Základy našej stravy

Marisa Leitnerová

10. januára 2017

Začnime od základov. Naše jedlo sa skladá z rôznych živín. Možno ich zhrnúť do komponentov a vlákien dodávajúcich energiu. Medzi výživné látky, ktoré dodávajú energiu, patria: sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály a stopové prvky. Základné živiny pozostávajú zo sacharidov, bielkovín a tukov.

Každá z týchto živín má v tele špecifické úlohy.

sacharidy

Sacharidy sú tiež známe ako sacharidy (z gréčtiny (sakkharon = cukor)). V závislosti od ich zloženia sa rozlišuje medzi jednoduchými sacharidmi (jednoduchý cukor alebo monosacharidy), dvojitými cukrami (disacharidy) a komplexnými sacharidmi (viacnásobné cukry alebo polysacharidy).

Monosacharidy pozostávajú z cukrovej zložky. Patria sem napríklad glukóza (hroznový cukor) v mede, fruktóza (ovocný cukor) v ovocí alebo galaktóza (mukózny cukor) v materskom mlieku.

Disacharidy pozostávať z dvoch zložiek cukru. Napríklad sacharóza v repnom cukre pozostáva z glukózy a fruktózy. Laktóza v mliečnom cukre je tvorená galaktózou a glukózou. Aby sa mohli absorbovať v tele, musia sa najskôr rozdeliť na monosacharidy.

Polysacharidy Skladajú sa z niekoľkých zložiek cukru a sú najdôležitejšími zdrojmi energie. Známym viacnásobným cukrom je škrob, ktorý sa nachádza v chlebe, pečive, cestovinách, ryži, zemiakoch a cereáliách. Opäť tu platí. Predtým, ako môžu byť absorbované telom, musia sa rozdeliť na disacharidy a potom na monosacharidy.

Kvôli relatívne dlhej dobe trávenia polysacharidov stúpa hladina cukru v krvi iba pomaly. To zaručuje nepretržitý prísun cukru. Monosacharidy a disacharidy naopak spôsobujú, že hladina cukru v krvi rastie pomerne rýchlo, čo podkopáva aj povestné chute na sladké. Na druhej strane, ak máte počas tréningu „ratolesť“, čo sa týka výživy - inými slovami, už žiadne energie, sú monosacharidy, ako napríklad dextróza, krátkodobo vhodné na opätovné rozbehnutie.

Zásoba energie sacharidov vo svaloch je obmedzená na asi 2 hodiny maximálneho výkonu. Svaly a pečeň dokážu denne uložiť okolo 300 - 400 gramov sacharidov. Prázdne spomienky, napríklad po dlhom tréningu, si preto vyžadujú niekoľko dní na doplnenie. V pokoji tvoria sacharidy menej ako polovicu energie. Zvyšok pokrýva spaľovanie tukov. Ak sa počas tréningu zvyšuje intenzita, zvyšuje sa aj podiel sacharidov v dodávke energie.

Vaječný bielok (bielkoviny)

Bielkoviny sú bielkoviny zložené z aminokyselín. Tie aminokyseliny, ktoré sa tiež používajú na tvorbu bielkovín, sú pre telo nevyhnutné. Esenciálne znamená, že telo ich potrebuje na prežitie, ale nedokáže si ich samo vyrobiť. Medzi esenciálne aminokyseliny patria: valín, leucín, izoleucín, metionín, fenylalanín, tryptofán, treonín, lyzín a histidín.

Bielkoviny môžu zviera (Mäso, hydina, ryby, morské plody, vajcia, syry, mlieko, ...) alebo zeleninové (Strukoviny, sójové výrobky, celozrnné obilniny, orechy, kapustová zelenina) pôvod. Živočíšny proteín má pre človeka „vyššiu biologickú hodnotu“, pretože jeho štruktúra je podobná ako u ľudí, a preto sa dá rýchlejšie spracovať. Nevýhodou však je, že živočíšne bielkoviny zvyčajne obsahujú aj ďalšie živiny, ako sú tuky alebo cholesterol. Vyvážená zmes živočíšnych a rastlinných bielkovín je preto ideálna pre zdravú výživu.

Na rozdiel od sacharidov a tukov si telo nemôže ukladať bielkoviny. Bielkoviny sú potrebné na hromadenie a odbúravanie buniek (vrátane svalových) a musia sa telu dodávať pravidelne.

tučný

Tuky sú zlúčeniny mastných kyselín s vo vode nerozpustnými molekulami, ako je glycerín. Sú potrebné na výrobu energie a ako energetická rezerva v tele. Vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch sa dodávajú telu po rozpustení v tukoch z potravy. Prebytočná energia sa v pečeni premieňa na tuk a ten sa potom ukladá ako depotný tuk v podkožnom tukovom tkanive. Telo potrebuje malé množstvo depotného tuku - čím viac ho máte, tým väčšia je veľkosť pása 😉

Najmenšie zložky tukov sa podľa chemickej štruktúry delia na nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny. Nasýtený tuk sú ľahko skladovateľné pre telo a sú obsiahnuté v masle, mäse, klobáse, syre. Nenasýtené mastné kyseliny ako je kyselina linolová sú základné látky potrebné pre organizmus. Nachádzajú sa predovšetkým v rastlinnom oleji, semenách, avokáde, strukovinách, zrnách a morských rybách, ako sú losos, makrela a tuniak. Plnia veľa dôležitých funkcií v našom tele, napríklad tvorbu hormónov alebo ako stavebný materiál pre bunky.

Príliš vysoký príjem nasýtených mastných kyselín môže byť spúšťačom obezity a iných „chorôb životného štýlu“, ako je vysoká hladina cholesterolu.

Ďalšou „nebezpečnou kombináciou“ sú sacharidy (jednoduché cukry) a tuk, ktoré sa dajú rýchlo použiť. V tejto kombinácii, napríklad v mnohých koláčoch, sa ukladanie tuku v našich tukových bunkách ešte urýchľuje.

Vláknina, vitamíny, minerály, stopové prvky

Vlákno sú sacharidy, ktoré už telo nedokáže spracovať. Ale majú tiež veľmi dôležitú funkciu. Viažu vodu a prebytočnú žalúdočnú kyselinu v hrubom čreve. Zvýšený objem stolice znamená, že črevá prichádzajú menej rýchlo do styku s toxínmi. Vláknina tiež napučiava v žalúdku a dáva vám pocit, že ste plní.

Vitamíny si ich telo nedokáže vyrobiť alebo ich môže vyrobiť len veľmi malé množstvo. Z tohto dôvodu musia byť prijímané potravou. Telo ich však nemôže dlhšie skladovať, a preto je nevyhnutný pravidelný príjem. Vitamíny sú potrebné na umožnenie tráviacich a transformačných procesov potravy v tele. Je dobre známe, že vitamín K zaisťuje zrážanie krvi a vitamín A zrak. Vitamíny sú veľmi citlivé na vodu, svetlo a teplo. Preto je vhodné nakupovať ovocie a zeleninu v relatívne krátkom čase a čo najrýchlejšie ich spracovať.

Minerály a Stopové prvky sú telom požadované v rozmedzí mikrogramov a sú to životne dôležité kovy. Nie sú nosičmi energie, ale sú pre telo nevyhnutné. Na základe príjmu sa rozlišuje medzi objemovými prvkami (vápnik, draslík, horčík), stopovými prvkami (železo, jód, selén a zinok) a ultra stopovými prvkami.

Na regulácii vodnej bilancie sa podieľajú objemové prvky sodík, draslík a chlorid. Fosfor v energetickom metabolizme a vápnik, fosfor a horčík slúžia ako stavebný materiál pre kosti. Sodík, draslík, horčík a vápnik sú potrebné pre činnosť nervov a svalov.

Pre priemerného Európana sa odporúča nasledujúce zloženie základných živín:

Sacharidy: 50% - 60% z celkovej energie (čo najmenej mono- alebo disacharidov)
Bielkoviny: 15% - 20% z celkovej energie (asi 1 g na kilogram telesnej hmotnosti denne)
Tuk: 25% - 30% z celkovej energie

Výživa však stále nie je matematickou vedou.