Základné stavebné prvky zdravej výživy Zdravotné poistenie spoločnosti Salus

Domov na štart domov
Zostať zdravý
Oblasti prevencie
výživa
Zdravé stravovanie
Aktuálna stránka: Stavebné bloky

Stavebné kamene zdravého stravovania

Zdravá výživa zahŕňa aj základné vedomosti o najdôležitejších stavebných kameňoch, aby bolo možné zodpovedajúcim spôsobom zohľadniť vaše vlastné stravovacie návyky. Predstavujeme vám preto tri najdôležitejšie základné stavebné kamene: tuky, sacharidy a bielkoviny. Polovicu dennej potreby tvoria sacharidy, 25-30% energeticky bohatých tukov a zvyšok bielkovín.

Sacharidy pozostávajú z reťazcov stavebných blokov cukru a dodávajú nášmu mozgu, svalom a nervovým bunkám energiu. Rozlišujú sa medzi jednoduchými a takzvanými komplexnými sacharidmi. Jednoduché sacharidy pozostávajú iba z jednej cukrovej zložky; čím dlhšie reťazce, tým zložitejšie sú sacharidy. Komplexné uhľohydráty sú obzvlášť zaujímavé pre zdravú výživu, pretože ich musí naše telo odbúravať skôr, ako sa postupne dostanú do krvi. Vďaka tomu je telu dodaná energia po dlhšiu dobu, hladina cukru v krvi nestrieľa, ale zostáva konštantná. Ďalší pozitívny efekt: zostávame dlho sýti. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celozrnnom chlebe, zemiakoch, ryži, cestovinách, strukovinách a zelenine.

Naproti tomu existujú jednoduché sacharidy, ktoré telo rýchlo premieňa na glukózu a vedie tak k náhlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Vďaka rýchlemu spracovaniu pocit sýtosti klesá rýchlejšie a ste opäť hladní. Jednoduché sacharidy nájdeme napríklad v stolovom cukre, sladkostiach a mede.

Upozornenie: Ovocie obsahuje aj (ovocný) cukor. Preto by ste nemali prekročiť odporúčaný príjem dvoch dávok denne.

S mierou sú tuky nepostrádateľnou súčasťou našej stravy, pretože sú zdrojom energie a nosičom chutí. Sú tiež dôležité pre absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K.

Rozlišuje sa medzi nenasýtenými a nasýtenými mastnými kyselinami. Nasýtené mastné kyseliny s väčšou pravdepodobnosťou budú pre naše telo škodlivé a prejavia sa rýchlo, pretože telo si ich dokáže rýchlo uložiť. Nachádzajú sa hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú maslo, mäso, klobása alebo syr, a mali by sa konzumovať iba s mierou.

Nenasýtené mastné kyseliny zasa poskytujú základné látky pre naše telo a podporujú tvorbu buniek, nervov a hormónov. Nájdete ich napríklad v avokáde, semenách alebo strukovinách. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré si ľudský organizmus nedokáže vyrobiť, sú obzvlášť zdravé. Nachádzajú sa hlavne v rastlinných olejoch, ako je ľanový alebo repkový olej, orechy a ryby.

Proteíny a aminokyseliny, ktoré obsahujú, sú najdôležitejšími stavebnými kameňmi nášho tela. Naše bunky, orgány a nervy sú z nich zložené. Zodpovedajú tiež za vývoj hormónov, enzýmov a látok prenášajúcich látky. Proteínové produkty sú tiež výhodné na budovanie svalov. Aminokyseliny je možné rozdeliť na nevyhnutné a nevyhnutné.

Telo si vie samo vyrobiť tie spotrebovateľné, tie nevyhnutné musí prijímať iba potrava, to znamená živočíšna alebo rastlinná bielkovina. Dobrým zdrojom bielkovín sú mliečne výrobky, vajcia, ale aj hydina a ryby. Pretože živočíšne produkty často obsahujú veľa tuku, veľká časť bielkovín by sa mala konzumovať prostredníctvom rastlinných bielkovín. Patria sem napríklad strukoviny, sója a celozrnné výrobky alebo orechy.

Odporúčané množstvo bielkovín je okolo 1g na kilogram telesnej hmotnosti.

Vláknina je tiež dôležitá pre zdravé stravovanie. Skladajú sa z nestráviteľných rastlinných vlákien a stimulujú trávenie. Keďže napučiavajú v žalúdku, vytvárajú trvalý pocit sýtosti a ideálne tak pôsobia proti chuti na jedlo. Vláknina sa nachádza hlavne v šaláte, zelenine a obilninách.

Výživa však nekončí iba pri jedle. Tekutina je tiež nevyhnutná pre telo. Nie nadarmo sa skladá z takmer 80% vody. Okrem vyváženej stravy teda vždy dbajte na pitné správanie. Vaše telo sa vám poďakuje.