
Pred tým väčšinou nie je na čom pracovať. Vaším cieľom by malo byť najskôr vybudovať pevný základ. Preto by ste sa v tejto tréningovej fáze mali čo najviac sústrediť na základné a komplexné cviky.
Začiatočník
Za prvých šesť mesiacov je situácia trochu iná. Tu by ste sa mali vo veľkej miere spoliehať na komplexné cviky, ale správne základné cviky sú technicky dosť náročné. Okrem toho nemusíte mať silu, ktorú potrebujete na niektoré základné cviky - napríklad na príťahy. Preto sa na začiatku sústredíte na rozvoj citu pre svoje telo a postupnú prácu so zavádzaním základných cvikov do vášho tréningového plánu.
Kľúčové slová:
Kto tu píše?
Som John Bodyfit, autor tu na vašom novom obľúbenom webe. 😉
Som trénovaný fitnes tréner s rôznymi preukazmi, vrátane oblastí fitnes, kulturistiky, rehabilitačných tréningov a výživy. Dlhé roky som vášnivým silovým športovcom.
Začal som Bodyfit.tips, aby som svojim spôsobom trochu vylepšil svet. Snažím sa vám ponúknuť čestné a nezávislé tipy, ktoré vám skutočne pomôžu ďalej (bohužiaľ je to na webe menej časté, ako by ste si mysleli). Snažím sa vám poskytnúť obsah, ktorý ide do hĺbky a dáva vám skutočné pochopenie vášho tela.
Mohlo by vás zaujímať:
Cvičenie s kettlebell - čo to je a pre koho je to vhodné?
Koľko sacharidov potrebujete na budovanie svalov?
Optimalizovaná diéta s nízkym obsahom sacharidov pre budovanie čistej svalovej hmoty
Spoločný tréning - 7 tipov pre každého športovca
Pripomienky
stať sa fanúšikom
Koučing od profesionála
Vedeli ste: Ponúkam tiež online koučing. Nech vás Vice Mr Universe 2018 osobne prevedie úspechom v tréningu! Môžem pomôcť aj pri zložitejších požiadavkách.
Poznáš už môj proteín?
Doplňte svoj tréningový úspech - šikovnými doplnkami výživy!