Základy. Celkové kalórie
(Stresový hormón) à väčší hlad alebo pomalší metabolizmus à horšie spaľovanie tukov a nižšia výkonnosť Tuk: znižujte nasýtené mastné kyseliny (margarín, maslo, slnečnicový olej, bravčové mäso, bravčová masť, často v nátierkach), zvyšujte množstvo nenasýtených mastných kyselín (ryby, repkový olej, zrná, Stručne povedané, bielkoviny: Konzumujte po celý deň Sacharidy: Pred a pred/po tréningu trochu (napr. Banán) Tuk: Rozložte na celý deň, ale nie bezprostredne pred a nie do 2 hodín po Školenie. Voda: vždy a dosť
Mandľová múka + jemné ovsené vločky + ovocie (možno sušené na desiatu) + orechy + nízkotučný tvaroh + voda/mlieko Chleby: celozrnný/bielkovinový chlieb + polevy (syr, losos, feta) + zelenina (sušené paradajky, žerucha, pažítka, rukola) tvaroh, nízkotučný tvaroh, Syr Harz, plátky lososa, šunka, syr Caprese (paradajky a mozzarella, soľ, balzamikový ocot, korenie), miešadlo, zrkadlo, varené vajce, nápoje z čaju (zázvor, zelený, matný, biely, pozdĺžny, citrón, ovocie), striekance (ríbezle, brusnice, jablko, 1/3 ovocnej šťavy, 2/3 vodných koktailov (nízkotučný tvarohový nápoj: 500 g nízkotučného tvarohu a 0,5 l vody + 0,2 l ovocnej šťavy (ovocná šťava) + prípadne ríbezle/kokosová múka/maliny/jahody; proteínové koktaily) Obsah bielkovín vo vybraných výrobkoch na 100 g): hovädzie filé z mäsa 21 g kôň 21 g bravčové karé 22 g klokanie mäso 23 g morčacie prsia 24 g kuracie prsia 24 g jahňacie kotlety 25 g mušle z rýb a morských plodov 11 g treska 17 g kalamáre 18 g filet z lososa 20 g krevety 20 g sebastes 21 g makrela 22 g Tuniak 22 g pred lle 24 g mliečne výrobky jogurt 3 g mlieko 3 g tvaroh 13 g tvaroh 14 g syr Harz 27 g kuracie vajce (vaječné biele) 11 g kuracie vajce (celé vajce) 13 g strukoviny fazuľa 6 g šošovica 7 g hrášok 7 g
Cícer 7 g sóje * 8 g bielej fazule 9 g arašidov 25 g sójových výrobkov sójové mlieko * 3 g sójového jogurtu * 4 g tofu * 16 g obilnej ryže 7 g pohánky * 9 g amarantu 13 g ovsených vločiek 13 g quinoa * 14 g orechov a semien lieskových orechov 12 g vlašské orechy 14 g para orechov 14 g chia semiačok * 16 g mandlí 19 g slnečnicových semienok 22 g píniových orieškov 24 g ľanových semienok 24 g tekvicových semienok 24 g konopných semienok * 37 g zeleniny paradajka 1 g mrkvy 1 g baklažánu 1 g cukety 2 g karfiolu 2 g sladkých zemiakov 2 g zemiaky 2 g lišajníky 2 g jamy 2 g brokolice 3 g šampiňónov 3 g špenátu 3 g spiruliny * 57 g Pri výbere jedla venujte pozornosť aj tukom a sacharidom, aby celkové množstvo energie nebolo príliš vysoké (napr. orechy majú vysoké hodnoty bielkovín) ale tiež veľa tuku à nie príliš veľa (max. hrsť).
Ukážkový plán výživy Pizza alebo cestovinové jedlo Tuniak z plechovky s octom a cibuľou plus mini paradajkové zeleninové tyčinky (paprika, uhorka, paradajky, mrkva) s dipom (napr. Bylinkový tvaroh) Plán s mäsom pondelok utorok streda štvrtok piatok piatok 250 g nízkotučného tvarohu s polovicou jablka a 100 ml mlieka Zmiešajte veľa šalátu s morčacím mäsom (dusené alebo vyprážané) Ryba so zeleninou (možno + ryža/zemiaky) 1 grapefruit + 23 vlašských orechov Miešané vajcia so zemiakmi 2 varené vajcia + syr Harz + zelenina + bielkovinový chlieb Čerstvá kokosová šošovicová tlačenka s klobásami (1,5 Misky) a predtým hubová polievka 1 banán + grapefruitový chorál (1/3 ovocného džúsu na 2/3 vody, 1 l) paradajka a mozzarella, soľ, balzamikový ocot, miešané vajcia s paradajkami (34 vajec) 250 g nízkotučného tvarohu a 0,5 l vody + 0,2 l Ovocný džús (O-džús) + prípadne polievka z ríbezlí + hovädzie filé + trochu zemiakov + brokolica Sušené figy a tvaroh Ryba so zeleninou a šalátom Chudý tvaroh s ovsenými vločkami, mandľová múka, bobule Proteínová tyčinka Miso polievka + sushi prot EinShake Chilli con carne 250 g nízkotučného tvarohu s polovicou jablka a 50 100 ml kokosového mlieka (prípadne light) mix Hovädzie Jerkey/Landjäger morčacie filé + bylinkový tvaroh + šalát, syrový tanier s jablkami a orechmi, olivy, paradajkový tapasový tanier fašírky + huby + zelenina Sobota
Ukážkový plán výživy Nedeľný losos Chlieb s prílohami Polovica avokáda + soľ Kuracie + zemiaky Nízkotučné tvarohové nápoje (300 500 g nízkotučného tvarohu, 300 ml vody a 200 ml jablkového džúsu) Humus + šalát Grécky jogurt s bobuľami Mandle + banánová pizza alebo cestovinový tuniak z plechovky s octom a cibuľou plus Mini paradajkové quesadillas s kozím syrom a kuracím mäsom
Jedlo s nízkym obsahom uhľohydrátov Nerobte mäso Teľacie mäso Chlebové mäso Bravčové fašírky Hydina Pečeň (v počiatočnej fáze) Zverina Marinované mäso Jahňacie mäso s prísadami Hovädzie mäso Ryba Tuniak Mušle Losos Sardinky Matjes Sleď Makrela Morská treska treska treska Pollock Morské plody všeobecne Prílohy Sójová ryža Tofu Zemiaky rezance zelenina (pozri dole) hranolky zelenina šalát kukurica špargľa mrkva paradajky zemiaky paprika hrášok špenát plantejny reďkovky fazuľa cuketa sladké zemiaky karfiol cvikla brokolica cibuľa huby kyslá kapusta zeler klíčky avokádo baklažán Fennaya artičoky uhorky ovocie jablko jablká ovocie
Jedlo s malým obsahom sacharidov Datle rebarbory Ostružiny Pomaranče Bobule bez cukru z mrazničky Mliečne výrobky Mandľové mlieko Jogurt Nesladené sójové mlieko Kravské mlieko Kyslá smotana Bezlaktózové mliečne výrobky Plnotučný syr Ľahký syr Mozzarella Tvaroh Quark Grécky smotanový jogurtový olej Omáčkový olej Slnečnicový olej Repkový olej Biely olivový olej Horčica Kečup bez cukru Normálny kečup Plnotučná majonéza Majonéza (ľahká verzia) Šalátové dresingy bez cukru Nápoje Voda Nealkoholické nápoje Nesladený bylinkový čaj Ovocné džúsy Limonády bez kalórií Športové nápoje Alkoholické sladkosti Absolútne prísady bez prísady Umelé sladidlá Prírodné sladidlá (fruktóza, maltóza) Korenie korenia každého druhu (korenie), Pažítka atď.) Horčica citrónová šťava ostatné jadrá margarín klíčky müsli orechy ľanové semená blšie semená