Základy odbúravania tukov Chudnutie dosiahnutím negatívnej energetickej bilancie
Sotva sa o akejkoľvek inej téme vo svete športu hovorí tak často a kontroverzne ako o odbúravaní telesného tuku. Najmä v populárnom športe čoraz viac amatérskych športovcov naráža pri hľadaní optimálneho tréningového a výživového plánu pre nich. Zmätok, ktorý už existuje, sa nanešťastie spája s faktom, že trh zaplavujú nové koncepcie a produkty.
Pojmy ako „pulz spaľovania tukov“ sa objavujú čoraz častejšie a predávajú sa nápoje L-karnitínu, ktoré prinajmenšom spôsobujú, že Portmornaie vyzerá štíhlejšie. Mnoho zúfalcov, ktorí sú od narodenia geneticky znevýhodnení, to niekedy vzdá a vyrovná sa s nemilovaným zrkadlovým obrazom. Pri tom iba sledovali falošné volania reklamných bubnov. Efektívna cesta k zdravej postave je len na prehodnotenie.
Základy odbúravania tukov
Toto nie je iba ďalší koncept okrem nespočetného množstva filozofií „šesť balení za tri týždne“ a „štíhla vďaka ...“. Ide skôr o poznanie, že odbúravanie tukov je primárne určené zmenou stravovania, a preto sa dá spočiatku dosiahnuť bez tréningu.
Dôraz sa kladie na dosiahnutie negatívnej energetickej bilancie. Pre vás to znamená jednoduchšie: jedzte menej, ako potrebujete! Existuje niekoľko vzorcov na výpočet skutočnej spotreby živín, ktoré vaše telo produkuje každý deň (koľko kalórií za deň? Ako správne určiť dennú energetickú potrebu). V ideálnom prípade by ste sa mali poradiť so svojím rodinným lekárom a požiadať ho, aby vypočítal váš základný a funkčný metabolizmus.
Predpokladajme napríklad, že spálite 1 900 kalórií denne, ale pri diéte skonzumujete iba 1 650 kalórií; potom by ste po mesiaci pravdepodobne stratili 1 kg tukového tkaniva. Nezáleží na tom - a to je dobrá správa - to, čo jete. Preto je bez ohľadu na všetky zdravotné následky celkom mysliteľné stravovanie pomocou čokoládových čipov pre redukciu tukov. V záujme vlastného zdravia a dlhodobej štíhlej postavy by ste sa však mali takýchto eskapád zdržať a vyvážene sa stravovať. Môžete sa však zdržať príliš prísnych opatrení a nechať si jednu alebo druhú „chybu“.
Vyššia spotreba tukov cvičením
Fitnes štúdiá by však pre vás nemali robiť nezaujímavé fitnes štúdia, pretože cvičenie nie je stredobodom pozornosti ako opatrenie na zníženie tuku. Pamätajte, že akékoľvek cvičenie zvyšuje spotrebu tela. To váš projekt ešte viac podporí, pretože sa zvýši rozdiel medzi potrebnými kalóriami a spotrebovanými kalóriami.
Ak sa rozhodnete pre vytrvalostný tréning na podporu odbúravania tukov, skôr či neskôr sa pravdepodobne stretnete s pojmom „pulz spaľovania tukov“. Toto módne tvorenie slov možno spočiatku nájsť v niektorých štúdiách športovej medicíny, nemá však nič spoločné so spoločným „programom chudnutia“. V štúdii St. Gallen Health Center v spolupráci so Školou zdravotníckych vied na univerzite v Južnej Austrálii:
„Je už dlho známe, že energia pre dlhodobý vytrvalostný výkon sa získava oxidáciou sacharidov a tukov [...], pričom tuk tvorí väčšiu časť dodávky energie počas dlhšieho časového obdobia, najmä pri nízko intenzívnych zaťaženiach [...]“
Na rozdiel od názoru mnohých zástancov termínu „pulz spaľovania tukov“, zistenia, ako je ten, ktorý je uvedený vyššie, nehovoria o tom, že rekreační športovci odbúravajú najviac tuku pri joggingu, pretože výsledky použitých štúdií slúžia predovšetkým konkurenčným športovcom na stanovenie rýchlosti oxidácie tukov
oxidácia mastných kyselín sa nemá porovnávať s odbúravaním telesného tuku.
Jednoducho povedané, oxidácia tukov je fyziologický proces výroby energie. Vylepšená rýchlosť oxidácie umožňuje napríklad triatlonistom odolať silnému namáhaniu Ironmana. Pretože veľká časť energie sa získava z tukov pri určitej intenzite, môže športovec kompenzovať zníženú spotrebu obmedzeného glykogénu prijímaním nápojov bohatých na sacharidy atď., Bez toho, aby došlo k poklesu výkonu v dôsledku úplného vyprázdnenia.
Z dlhodobého hľadiska vylepšená oxidácia tukov pomáha udržiavať športovú postavu, ale chudnutie je predovšetkým o spálení čo najväčšieho množstva kalórií. Lepšie urobíte, ak sa na bežiacom páse trochu viac namôžete a vytrvalostný tréning doplníte silovou jednotkou.
Zhrnutie
Čo to pre vás znamená? Spojte svoje stravovacie návyky s jednotkami vytrvalosti a sily v posilňovni alebo vonku (ak to počasie dovolí). Celotelovú rutinu môžete dvakrát týždenne, napríklad tréningový plán budovania svalov, doplniť ľubovoľným počtom vytrvalostných jednotiek. Závisí to od času, ktorý máte k dispozícii, či už chodíte na ergometer denne alebo raz týždenne.
Čím viac času investujete, tým rýchlejšie uvidíte svoje prvé úspechy. Existuje však riziko pretrénovania, najmä pre začiatočníkov. Vyskúšajte teda sami, čo funguje a čo je možné zachovať dlhšiu dobu, pretože mimo športu vždy existuje život.
Hosťujúci článok Alexandra Pyrkotscha
Príjemnú zábavu a úspech na tréningu!