Základné pravidlá pre vývoj svalov - blog Myprotein
Nicolae Gabriel
Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa
Zdieľaj túto stránku.
Najlepšie tipy, ako efektívne budovať svoju svalovú hmotu
Získanie nízkotučnej svalovej hmoty nemusí byť komplikovaný proces. Pri hľadaní čo najväčšieho počtu metód a rád, ktoré nám môžu pomôcť dosiahnuť pokrok, môžeme niekedy zabudnúť, že základným princípom nakoniec zostáva dôslednosť, jednoduchá.
Pravda je, že neexistuje žiadne ďalšie tajomstvo.
Náš cieľ?
Poďme byť realistickí, služby od 09 do 17, chaotické stravovanie a príliš málo spánku. Zdá sa vám to známe? Či už hovoríme o diéte na chudnutie alebo o programe svalovej hmoty, to všetko si vyžaduje trpezlivosť, čas a vážnosť. Je veľmi dobré, že nás inšpiruje obraz hviezdy alebo špičkového trénera, ale musíme pochopiť úroveň ich odhodlania.
Môžeme jedného dňa dosiahnuť podobný tvar ako oni? Absolútne. Ale pochopil som presne, čo to malo znamenať? Sme tiež ochotní vynaložiť také úsilie a obete?
Najskôr chudnutie
Jedna z najväčších chýb, ktoré začiatočník robí pri prvom vstupe do telocvične? Najdôležitejšia je absolútna túžba schudnúť.
Je dobre známe, že väčšina ľudí navštevujúcich posilňovne pozorne sleduje svoju telesnú hmotnosť. A napriek tomu, aby postava vyzerala dobre pri nízkom percente telesného tuku, je najprv potrebné dosiahnuť jej primeranú úroveň svalovej hmoty. Keď začneme program jeho rozvoja, súčasne s pozornosťou venovanou jedlu sa naše telo postupne prispôsobí novému životnému štýlu. Časom, trpezlivosťou a pozornosťou sa percento svalovej hmoty vyvinie znížením percenta telesného tuku. Nie je teda dobrý nápad od začiatku klásť prísny dôraz na chudnutie.
Menej kalórií, ako je potrebné
Kvalitná postava znamená kvalitnú stravu, ktorá sa premieta do optimálneho množstva bielkovín, tukov a sacharidov. Dnes nájdeme množstvo informačných zdrojov, buď online, alebo pomocou mobilných aplikácií. Moja rada? Použite kalorickú kalkulačku, aby ste dosiahli svoje denné potreby. Zistili ste kalorické potreby? Ak chcete schudnúť, postupne znižujte denný kalorický príjem a naopak, ak chcete pribrať.
Sval? Kalorický prebytok. Strata váhy? Kalorický deficit. Jednoduché.
Stanovenie makroživín
Bielkoviny - Keď jete jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny, vaše telo rozkladá tieto molekuly (bielkoviny) na aminokyseliny, známe tiež ako stavebné prvky svalovej hmoty. Nájdete veľa odporúčaní týkajúcich sa percenta potrebných bielkovín, z ktorých sú najčastejšie
pravdepodobne niekde na úrovni 1,3 - 1,8 g/kg telesnej hmotnosti.
Upozorňujeme však, že toto percento sa počíta rôzne v závislosti od cieľov, veku, pohlavia, aktuálnej hmotnosti atď.
Sacharidy - nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty, aj keď dodržiavate diétu na chudnutie. Sacharidy chránia svalovú hmotu, čo znamená, že zabránia oslabeniu svalového tkaniva. Preferovaný zdroj energie nášho tela podporuje udržiavanie svalovej hmoty a nové priberanie na váhe.
Rovnako ako v prípade bielkovín, aj pri výpočte dennej potreby sacharidov by sa malo brať do úvahy súčasné údaje a cieľ.
Tuky - Na rozdiel od mnohých populárnych názorov, tuky nie sú našim nepriateľom. Samozrejme, hovoríme výlučne o zdravých tukoch, takže zvyšný rozdiel medzi úrovňou bielkovín a sacharidov musí pochádzať z tukov.
Údržba je jednoduchšia ako zotavenie
Budovanie svalov nádherne proporcionálneho tela si vyžaduje mesiace a roky tvrdej práce, nie dni a týždne a väčšina praktizujúcich zlyháva pre nedostatok vedomostí.
Majte na pamäti, že proces budovania svalov je pomalý, čo je životný štýl, v ktorom musí tréning v telocvični nevyhnutne absolvovať správnu stravu a dostatočný odpočinok.
Efektívne tréningy nemusia byť nevyhnutne extrémne
Cvičenie do vyčerpania môže byť spôsob, ako posúvať svoje fyzické limity, ale na ako dlho? Silné tréningy spôsobujú veľa metabolického stresu v tele a ak nie sú efektívne kontrolované alebo korelujú so správnym zotavením, môžu sa dokonca stať škodlivými.
Preto sa odporúča používať závažia, ktoré nám umožňujú správne a bezpečné prevedenie. Tiež nie je potrebné, aby sa každá sada cvikov vykonávala až do vyčerpania.
Sledovanie pokroku
Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte svoje telo vytlačiť za súčasné limity. Najlepšie, čo v tomto ohľade môžete urobiť, je zapísať si svoje tréningy, váhy a počet vykonaných sérií/opakovaní, ako aj svoju telesnú hmotnosť. Skúste to vynahradiť
postupne maximálne hodnoty, nezabudnite, malý rozdiel. V určitých časoch skontrolujte svoje výsledky, upravte nové ciele a sledujte svoj cieľ.
Cvičte správne
Najťažšie váhy nie sú nevyhnutne najefektívnejšie, alebo vás môžu za kratší čas zväčšiť. Práve naopak.
Zaistite efektívny počet sérií/opakovaní, aby ste mohli efektívne trénovať až do konca. Nezačína to veľmi ťažkými váhami, že cestou z dôvodu vyčerpania, ktorá ich radikálne zníži, nie je osobná hrdosť riešením v telocvični. Pracujte správne, pomaly, aby ste
umožňuje najefektívnejšie napumpovanie svalu. Pocit po tréningu musí byť pocit spokojnosti a dobrej nálady, nie chvejúce sa úsilie vyčerpať sa domov.
chudák ty
Všetky tieto tréningy v posilňovni budete niekedy cítiť, musíte si podľa toho odpočinúť. Pozor, pohyb je len malou časťou rovnice, zvyšok zázraku nastáva doma, prostredníctvom jedla a spánku.
Početné štúdie preukázali, že nedostatok spánku podporuje okrem iného zvýšenie hladiny kortizolu v tele a môže viesť k zníženiu testosterónu a rastového hormónu. To sa prejaví znížením kapacity rastu svalov a dokonca zvýšením ukladania tuku.
Dajte si efektívnu stravu a spite najmenej 7-8 hodín v noci.
Cvičte a jedzte podľa svojho cieľa, doplnky výživy nemôžu robiť zázraky. Priraďte maximálny význam zotaveniu a rešpektujte správne vykonanie každého cviku. Buďte sústredení a oddaní svojmu cieľu a nezabudnite, trpezlivosť a trpezlivosť znova, všetko treba robiť s pozitívnym prístupom.