Základné potraviny v strave, v závislosti od veku
V každej životnej etape máme špecifické výživové potreby. Odborníci na výživu nám radia, aké jedlá máme jesť podľa veku a ktorým sa radšej vyhýbať.
Základné princípy správnej výživy sú rovnaké počas celého života, ale keď prechádzame z jedného štádia do druhého, musíme telu dodávať určité živiny, mať zdravý životný štýl a cítiť sa viac. mladý a silný, sebavedomý a optimistický. Čo teda jete?
Vo veku 20 rokov
Vyvážená strava nemusí byť jednou z obáv mnohých mladých ľudí. Existuje len toľko ďalších, ktoré treba vyriešiť, napríklad kariéra a hľadanie partnera, takže starostlivosť o zdravé stravovanie si medzi nimi nenájde miesto. Aj keď v tomto veku metabolizmus funguje dobre, chyby v stravovaní nezostanú bez povšimnutia a určite ich budete po rokoch cítiť.
Čo robiť: starajte sa o svoje zdravie kostí. Musíte udržiavať hustotu kostí, aby ste znížili riziko osteoporózy v starobe.
Čo jesť: potraviny bohaté na vápnik, vitamíny K a D. Nájdete ich v mliečnych výrobkoch, zelenine, vaječných žĺtkoch, lososoch. Na zaistenie potreby vápnika v tele odporúčajú odborníci na výživu konzumovať denne tri druhy mliečnych výrobkov: mlieko, jogurt, syr.
Čomu sa treba vyhnúť: káva. Diuretický účinok kofeínu v jeho zložení spôsobuje, že telo vylučuje vápnik močom.
Máte radšej rýchle raňajky a občerstvenie počas dňa obsahuje veľa soli alebo prebytočného cukru? Pamätajte, že takéto pochúťky majú nízky obsah vlákniny, ktorých absencia v strave vedie k zápche a iným tráviacim problémom a v priebehu rokov aj k vysokému krvnému tlaku a iným nepríjemným pocitom. Nahraďte ich celozrnnými alebo vločkami obilnín a ovocia. Poskytnú vám vlákninu aj základné vitamíny.
Vo veku 30 rokov
Telo prechádza zmenami vo všetkých ohľadoch, a teda nespokojnosť všetkého druhu. Jedným z nich, spôsobeným miernym spomalením metabolizmu, je priberanie na váhe, chudnutie už nie je také ľahké ako predtým.
Čo robiť: spomaľuje proces starnutia. Podľa vedcov sa po 30. roku života môžu intenzívne hormonálne procesy, ktoré prebiehajú v tele ženy, spomaliť primeranou, mierne kalorickou stravou, ktorej nechýbajú živočíšne bielkoviny.
Čo jesť: s nízkym obsahom tuku, veľa zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a rastlinných tukov. Pretože po 30 rokoch začne kostná hmota každým rokom ubúdať, je dôležité jesť potraviny, ktoré spomaľujú proces starnutia (napríklad ovocie a zelenina), potraviny bohaté na vápnik a selén (prítomné v orechoch a bielych hubách). ), zinok (v zložení morských plodov), ktorý urýchľuje metabolizmus, a tým normalizuje telesnú hmotnosť.
Vo veku 40 rokov
Aj keď prírastok hmotnosti začali pociťovať vo veku 30 rokov, po 40 rokoch sa tuky ľahšie ukladajú a nechávajú sa čoraz ťažšie spaľovať.
Čo robiť: viac pohybu. Pretože metabolické procesy sú oveľa pomalšie, existuje riziko priberania na váhe, a to najmä v strednom veku zvyšuje riziko srdcových chorôb. Nebolo by zlé uvažovať o opatreniach na prevenciu rakoviny.
Čo jesť: pestro sfarbená zelenina a ovocie, najlepší zdroj antioxidantov, rovnako ako pečeň a chudé červené mäso, dôležité zdroje železa na posilnenie imunity. Ak nie ste zvyknutí jesť mäso alebo ste vegetarián, jedzte celozrnné výrobky - sú vynikajúce na raňajky - a zeleninu, ako je červená repa, špenát, zelené fazule, brokolica, špargľa.
Čomu sa treba vyhnúť: alkoholické nápoje. Vzdajte sa rozmaznávania silným nápojom a nahraďte ho pohárom červeného vína.
Vo veku 50 rokov
V tomto období života už mnohí čelia rôznym zdravotným problémom, najčastejšie sa vyskytuje hypertenzia, cukrovka, vysoký cholesterol. Strava s nízkym obsahom tukov a bohatá na zeleninu a ovocie je ideálnym spôsobom, ako takýmto ochoreniam predísť.
Čo robiť: venujte pozornosť dennému príjmu vápniku. Pretože kosti krehnú v dôsledku nástupu menopauzy, mali by ste často jesť mliečne výrobky a iné potraviny, ktoré obsahujú vápnik.
Čo jesť: nízkotučné jedlá, veľa zeleniny a ovocia, ryby, na príjem omega 3, ako aj ľanový olej, ktorým si môžete vyrovnať šaláty. Táto diéta vás ochráni pred mnohými zdravotnými problémami, ktoré súvisia s vekom.
Možno by nebolo zlé prijať stredomorskú stravu založenú na konzumácii čerstvej zeleniny a ovocia, na zvýšený príjem vitamínov a minerálov, ako aj na udržanie dobrého cholesterolu v normálnych hodnotách. A nezabudnite, že od 50 rokov príliš vysoké kalórie, najmä ak nie sú konzumované fyzickou aktivitou, vedú k akumulácii mnohých kilogramov. Je to nielen nežiaduce, ale aj nezdravé!
Čomu sa treba vyhnúť: fajčenie. Ak ste sa ešte nedokázali pustiť, urobte to radšej.
Vo veku 60 rokov
V pokročilom veku sa spotreba energie potrebná na udržanie základných fyziologických aktivít, ktoré začnú klesať po 40 rokoch, výrazne zníži. Medzi vinníkmi sú nedostatok pohybu a hormonálne zmeny, ktoré podporujú výkrm. Preto je potrebné dodržiavať vyváženú stravu: jesť iba zdravé jedlo, iba potrebné množstvo a rešpektovať stravovací poriadok.
Čo robiť: vyhýbajte sa výživovým nedostatkom, aby ste zabránili cukrovke, obezite, vysokému krvnému tlaku, slabosti kostí a svalov.
Čo jesť: potraviny bohaté na železo na boj proti zápche, udržiavanie hmotnosti pod kontrolou, znižovanie rizika srdcových chorôb a cukrovky, ale aj zdravé tuky (chudé hovädzie mäso, kuracie mäso bez kože, morčacie prsia) na zníženie kalórií a cholesterolu zlé.
Rada: nahraďte maslo margarínom a jedzte orechy.
Čomu sa treba vyhnúť: dehydratácia. Pozorovalo sa, že s vekom mnohí pijú čoraz menej vody, a teda vysoký počet starších ľudí, ktorí trpia dehydratáciou. Nezabudnite teda dodať telu potrebné tekutiny. Môžete piť nielen vodu, ale aj čaj, džúsy, odstredené mlieko.
S vekom nemôžete odolať prirodzeným zmenám v tele, ale správnou stravou pre každú životnú etapu sa vyhnete zdravotným problémom jednoduchou konzumáciou určitých potravín a vzdaním sa iných.
Článok prevzatý z časopisu Femeia de Azi, číslo 49/10.12.2015