ZÁKLADNÝ PROTOKOL PRE ČERPANIE (I) - Weider Romania

protokol

MYSLITE NA SVOJE TELO AKO TEHLOVÝ DOM

Vaším cieľom je zrekonštruovať dom pridaním ďalších tehál (machu). Ale aby svaly narástli, musíte dvíhať ťažké váhy. To je však iba polovica rovnice. Keď stimulujete rast a pridáte tehly, potrebujete aj tím murárov, ktorí vám pomôžu. Budeme ich volať murári výživné cvičenia - budete vykonávať sety s nižšími váhami, s väčším počtom opakovaní, aby ste pumpovali krv, ktorú ste zbúrali s ťažkými váhami.

Vďaka cvičeniu s veľkými váhami vám rastú svaly. Vaše telo ich pripravuje na ďalšie náročné sedenia a chce minimalizovať škody. Ide teda o neustále prispôsobovanie intenzity tréningu, zvyšovanie sily a vytrvalosti. Aktivácia tejto často zanedbávanej zložky procesu rastu vám prakticky zaručuje možnosť maximálneho prírastku svalovej hmoty.

Svoj tréning začnete cvičením, ktoré vytvára potreba - zložené pohyby. Patria sem ťažké váhy, ktoré spôsobujú štrukturálne mikroúrazy a stimulujú hypertrofiu. Škody, ktoré napáchate na svalových vláknach, vytvárajú potrebu prílivu živín. V tomto okamihu chce vaše telo „robiť opravy“, aby bolo väčšie a silnejšie.

Ak chcete rásť, musíte tvrdo trénovať

„Ak chcete rásť, musíte tvrdo trénovať. O tom niet pochýb, “hovorí Jason Ferrugia, majiteľ spoločnosti Renegade v Watchungu v New Jersey a autor knihy„ Fit to Fight “(Avery Publishing, 2008). „Vlákna rýchleho škubnutia majú najvyšší potenciál rastu a sú najefektívnejšie stimulované ťažkými sériami 5 až 8 opakovaní.“.

Keď si vaše telo uvedomí, že sa musí prispôsobiť takýmto tréningom, vaše svaly budú potrebovať dostatočné množstvo aminokyselín, teda tehál, z ktorých sú zostavené bielkoviny. Zdá sa teda logické konzumovať viac bielkovín, ale to by ešte nezabezpečilo vaše výživové potreby svalových vlákien. Predvádzanie sérií s mnohými opakovaniami naopak umožňuje, aby sa krv bohatá na živiny dostala do celého svalového tkaniva postihnutého tréningom. Spomeňte si na rieku, ktorá zaplaví brehy a dopravuje vodu na najneprístupnejšie časti pevniny. Pre maximálny rast svalov musia byť svaly dobre vyživované.

Posledné série sú určené na nafúknutie svalov

Hany Rambod, odborník na výživu a tréner, ktorý vytvoril populárny systém FST-7 pre kulturistov, tvrdí, že na čerpaní jednoznačne záleží. „Najnovšie súpravy majú nafúknuť svaly ako balón a dodať im plnší a zaoblenejší vzhľad. Ak chcete tento efekt maximalizovať, uistite sa, že počas prestávok medzi sériami nepresahujete 30–40 sekúnd. Keď nafúknete balón, koniec koncov, vzduch vychádza zakaždým, keď sa zastavíte, aby ste sa nadýchli. Ak tento pridaný objem nestratíte, môžete tento sval naďalej nafukovať do obrovských rozmerov.

Ako to môžete urobiť? Vykonaním ťažkých sérií na cvičení, po ktorých nasledujú izolačné pohyby s mnohými opakovaniami pre rovnakú svalovú skupinu. „Najlepším plánom by bolo začať svoj tréning zloženými pohybmi, ťažkými váhami a niekoľkými opakovaniami,“ vysvetľuje Ferrugia. „Nasledovať by mali súbory s nižšou návratnosťou hmotnosti, ktoré pumpujú krvné svaly bohaté na živiny, a tým podporujú rast.“

Uistite sa, že ste čo najviac odpočinutí po náročnom tréningu, aby ste svaly napumpovali mnohými opakovaniami a krátkymi prestávkami medzi sériami. Tento program je zameraný na jednu vec: aby ste rástli a videli, ako vaše svaly rastú rýchlejšie ako kedykoľvek predtým.