Základné výživové hodnoty Sacharidy jednoducho vysvetlené! Tréner Kris
Výživové základy
V tejto sérii vám vysvetlím najdôležitejšie živiny - vrátane dôkazov zo zdrojov. Bude to akási hromada informácií, aby som sa v budúcnosti mohol vo svojich článkoch odvolať na túto sériu. Ak budú nejaké nové poznatky, aktualizujem súvisiace príspevky. Viem, že výživa môže byť pre niektorých čitateľov komplikovaná. preto sa to snažím vysvetliť spôsobom, ktorý je ľahko pochopiteľný a menej technický. Každý, kto hľadá technické informácie, ich nájde v zdrojoch. A teraz sa bavte čítaním!
Čo sú to sacharidy?
Spolu s tukmi sú najdôležitejším zdrojom energie pre ľudské telo aj sacharidy. Majú však iba asi polovicu kalórií z tukov. Bohužiaľ, často majú zlú povesť. Pred niekoľkými rokmi bol pohyb s nízkym obsahom sacharidov skutočne veľký a stále počujete „po 18:00 žiadne sacharidy“. Rovnako sa často rozlišuje medzi dobrými a zlými zdrojmi sacharidov. Takže v tomto príspevku vyvrátim mýty.
Sacharidy sú tvorené molekulami cukru. Existujú zložité a menej zložité spojenia. Trávenie štiepi každý sacharid na jednoduché cukry. Nie je teda žiadny biochemický rozdiel, ktorý zdroj uhľohydrátov spotrebujete na výrobu energie. Kľúčové slovo výroba energie nás tiež privádza k úlohám sacharidov. Pretože to je jediný prínos pre ľudské telo.
Rôzne druhy cukru
Sacharidy možno zhruba rozdeliť do troch skupín. Ľahko si to zapamätáte takto: Jednoduchý a dvojitý cukor sa nachádza hlavne v potravinách ako čokoláda, limonáda, džem a med; teda v potravinách, ktoré chutia veľmi sladko. Komplexné cukry sú naopak veľmi cenné a chutia menej sladko. V nasledujúcom texte ich uvediem, vysvetlím a uvediem príklady potravín, v ktorých sú obsiahnuté.
požiadavka
Ľudské telo teoreticky nepotrebuje na prežitie sacharidy. Je schopný čerpať energiu z tukov a bielkovín. Nie sú teda zásadné. Napriek tomu sa odporúča diéta s vysokým obsahom sacharidov. Ale prečo? Pre mňa je tu len jeden dôležitý dôvod. Potraviny s komplexnými sacharidmi s dlhým reťazcom sú veľmi bohaté na minerály, vitamíny a vlákninu. Mnoho vitamínov nájdete aj v ovocí. Je veľmi ťažké získať denný obsah vlákniny z diéty s nízkym obsahom sacharidov. Tiež by sa zanedbávali vitamíny, takže by mohol vzniknúť nedostatok, ktorý by sa musel riešiť pomocou doplnkov výživy.
To je tiež dôvod, prečo Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča pokryť viac ako päťdesiat percent celkovej energie sacharidmi. Spomína sa predovšetkým zelenina, celozrnné výrobky a ovocie. Ak by sa dalo uprednostniť priemyselne spracované výrobky a sušienky z bielej múky, chýbali by vyššie spomenuté vlákniny, minerály a vitamíny.
Na obrázkoch to znamená: dospelému človeku s normálnou hmotnosťou sa odporúča denné množstvo sacharidov 290 gramov. Všeobecne by ste však mali príjem prispôsobovať individuálne vašim energetickým potrebám v súvislosti s bielkovinami a tukmi.
Vplyv na inzulín
Príjem sacharidov dočasne zvyšuje hladinu cukru v krvi. Avšak rôzne druhy konzumovaného cukru majú rozdielny vplyv na hladinu cukru v krvi. Stručný príklad: fruktóza a glukóza sú jednoduché cukry. Glukóza sa rýchlo vstrebáva v tenkom čreve, zvyšuje sa hladina cukru v krvi a inzulín prenáša cukor do pečene a svalov tam, kde je to potrebné. Fruktóza však nestimuluje uvoľňovanie inzulínu a je štiepená iným spôsobom.
Rôzne potraviny môžu mať rozdielny vplyv na hladinu cukru v krvi napriek tomu, že majú rovnaké množstvo sacharidov. Jedným z nich je glykemický index, ktorý poskytuje informácie o tom, ako veľmi stúpa hladina cukru v krvi po konzumácii jedla bohatého na sacharidy. Index sa však neukazuje ako vhodný na každodenné použitie. Preto sa vyvinula glykemická záťaž. Berie do úvahy výsledky glykemického indexu v korelácii s množstvom potravy. Toto je obzvlášť užitočný nástroj pre diabetikov na sledovanie hladiny inzulínu. Téma je trochu komplikovanejšia, ako je stručné spracovanie v jednom odseku, a je pre priemernú populáciu viac-menej irelevantná. Ak bude dopyt, môžem sa tejto téme bližšie venovať v budúcom príspevku!
Nízkosacharidová diéta
Mnoho ľudí používa diétu s nízkym obsahom sacharidov, aby zhodilo tieto otravné kilogramy. A väčšinou funguje diéta. Ak zastávate názor, že diéta s nízkym obsahom sacharidov by bola niečím ako svätý grál diét, chcela by som preniknúť medzi ne. Nie je to tak, že nahradenie sacharidov tukmi, ale aj bielkovinami, vedie k želanému úbytku hmotnosti. Oveľa viac títo ľudia zámerne vylučujú zo svojej stravy zdroje sacharidov a končia tak s kalorickým deficitom.
Každá strava je založená na rovnakom princípe - kalorickej rovnováhe. Zjednodušene povedané: ak zjete viac, ako použijete, priberáte. Ak jete menej, ako používate, chudnete. Ak budete jesť presne toľko, koľko spotrebujete, udržíte si váhu.
Ako som už spomínal, strava s vysokým obsahom sacharidov so sebou prináša dôležité minerály, ako aj vlákninu a vitamíny. Z tohto dôvodu zásadne kritizujem stravu s nízkym obsahom sacharidov. Ak to chcete urobiť zdravo, vyžaduje to premisu a plánovanie. Som však toho názoru, že by ste sa mali vyhnúť diéte v akejkoľvek forme, takzvaným „prázdnym“ sacharidom s krátkym reťazcom. Neponúkajú žiadnu pridanú hodnotu.
Je cukor zlý alebo škodlivý?
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča naplniť iba päť percent z celkovej energie pridaným cukrom, takzvaným skrytým cukrom. Reč je o druhoch cukru, ako sú sacharóza, fruktóza a glukóza, ktoré si výrobcovia, kuchári alebo spotrebitelia pridávajú do svojich jedál a nápojov. Na druhej strane, prirodzený obsah cukru v ovocí, zelenine a mlieku nehrá žiadnu úlohu, pretože podľa WHO nič nenasvedčuje tomu, že by to bolo zdraviu škodlivé.
Nemecká spoločnosť pre výživu ide ruka v ruke s týmto odporúčaním. Neuvádzajú žiadne presné hodnoty, ale odporúčajú sa čo najviac vyhnúť pridávanému cukru. Päť percent celkovej energie znamená, že dospelý človek by nemal skonzumovať viac ako dvadsaťpäť gramov cukru denne, to znamená šesť jeho lyžičiek. Samotná plechovka limonády obsahuje v priemere desať čajových lyžičiek cukru.
Prečo je cukor v médiách tak slabo zastúpený? Existujú štúdie, v ktorých sa zistilo, že konzumácia príliš veľkého množstva cukru (najmä fruktózy) má negatívne zdravotné následky. Rámec sa však musí v týchto štúdiách dodržiavať. Subjekty mali zvyčajne nadváhu a veľmi sa nehýbali. K normálnej strave dostali absurdne vysoké množstvo fruktózy. K zdrojom som pripojil niekoľko štúdií s primeranými rámcovými podmienkami. Len nezabudnite: Cukor nie je v normálnom množstve škodlivý. Najmä nie, ak sa veľa pohybujete a máte normálnu váhu.
Aby som odpovedal na otázku, nie, cukor nie je zlý. Ako som už popísal, každý sacharid je nakoniec jednoduchý cukor. Bez ohľadu na to, z ktorého zdroja, bez ohľadu na to, aký zložitý alebo jednoduchý. Nadbytočné bielkoviny sa dajú tiež premeniť na cukor. Prečo však potom odporúčanie WHO? Pretože bežná populácia nevie, ako funguje biochémia a fyziológia. A to je tiež v poriadku. Odporúčanie pomáha vyhnúť sa nadmernému kalóriu. Ľudia sú stále tučnejší, pretože konzumujú čoraz viac kalórií a zároveň menej cvičia. Nie preto, že samotný cukor vás robí tučným. Dávka robí jed. Posledné zábavné tvrdenie: V USA spotreba cukru klesá už 20 rokov, počet obéznych ľudí však naďalej rýchlo rastie.