Základy a prečo trénujem silovo zameraný - Zinskraft - financie, online obchod,
Ako už bolo popísané v článku „O mne“, dlho som hrával futbal. V tom čase som bol tiež zaregistrovaný v telocvični a každú chvíľu som pumpoval.
V určitom okamihu bol tréning v klube pre mňa príliš nepružný, takže som ho tam zrušil.
Hranie ako hobby je samozrejme tiež zábava, ale bohužiaľ sa to stáva príliš zriedka. Som niekto, kto uprednostňuje šport veľmi pravidelne a často ako niekto, kto tu športuje hodinu každých pár týždňov. V telocvični ste úplne flexibilní, čo sa týka času a programovanie si môžete urobiť sami.
Ohyb - tlačiť - zdvihnúť
O tom som už niečo písal v článku „O mne“. V telocvični bol pre mňa tréning na strojoch z dlhodobého hľadiska príliš nudný. Sledoval som niekoľko silne zameraných amerických youtuberov a veľa som čítal a kopíroval o technológiách a správnom programovaní. Takže som potom experimentoval, najskôr s programom Jima Wendlera 5-3-1 (poskytnem o tom prehľad), neskôr s programami Jonnie Candita a nakoniec s Reaktívnym vzdelávacím systémom Mika Tuchscherera.
Cvičenie veľkých troch (drep, tlak na lavičke, mŕtvy ťah) vyžaduje jednoducho viac sústredenia, sústredenia a intenzity ako akékoľvek strojové cvičenie. A sú oveľa lepším indikátorom celkovej telesnej sily ako ktorýkoľvek stroj, ktorý pracuje izolovane s jednotlivými svalmi.
Motivovať ma je byť čo najsilnejším v celom tele s nie príliš vysokou telesnou hmotnosťou. Považujem to za oveľa motivujúcejšie ako trénovať čisto na budovanie svalov (aj keď k tomu prirodzene dochádza do istej miery automaticky, keď trénuješ „na silu“).
Iba tri cviky = nuda?
Nenudí vás to a nie je to len jednostranné trénovať drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah? Č. Musíte mať na pamäti, že sú trénované aj variácie týchto cvikov.
Iba jeden príklad bench pressu:
Momentálne mám vo svojom pláne nasledujúce cvičenia na lavičke, ktoré absolvujem do týždňa od tréningu:
- Bench press bez prestávky (tiež: „Touch & Go“, bez prestávky na hrudi)
- Bench press so SlingShot (pre vytvorenie preťaženia a zvyknutie si na väčšiu váhu)
- Široký úchop na lavičke a odpočívajte 2 cm nad hrudníkom
Spontánne by ma napadlo veľa ďalších variácií: bench pressy zo zásobníkov (pin press), úzky bench press s/bez prestávky, bench press s dlhou prestávkou, bench press proti remienkom/proti reťaziam/s remienkami (reverzné pásky), ...
A presne tak to vyzerá s drepom a mŕtvym ťahom. Každá variácia má rôzne účinky a zlepšuje konkrétne slabé stránky, ktoré sú veľmi individuálne.
Taktiež obmieňam počet opakovaní a sérií a intenzitu v každom tréningu, aby ani tu nevznikla nuda. Celé to zdobí malé veslovanie a v prípade potreby pár sérií kučier na ruky a je to.
Celému svojmu programovaniu sa samozrejme budem venovať v ďalších článkoch. Vyskúšala som toho už veľa a teraz už viem presne, ako moje telo reaguje na čo a koľko regenerácie potrebuje medzi jednotkami.
A strava?
V minulosti som mala niekoľko diét a vždy som postupovala rovnako a vždy to fungovalo výborne. Aj tu viem veľmi dobre odhadnúť svoju kalorickú požiadavku, ale v tejto chvíli fotografujem čoraz viac aj ďalej, takže si nič nevšímajte a jedzte čokoľvek a koľko chcem. Takmer každý deň sú tu sladkosti a mastné jedlá, ale je tu aj veľa „dobrých vecí“. Len zmiešaná taška. Samozrejme, viem, ktoré potraviny mám použiť, aby som uspokojil svoje makro a mikroživiny a potreby vlákniny.
V zásade si myslím, že veľa ľudí nezmyselne míňa peniaze na programy a sofistikované diéty týkajúce sa tejto témy. Ak je to diéta, stačí si stiahnuť MyFitnessPal do svojho smartphonu, sledovať alebo aspoň odhadovať kalórie a jesť len to, čo chcete, pokiaľ si v strave zachováte svoje makroživiny/kalórie alebo o niečo menej. Postupujte podľa pokynov „ak to vyhovuje vašim makrám“ (viac v inom článku).
Dôležitá je intenzita
Momentálne však nerátam žiadne kalórie a ako som už povedal, jedzte, čo chcem a som stále veľmi spokojný. Všeobecne - a nemôžem to dostatočne zdôrazniť - podľa môjho názoru telo odpustí, čo sa týka stravovania, ak ukážete pri tréningu správnu intenzitu. Rovnaký názor má aj môj internista, ktorý mi nedávno vyhodnotil krvný obraz. Keď sa rozhliadnem v štúdiu, zdá sa mi, že vedľa mňa iba asi 5% ľudí robí svoje pracovné zostavy s úplným zameraním, skreslenými tvárami a potením potu. Väčšina z nich si sadne k stroju, trochu sa tlačí nesprávnou technikou, potom na pár minút pádluje na svojom smartfóne a nazýva to tréningom. Buďte „kontrolovane agresívni“! Ale bude o tom aj zopár ďalších článkov.
Pre základy silového tréningu by som rád odporučil nasledujúce čítanie (* affiliate odkaz):
* Všetky odkazy označené * sú pridruženými odkazmi. To znamená, že dostanem malú províziu, ak si objednáte produkt cez tento odkaz.