Základné cviky pre silnejší a zdravší chrbát - The Barbell Garage

V tomto článku sa pokúsim pokryť čo najviac aspektov tréningu chrbta. Je potrebné poznamenať, že existuje veľa cvikov na rozvoj chrbtových svalov a nemalo by sa zanedbávať ani jedno spomenuté cvičenie - pre lepšie výsledky by sa navyše malo začleniť do tréningového programu.

Silný tréning chrbta vybuduje obrovskú silu tela

Stimulácia chrbtových svalov vám prinesie nespočetné množstvo výhod, ale aj nárast svalovej hmoty v tele. Cvičenie zamerané na chrbát sa považuje spolu s tréningom nôh za kľúč k úspechu rozvoja a kondície svalov.

Pre začiatočníkov je tu zoznam základných cvikov na chrbát:

1) Zdvíhanie mŕtveho tela s tuhými nohami - vyrovnanie činky s dokonale rovnými nohami. Nesmie sa zamieňať s rumunskými usmerneniami. Dobrý príklad tohto postupu, ale aj rozdielov medzi nimi, TU.
2) Chest/Power Clean - Ak tento postup nepoznáte, na tomto webe sme vyvinuli rôzne materiály, ktoré môžete analyzovať.
3) Dobré ráno - video
4) Ramat s činkou - všimnite si, že existuje veľa metód na vykonanie tohto barana. Odporučím dva moje obľúbené postupy. Prvú metódu predstavuje Mark Rippetoe a tiež ju vykonávam, pretože ju môžem vykonávať s vyššou hmotnosťou a dokážem pracovať s niekoľkými svalovými skupinami vrátane bicepsu a rýchlosť vykonávania je oveľa rýchlejšia Video 1/Klasický spôsob vykonania, video 2
5) Rám s činkou, na každej ruke zvlášť - Video
6) Ramenné zdvihy s činkou - video
7) Opravy .

Prvý cvik v zozname, vyrovnanie sa s činkou, udržanie nôh dokonale vystretých, je pravdepodobne najlepším cvičením na rozvoj bedrovej oblasti. Je dôležité naučiť sa ho vykonávať správne a pridávať väčšie váhy, postupne a kontrolovane pri zachovaní správneho držania tela.

Tento typ narovnávania sa musí vykonávať takmer vždy s 90% maximálnej pracovnej hmotnosti a vždy sa to urobí pomocou činky. Nie s činkami! Prečo ...? odpoveď je jednoduchá ... Na činku môžete dať väčšie závažie. Po vykonaní tohto cviku a zistení všetkých tajomstiev odporúčam pre vyšší stupeň prevedenia skúsiť ho vykonať z platformy, lavíc atď. tak, aby činka klesla pod úroveň chodidiel. Výsledky vás ohromia - jednak z hľadiska sily, ktorú vyviniete, ale aj z hľadiska mobility.

Okrem tohto postupu by som uviedol dva absolútne ZÁKLADNÉ cviky pre dobrý rozvoj bedrovej oblasti chrbta. Hrudník a dobré ráno. Tieto dva cviky sa dajú použiť na obmenu tréningového programu a nahradenie narovnania v závislosti od času, v ktorom sa telo tomuto cviku prispôsobí.

Ak sme ich ešte spomenuli, poďme si ich rozobrať v nasledujúcich riadkoch.

Tajomstvom dojčenia je vykonávanie tohto postupu so zvyšujúcou sa hmotnosťou. Tento pohyb je možné vykonávať aj s činkami, ale neodporúčam. Pre maximálnu účinnosť a dobré výsledky používajte činku.

Mnoho ľudí verí, že dojčenie je prísny postup pre tých, ktorí robia činky ... no ... NIE JE. Nezamieňajte „čistenie“, ktoré vykonávajú vzpierači, s hrudníkom. Pri čistom napájaní nie je potrebné vliezť pod tyč a chytiť ju v prednej polohe drepu. Po vykonaní tohto postupu niekoľko týždňov/mesiacov uvidíte tiež maximum výsledkov v 3 regiónoch, na ktorých pracujete, a to konkrétne

trapéz
bedrová oblasť a chrbtové svaly všeobecne
horná časť veľkého chrbta/latissimus dorsi

* a ako bonus uvidíte výsledky v rukách a predlaktiach.

Tretie mimoriadne efektívne cvičenie je dobré ráno ... nie, neviem, prečo sa tak volajú. Viem iba to, že tento pohyb je vynikajúci pre rozvoj bedrovej oblasti. Vzpierači ho veľmi často používajú ako mimoriadne dôležitý doplnok základných cvikov, ktoré vykonávajú.

Vyberte si miernu tyč s hmotnosťou pre seba, tyč si položte na chrbát, rovnako ako do zadného drepu. Teraz nohy veľmi ohýbajte, chrbát majte vystretý a telo nakláňajte, kým nedosiahne trup približne rovnobežne so zemou. Pomocou sily generovanej bedrovou oblasťou sa vráťte do východiskovej polohy.

Ak ste to ešte neurobili, bude vám chvíľu trvať, kým si na cvičenie zvyknete, ale potom, ako sa zabehne do vašej rutiny a budete môcť na hrazde viac zaťažiť, výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Ďalšou veľmi dôležitou svalovou skupinou chrbta sú bočné svaly, latissimus dorsi. Tieto svaly priamo prispievajú z hľadiska športovejšieho vzhľadu, ale aj z hľadiska športového výkonu. Môžete pracovať veľmi dobre iba s dvoma cvikmi, vrátane činky, ale aj činky. Pretože sú umiestnené v zozname vyššie, začneme baranom s činkami.

** tieto svaly môžu veľmi dobre pracovať v ťahu

Reg Park uvádza v rôznych rozhovoroch, článkoch, že činka barana (vykonaný s ťažkými váhami) je jedným z najlepších cvikov na úplný rozvoj chrbtových svalov. Ak chcete mať definovaný a silný chrbát, potom odpoveď spočíva v tomto základnom cvičení, ktoré pracuje s vysokou hmotnosťou 90 - 95% maxima. Pre maximálny výkon tohto cviku odporúčam behať s vysokou intenzitou ale kontrolovaným pohybom. Z tréningu na tréning by sa mala zvýšiť hmotnosť na činke.

Ak existuje dôvod, prečo niektorí zdvíhači nedosahujú uspokojivých ziskov z radov činiek, je to spôsobené používaním príliš ľahkých závaží - Reg Park

Ako už bolo spomenuté vyššie, existuje niekoľko spôsobov, ako toto cvičenie vykonať. Pokiaľ ide o druhú metódu, jediným pozmeňujúcim a doplňujúcim návrhom je úlovok. Môže byť vykonaný so širšou zásuvkou alebo s bližšou zásuvkou.

Ramat s činkou je ďalšou veľmi dobrou metódou prevedenia a jediný spôsob, ako sa výsledky nedostavia, je samozrejme príliš nízka záťaž. Aby ste si vyvinuli chrbát, musíte používať ťažké činky! Rešpektujte spôsob popravy, nie cheat, a váš chrbát sa bude vyvíjať harmonicky.

Ramenné výťahy nezáleží na tom, ako ich vykonávate ... s činkou alebo s činkami ... dôležité je používať VEĽKÉ závažia a dávať veľký pozor na tvar, v akom ich vykonávate. Čo to znamená správne? To znamená, že celý pohyb je generovaný výsledkom trapézových svalov, a nie pomocou paží. Zahrnutie ramien do procesu zdvíhania závažia je v dnešnej dobe veľmi častou chybou.

NECHAJTE VŠETKY PRÁCE VAŠE TRAPEZIOVÉ SVALY. Zjednodušene povedané: SHRUG, ako už z názvu vyplýva, a NERUČTE rukami.

Opravy som spomenul, pretože majú nespočetné výhody a každý silový program by ich mal obsahovať ... Na stránke máme rôzne materiály, v ktorých podrobne rozvíjame dôležitosť, spôsob vykonávania a rôzne programy vykonávania opráv, teda nie Pôjdem do podrobností.

Cvičenie na chrbát sa vykonáva pomerne jednoducho, ale na jeho správne vykonanie je potrebné veľké odhodlanie a sila. Tiež si nemyslite, že na dosiahnutie výsledkov existuje skratka. Na záver sú pohyby, o ktorých sme hovorili, najlepšími cvikmi, ktoré môžete pri vývoji chrbta vykonávať. Od tréningu po tréning sa snažte pracovať lepšie a s pribúdajúcimi váhami, dodržujte KVALITU a FORMU prevedenia a výsledky sa dostavia.

* Nápady a cvičenia prebraté z ditillo2.blogspot