Základné cviky na zadok

Milá pani alebo mladá dáma, je čas zabudnúť na to, že stojíte na svalovom stroji adduktor/únosca, čítate časopisy a začnete cvičiť s cvičením, ktoré majú zmysel, pretože efektívne formujú svaly nôh a svaly zadku. Si pripravený? Poďme začať!

Jedna z najsexi častí tela

Všetci vieme, že každý má inú konformáciu. Tí najšťastnejší z nás majú krásny zadok z prírody, zatiaľ čo iní roky bojujú o to, aby mali ideálne telo na to, aby šli na pláž. Máloktorá žena je spokojná so vzhľadom svojho zadku. Táto časť tela potrebuje neustále zdokonaľovanie. Väčšina z nás súhlasí, aj tí, ktorí to neurobia, ak usúdime, ako vyzerajú.

Niet divu. Jednou z najsexi častí tela ženy je spodná časť.

Preto je dosť smutné, že toľko z nás sa mýli v prístupe k tejto otázke: Pretože krásne dno nie je nič iné ako svalstvo. Svaly a to je všetko. A viac než to, svaly nie menej silné ako ostatné. Ak teda chcete mať pevný zadok, musíte na nich tvrdo pracovať. Ak sa pri relaxácii a rozprávaní pokúsite vytvarovať zadok, robíte obrovskú chybu. Je lepšie akceptovať realitu: vyformovať si gluteálne svaly pre estetický a okrúhly výsledok, mali by ste cvičiť bolestivé a namáhavé cviky, pri ktorých sa poriadne zapotíte.

A ešte jedna dôležitá vec, ktorú treba pamätať: pretože zadok sú svaly, je nevyhnutné zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín. Pamätajte: svaly sú tvorené bielkovinami. Ak neprijímate dostatok bielkovín, vaše svaly vrátane zadku sa nevyvinú. Ak tak urobíte, nemali by ste očakávať, že budete mať guľaté dno.

Pozrime sa teraz, aké sú najefektívnejšie cviky na formovanie zadku! Zakaždým, keď pracujete na spodnej časti tela, vyberte si tri alebo viac z týchto cvikov. Aby ste dosiahli výsledky, mali by ste neustále pracovať. Kľúčom k úspechu je ako vždy dôslednosť!

drepy

Ohyb kolena je vynikajúcim cvičením na prácu s gluteus maximus. Môžete ich robiť s činkami v oboch rukách alebo s tyčou na pleciach. Druhá možnosť je vhodnejšia. Ale v takom prípade, ak nepracujete iba s malými váhami na tyči, niekto by vám mal pomôcť zozadu. Zmenou polohy nôh (ďaleko alebo blízko, so špičkou dopredu alebo smerom von) môžete striedať svaly nôh, aby ste viac pracovali. Ak priblížite nohy k sebe, budete intenzívnejšie pracovať so svojimi štvorhlavými svalmi. Čím ďalej sú vaše nohy pri ohýbaní, tým viac budú pracovať boky, a teda aj zadok. Vždy by ste mali mať niekoho, kto vás cvičí, aby sa ubezpečil, že skutočne pracujete so svalmi, ktoré chcete formovať. Podobné účinky môžete získať v posilňovni, v tlači na nohy.

Pri vykonávaní všetkých pohybov sa uistite, že máte chrbát vystretý. Znížte sa, pokiaľ je to možné, so stehnami pod vodorovnou úrovňou a neustále majte vystretý chrbát. Ak vaše členky nie sú dostatočne pružné, použite podpery päty (2 disky s malou hmotnosťou). Pozerajte sa dopredu, mierne nad úroveň očí; Týmto spôsobom sa môžete uistiť, že budete mať počas cvičenia chrbát vystretý. Nikdy sa neskláňajte, pretože by ste si mohli poraniť chrbát.

výpad

A zadok okrem iných pracuje aj s gluteus maximus. Pozrime sa na niektoré možnosti:

výpad
Krokové odliatky
Striedavé fúzie
Bočné odliatky

Prečítajte si náš predchádzajúci článok o správnom prevedení odliatkov. Vezmite dve činky a držte ich pohodlne nabok. Vykročte jednou nohou vpred. Pokrčte obe kolená a znížte trup zvisle k zemi. Dbajte na to, aby ste koleno neohli viac, ako je úroveň členka prednej nohy. Druhé koleno by sa malo dotýkať podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz môžete prejsť na ďalšiu iteráciu.

Zdvíhanie bokov

Toto je cvičenie, pri ktorom sa spália svaly chrbta a zadku. Ok. Asi to nie je najzábavnejšia vec na svete, ale tento pocit by sa vám mohol páčiť. Ľahnite si na nastaviteľnú lavicu (alebo na posteľ, ak pracujete doma) lícom nadol, aby ste mali boky položené na okraji lavice a chodidlá rovno na podlahe s uvoľnenými prstami na nohách. Ohnite gluteálne a zadné svaly a zdvihnite pravé nohy, kým nedosiahnu rovnakú úroveň ako boky. Z tejto polohy najskôr zdvihnite jednu nohu vyššie. Potom opakujte s druhou nohou. Pohyb je podobný tomu, čo robíte, keď plávate. Urobte 3x20 opakovaní pre každú nohu. Ak máte skúsenosti, môžete použiť závažie na členky alebo gumičku.

sprievodca

Rovnanie je vynikajúcim cvičením na precvičenie zadných svalov stehien, gluteálnych svalov a krížovej oblasti. Je však veľmi dôležité správne ho vykonať! Začnite pohybom nôh od ramien. Váhy, ktoré používate (bar alebo činky), by mali byť blízko vašich členkov. Chrbát majte vystretý a napnite brušné svaly. Predkloňte sa od bokov a spodnú časť tela sklopte, až kým nedosiahnete závažie. Napnite gluteálne svaly a postavte sa vzpriamene. Nikdy nezabúdajte, že pri vykonávaní všetkých pohybov musíte mať závažia stále pri svojich chodidlách a len mierne pokrčiť kolená. Urobte 3x8-12 opakovaní.

Modelujte zadoček na stepperi

Pri nízkej intenzite budete na stepperi pracovať gluteálne svaly iba vtedy, ak budete robiť bežné kroky a vykonávať úplný pohyb. Som si istý, že si už videl veľa dievčat liezť na stepper po špičkách, však? Takto nebudete mať žiadne výsledky. Celú váhu tela by ste mali cítiť na pätách na každom kroku. Výhodou celého kroku oproti malému je, že svaly nôh a gluteálne svaly, ako aj kardiovaskulárny systém, budú pracovať intenzívnejšie. Áno, je to určite väčšia výzva, ale je to presne to, čo hľadáme: rýchlejší pulz = viac spálených kalórií = viac stratených kilogramov. Ak si myslíte, že máte väčší zadok, pretože šliapete, mali by ste si radšej položiť otázku, či nejete viac, ako by ste mali. Stepper a bežecký pás (keď po ňom kráčate so sklonom nastaveným na more) urobia váš zadoček okrúhlym a pevným. Začnite s 20 minútami trikrát týždenne. Ak chcete vynikajúce výsledky, zvýšte trvanie na 30 - 45 minút alebo frekvenciu na 5 alebo 6 krát týždenne.