Základné cviky na budovanie svalov
Čo sú základné cviky na budovanie svalov?
Jedná sa o cviky, ktoré pri pohybe zapájajú minimálne dva kĺby. Základné cvičenie na budovanie svalov sa vykonáva s voľnou hmotnosťou alebo hmotnosťou tela.
Medzi základné cviky na budovanie svalov patria:
- Drepy
- Mŕtvy ťah
- Bench press
- Ramenný lis
- Zhyby
- (Veslovanie)
Do pohybu sú zapojené tieto spoločné štruktúry:
Horný/dolný členok, koleno a bedro.
Pracuje ako stabilizačné kĺby:
Celá chrbtica, všetky kĺby ramien, lakte, zápästia a prsty na rukách a nohách.
Budovanie svalov: tu je potrebná koordinácia
Nasledujúce svaly pracujú sústredne a výstredne:
Holenné a lýtkové svaly, extenzory a flexory, únoscovia a adduktory.
Tieto svaly sú podporované staticky (auxotónne) pracujúcimi svalmi:
Predĺžovače a ohýbače prstov, svaly brucha a chrbta, svaly ramien, paží a predlaktia.
Ako môžete vidieť z tohto zjednodušeného zoznamu, počas drepu sa v našom tele skutočne niečo deje. Tu sa kladie niečo, čo fitness športovci, kulturisti alebo vzpierači radi popierajú. Hovorím o koordinácia.
Správny pohyb drepu je ťažší, ako si niektorí myslia. Náš centrálny nervový systém musí pri takom cvičení na budovanie svalov bežať na plné obrátky, inak by taký zložitý sled pohybov nebol možný.
Všetky kĺby a každé jedno svalové vlákno musí robiť správne veci v správnom čase. Naše motorizované koncové platne navyše pália obrovský ohňostroj vysielačov. Naše telo to našťastie robí bez toho, aby sme o to boli požiadaní, pretože ak by sme si sami museli stláčať rozhodujúce „gombíky“, pravdepodobne by nám trvalo dva týždne, kým by sme si spravili drep.
Čo však môžeme urobiť sami, je opakované precvičovanie takýchto pohybov, aby sme dosiahli lepšiu koordináciu.
Budovanie svalov a prísun kyslíka
Poďme ešte o krok ďalej, pretože sme stále neuviedli všetky faktory, ktoré sa podieľajú na základných cvikoch na budovanie svalov. Pretože sa používa toľko a zložitých štruktúr tela, je zrejmé, že všetky tieto zložky je tiež potrebné zásobovať jedlom a predovšetkým kyslíkom.
Pri takýchto pohyboch je naše srdce a obehový systém oveľa náročnejšie ako pri selektívnom cvičení na budovanie svalov. The Dlh kyslíka sa musí kompenzovať drastickým zvýšením srdcovej frekvencie. Možno to je hlavný dôvod, prečo toľko športovcov nenávidí drep ako cvičenie na budovanie svalov.
Budovanie svalov a hormóny
Tiež hormonálna naše telo reaguje na taký útok celého tela. Pozrime sa len na najzaujímavejší hormón pre ambiciózneho športovca. Robí vás silným, spaľuje tuky. Správne, to mám na mysli Rastový hormón! Niektorí z vás už pravdepodobne počuli, že takzvané „spaľovanie svalov“ môže uvoľňovať rastový hormón. To je tiež pravda.
Z toho môžeme vyvodiť záver, že čím viac svalov pri cvičení budovania svalov zacielime, tým viac tejto magickej látky uvoľníme. Intenzita samozrejme musí byť tu!
Teoreticky môžete s istotou postupovať podľa tréningového programu budovania svalov, pri ktorom sú zrušené všetky výberové cvičenia. Možno ste si všimli, koľko dobrých kulturistov pochádza z Powerlifting poď. Máte jednoducho optimálny základ na dosiahnutie sofistikovanej štruktúry kulturistu. Tu môžete kedykoľvek vidieť úplný vývoj tela. To je čudné, pretože sa neobťažovali ani nespočetnými rôznymi cvikmi na biceps! Napriek tomu ste to urobili Celé telo vyvinuté.
Vysvetlenie toho už možno čiastočne nájsť v texte vyššie. Je to tak Rastový hormón, ktorá sa pri základných cvičeniach extrémne vylieva. Rastový hormón nefunguje lokálne! Funguje to na celom tele. Ťažký drep preto znamená rastový stimul pre celé svalstvo.
Budovanie svalov a „vzor“
Druhým dôvodom, prečo na základných cvikoch rastie celé telo, je jeden fyziologický jav, ktorý sa v odbornej terminológii nazýva „vzor“. Opisuje pohyb ľudí vo svalových reťazcoch. Reťaz je len taká silná ako jej najslabší článok!
Zoberme si teraz príklad Bench press. Toto cvičenie sa často nazýva Cvičenie na hrudi určený.
Už ste si mali uvedomiť, že samozrejme a nešťastné meno je. Ako pôsobiace svaly ich samozrejme potrebujeme v rovnakom pomere Triceps, a Ramenné svaly, tiež početné stabilizátory. Pokiaľ teda pravidelne cvičíte na lavičke alebo robíte akékoľvek iné cviky na tlač, nemusíte sa o svoje tricepsy naozaj báť.
To isté samozrejme platí biceps v súvislosti s príťahmi, ako sú príťahy, riadky alebo mŕtve ťahy.
Selektívne cvičenia by mali byť iba Dodatočne robiť základné cviky na budovanie svalov. Za žiadnych okolností by ste sa nemali venovať väčšej časti cvičebného programu na budovanie svalov!
To isté platí pre tréning budovania svalov na strojoch, minimálne lineárnych. The Vývoj výcvikových strojov dosiahol v posledných rokoch rýchly pokrok. Je vidieť nový a dobrý trend. Duálne systémy (ramená páky sa pohybujú nezávisle od seba) sú dnes štandardné a eliptické roviny pohybu napodobňujú sekvencie voľného pohybu normálnej fyziológie.
Tieto zariadenia však nemôžu skutočne nahradiť starú dobrú olympijskú tyč!
Tak na čo čakáš? Opäť premiešajte voľnú váhovú oblasť!
Príspevok Thila Pascha,
Športový fyzioterapeut DSB/VPT
5-násobný nemecký šampión
3-krát Mr. Universe
2x majster sveta
Párový majster sveta