Základy brušného tréningu, tipy; najlepšie cviky
Brušný tréning a správna strava sú kľúčom k plochému, tónovanému jadru. Najdôležitejšie pravidlá na ceste k šiestemu balíku, piatim základným cvikom na brucho a vhodným ab tréningom.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Za snom šesťbalenia sú tri relatívne malé svalové skupiny: priame, bočné a zadné brušné svaly.
Mali by ste pravidelne cvičiť, aby ste si vytvarovali pás, brucho a boky.
Čo tam abs?
Brušné svaly obklopujú brušnú a panvovú oblasť a spájajú hrudník s panvou.
Vaša úloha: Umožňujú trupu nakláňať sa a otáčať sa a meniť objem brucha, napríklad počas tehotenstva alebo nafúknutého žalúdka.
Existujú tri skupiny brušných svalov: rovné, bočné a zadné.
Rovné abs:
- Rovný brušný sval (priamy sval brušný)
- Pyramidálny sval (Musculus pyramidalis)
Bočné brušné svaly:
- Vonkajší šikmý sval brucha (Musculus obliquus externus abdominis
- Vnútorný šikmý brušný sval (Musculus obliquus internus abdominis)
- Priečny brušný sval (Musculus transversus abdominis)
Zadné brušné svaly:
- Štvorcový bedrový sval (sval quadratus lumborum)
- Veľký bedrový sval (sval iliopsoas)
Čo prináša školenie ab?
Väčšina športovcov považuje viac-menej viditeľné šesťbalenie nielen za vizuálne príťažlivé.
Výhody silných brušných svalov sú zrejmé: Spolu s chrbtovými svalmi stabilizujú a uľavujú chrbtici. Môžete pôsobiť proti dutému chrbtu a predchádzať problémom s chrbtom.
Dôležité vedieť: Tréning brušných svalov nenahrádza tréning chrbta! Toto by malo byť tiež dokončené.
Okrem toho brušné svaly chránia vnútorné orgány a majú rozhodujúcu úlohu pri držaní tela. Vyškolené jadro zaisťuje viac rovnováhy a stability, z čoho môžete ťažiť pri všetkých športoch - bez ohľadu na to, či silový tréning, beh alebo jóga.
Najdôležitejšie pravidlá pre ab tréning
Než začnete cvičiť na ab, mali by ste si uvedomiť niekoľko základných vecí.
Toto sú najdôležitejšie základy pre efektívne budovanie svalov a odbúravanie tukov v žalúdku:
1. Strava je základ
Samotný tréning nestačí na to, aby sa udržateľne zmenil pomer tukov a svalov, a aby sa človek priblížil k brušnej dutine brušnej. Fráza „Vaše šesťbalenie sa vyrába v kuchyni“ („Abs sa vyrába v kuchyni“) nie je náhoda:
Svalové kontúry môžu zviditeľniť iba tí, ktorí majú nedostatok zdravých kalórií a vyživujú svoje telo vyváženým spôsobom.
Negatívna energetická bilancia v kombinácii s pravidelným tréningom znamená, že telo získava chýbajúcu energiu z tukových zásob a zároveň buduje svaly.
Mimochodom: každý má šesťbalenie. Aby to bolo viditeľné, musí byť percento telesného tuku menšie ako 10 percent u mužov a menej ako 15 percent u žien. Naša kalkulačka telesného tuku vám pomôže určiť vaše percento.
2. Spojte vytrvalostný a silový tréning
Pre viditeľné, silné brušné svaly nestačí urobiť 50 brušákov denne. Svojou stravou a tréningom musíte stimulovať odbúravanie tukov a zároveň spevňovať svaly.
Najlepšie to funguje pri kombinácii kardio a silového tréningu. Zlepšujete metabolizmus tukov, posilňujete kardiovaskulárny systém a podporujete rast všetkých svalových vlákien.
Silový tréning má ďalšiu výhodu v tom, že zvyšuje váš bazálny metabolizmus - až o 100 kalórií denne s každým kilogramom svalovej hmoty. Mix je preto ideálny na ceste do plochého, dobre trénovaného stredu.
Tip: najskôr silový tréning, potom kardio tréning! Ak chcete absolvovať obidva tréningy za jeden deň, vyskúšajte najskôr ťažké váhy a potom bežecký pás.
3. Spoliehajte sa na komplexné cvičenia
Brušné svaly sa výslovne nezaoberajú iba izolovanými cvikmi na brucho, ako sú brušáky alebo brušáky. Všetky cviky, ktoré na stabilizáciu tela vyžadujú základné svaly, precvičujú bruško. Príkladom sú drepy, mŕtvy ťah, výpady a príťahy.
Výhoda týchto zložitých zložených cvikov: Pracujete paralelne na nohách, zadku, svaloch chrbta a rúk, takže si formujete celé telo.
4. Cielene aktivujte všetky skupiny brušných svalov
Pri každom cviku na brucho sa zvyčajne využívajú všetky časti brušných svalov, ale v rôznej miere. Pre maximálny úspech by ste sa však mali venovať jednotlivým oblastiam priamo a nespoliehať sa iba na brušáky.
Bočné brušné svaly sú napádané napríklad aj pri brušákoch, ale aktívne sú iba bočné pohyby, ako napríklad bočné doštičky alebo výpady s rotáciou. Efektívne cvičenie na brucho vždy obsahuje cviky pre každú časť.
5. Zvyšujte zaťaženie nepretržite
Ak úroveň zaťaženia zostane po dlhšiu dobu nezmenená, slúži to na udržanie sily, ale nie na zvýšenie výkonu. Preto neustále prispôsobujte tréning brušných svalov svojmu aktuálnemu tréningovému stavu, najneskôr po ôsmich až desiatich jednotkách.
Môžete napríklad zmeniť počet sérií a opakovaní - napríklad od 3 x 15 do 8 x 10 opakovaní - a skrátiť doby pauzy medzi sériami. Pri cvičení s vlastnou váhou má zmysel zvyšovať váhu. Je tiež vhodné obmieňať cviky a zintenzívniť ich pomocou výstroja, ako sú činky, lopty Pilates a fitnes pásky.
Ab tréning - ako často, doma alebo v štúdiu?
Iba pravidelný tréning brušných svalov vedie k skutočnému pokroku a pozitívnym účinkom na zdravie. Podľa štúdie Inštitútu pre športové vedy na Univerzite Johanna Wolfganga Goetheho vo Frankfurte nad Mohanom je optimálny tréningový objem pre budovanie svalov dva až trikrát týždenne.
Medzi týmito sedeniami si určite nechajte dostatok času na regeneráciu. Ak sú svaly bolestivé, potrebujú si trochu oddýchnuť. To je to, čo svaly potrebujú, aby sa mohli adaptovať a rásť.
Tip: Každú zo svojich bežeckých alebo silových tréningových jednotiek sledujte krátkym desaťminútovým brušným tréningom.
Ab tréning bez výstroja
Kde a ako trénujete, závisí od individuálnych preferencií a vonkajších faktorov. Na cestách alebo doma, kde nemáte po ruke žiadne vybavenie, môžete trénovať brucho cvičením s vlastnou váhou.
Existuje veľký výber cvikov na brucho bez náradia - od fošní cez brušáky a brušáky až po ruské zákruty.
Pre pokročilých používateľov: Cvičenia je možné meniť a zintenzívniť pomocou malých zariadení, ako sú činky alebo fitnes pásky, aby sa dosiahli nové tréningové podnety. Napríklad počas ruskej hry Twist si vezmite pred hruď činku alebo činku so závažím.
Ab tréning v telocvični
V štúdiu je k dispozícii celý rad zariadení, ktoré môžete použiť na školenie ab. Napríklad:
- Brušný lis: trénuje priame brušné svaly
- Ťah lanka: trénuje bočné brušné svaly rotačnými cvičeniami
- Rímska stolička (tréner chrbta): trénuje bočné a zadné brušné svaly
- Chin-up bar: trénuje rovné brušné svaly, napríklad s zdvíhaním nôh zaveseným na tyči
Ak nemáte k dispozícii prístroj, môžete cviky tiež mierne upraviť a vykonávať ich iba s hmotnosťou vlastného tela:
| Brušný lis | Crunch |
| Otáčanie na lanovej kladke | Crunch na bicykli alebo ruský twist |
| Rímska stolička bočné zdvihnutie | Doska s bočnými zdvihmi |
| Rímske predĺženie operadla stoličky | Superman v polohe na bruchu |
| Zdvihnite na vyťahovaciu tyč | Položte výťah na zem |
Klasické cviky z posilňovania okrem toho precvičujú aj vaše brušné svaly. Ideálne sú drepy s činkou, mŕtvy ťah a príťahy.
Záver: Neexistujú žiadne výhovorky, aby ste začlenili svoje školenie ab do každodenného života. Cvičiť môžete kedykoľvek a kdekoľvek - s vybavením alebo bez neho.
5 cvikov na brucho, ktoré potrebujete vedieť
Predstavujeme vám päť klasických cvikov na brucho. Týmto aktivujete všetky skupiny brušných svalov a efektívne pracujete na svojej šestici.
Doska
Plank je ideálne cvičenie celého tela a trénuje najmä jadro. Aktivovali ste teda všetky skupiny brušných svalov súčasne.
- Dlane dajte pod plecia
- Dajte chodidlá na šírku ramien a dostaňte sa do vysokej push-up polohy
- Vaše telo tvorí priamku, brušný gombík je vtiahnutý, brucho je napäté
- Držte sa v tejto pozícii: začiatočníci 30 sekúnd, pokročilí používatelia najmenej 60 sekúnd
Bočné miesto
Postranný bok je variáciou dosky. Tu sa aktivujú bočné a zadné brušné svaly.
- Ľahnite si na bok a položte lakeť pod rameno, predlaktie je položené
- Chodidlá sú nad sebou, horná časť paže je uvoľnená
- Predĺžte nohy a zdvihnite boky tak, aby ste vytvorili rovnú čiaru
- Držte sa v tejto polohe - začiatočník 30 sekúnd, pokročilý 60 sekúnd - potom si prepínajte strany
Crunch
Chrumkanie je zvlášť pre rovné brušné svaly - a je dobrým kardio cvičením, ak je vykonané rýchlo.
- Ľahnite si na chrbát s chodidlami na šírku bokov
- Prstami priložte k spánkom a zdvihnite lopatky z podlahy bez toho, aby ste si roztrhli hlavu
- Pomocou sily brušných svalov sa kontrolovane narovnávajte, krk zostáva uvoľnený
- Krátko zastavte na vrchu a kontrolovane sa vráťte do východiskovej polohy
Zdvíhanie nôh
Zdvíhanie nôh sa zameriava na rovné svaly a najmä na dolné brušné svaly.
- Ľahnite si na chrbát, ruky položte vedľa hornej časti tela alebo, ideálne pre začiatočníkov, položte si ich pod zadok
- Nohy zdvihnite rovno hore, aby vaše päty smerovali k stropu
- Kontrolovane sklopte nohy, pričom ich neopierajte o podlahu, a pohyb opakujte
- Celý čas vedome tlačte spodnú časť chrbta do podlahy, aby ste sa nedostali do vydutého chrbta
Ruský twist
Russian Twist s váhami alebo bez nich je ideálny na precvičovanie bočných brušných svalov.
- Sadnite si a hornú časť tela mierne zakláňajte dozadu
- Zdvihnite nohy, ruky si prekrížte na hrudi
- Rotujte vždy striedavo sprava doľava, sila pochádza z bočných brušných svalov
- Sledujte pohyb očami
Cvičenie pre vaše šesťbalenie
Chcete začať a ukázať svoje brušné svaly? V našej sekcii brušných cvičení nájdete rôzne jednotky HIIT a Tabata, vďaka ktorým sa vaše jadro popáli.
Jednoducho si vyberte správne cvičenie, chyťte sa za podložku a môžete vyraziť - tu sú štyri obľúbené položky, ktoré vám pomôžu začať: