Základy prerušovaného pôstu, časť 1 - maličkosti
Dnes je to o prerušovanom pôste alebo intervalovom pôste.
Robím to sám už 4 týždne a som dosť nadšený, takže vám o tom chcem trochu povedať.
Dlho som hľadal formu výživy, ktorá by bola prospešná pre moje zdravie a ktorá by bola pre mňa z dlhodobého hľadiska tiež uskutočniteľná. Pre mňa to nie je primárne o chudnutí (aj keď o pár kíl menej by to určite nebolo zlé), ale skôr o tom, že sa lepšie stravujem a robím niečo pre svoje zdravie.
Zdravo sa stravujem vždy ťažko. Aj keď nikdy nejem veľa naraz, často sa na ňom občerstvujem a rád občerstvujem a bez čokolády sa ťažko zaobídem.
S prerušovaným pôstom som si našiel svoj osobný jackpot: Môžem naďalej jesť sladkosti, nemusím sa zaobísť bez ničoho iného a stále robiť niečo dobré pre seba a svoje telo!
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaným pôstom obmedzujete príjem potravy alebo kalórií na určité časové okno počas dňa. Mimo tohto časového okna sa postíte rýchlo (aby ste nekonzumovali žiadne kalórie). Je dôležité, aby ste počas tohto obdobia nielen nič nejedli, ale skutočne vôbec nekonzumovali žiadne kalórie. Káva s mliekom, sladenými nápojmi alebo sladkosťami je tiež tabu.
Jednou z najznámejších variantov prerušovaného hladovania je metóda 16/8. Môžete jesť 8 hodín a potom 16 hodín hladovať.
Metóda 18/6 je o niečo intenzívnejšia (t.j. 6 hodín jedenia a 18 hodín pôstu).
Je dôležité, aby 16 (alebo 18) hodín bolo naraz. Napríklad väčšinou sa postím od 20:00 do 12:00 a jem medzi 12:00 a 20:00.
Existuje aj varianta 5: 2, kde sa stravujete bežne 5 dní v týždni a 2 dni sa postíte (o tejto variante čoskoro opäť napíšem).
Je tiež možné prejsť na 24-hodinový cyklus, to znamená jesť 24 hodín a rýchlo 24 hodín.
Podľa môjho názoru je to však niečo pre tých skúsenejších a náročnejších na integráciu do každodenného života.
Zvolil som metódu 16/8 a dnes vám o nej chcem povedať niečo viac.
Prečo vôbec prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst je v tejto krajine menej známy, má však preukázané výhody.
V rôznych štúdiách, hlavne na potkanoch, sa testovalo, ako dočasná abstinencia od jedla ovplyvňuje váhu a telo a výsledky boli trvale pozitívne.
Teraz nie som vedec a nechcem sa podrobne venovať tomuto medicínskemu aspektu - ak vás zaujíma, vygooglite si ho sami (alebo preklikajte odkazy na konci tohto príspevku).
V každom prípade je pre telo a hlavne pre spaľovanie tukov veľmi dôležité, aby niekoľko hodín po sebe chodil bez jedla alebo kalórií.
Vďaka tomu sa telo naučí opäť čerpať energiu z tukových zásob a vy chudnete bez straty svalovej hmoty.
Okrem chudnutia prináša prerušovaný pôst aj niektoré zdravotné výhody: Štúdie preukázali, že prerušovaný pôst znižuje riziko rakoviny, normalizuje hladinu cukru v krvi a hladinu lipidov v krvi a normalizuje krvný tlak.
(Na konci tohto príspevku som vás odkazoval na niekoľko zaujímavých stránok a článkov, ktoré sa zaoberajú témou prerušovaného pôstu, ak potrebujete ďalšie informácie.)
Najväčšou výhodou pre mňa je skutočnosť, že dokážem z dlhodobého hľadiska veľmi dobre integrovať prerušovaný pôst do svojho každodenného života a že som veľmi flexibilný. Rovnako ako pri mnohých iných diétach a formách výživy sa nemusím zaobísť bez vecí (ako napríklad ísť na večeru alebo zjesť kúsok koláča alebo drink na večierku).
Každý začiatok je ťažký
ale každý deň je to jednoduchšie.
Iste, pre väčšinu je veľká zmena úplne sa vyhnúť kalóriám po dobu 16 hodín.
Spočiatku bojujete s pocitmi hladu a na konci pôstu sa môžete cítiť trochu slabí na nohách.
Ale skvelé je, že sa to veľmi rýchlo veľmi zlepšuje.
Telo si zvykne nalačno v priebehu niekoľkých týždňov a pomerne rýchlo sa naučíte rozlišovať medzi skutočným hladom a chuťou.
Celé to robím iba 4 týždne a už si všímam, že je to pre mňa oveľa jednoduchšie ako na začiatku.
Teraz som zriedka skutočne hladný, dokonca ani na konci pôstnej fázy už nehoním na prvé jedlo, hladujem.
A môj obeh si tiež zvykol. Najprv som každú chvíľu pociťoval miernu závrat, ak som dlho nejedol, ale už to tak nie je a aj po 14-16 hodinách bez jedla mám stále dostatok energie na cvičenie alebo veľkú prehliadku psov.
Maximálna flexibilita
Ako už bolo spomenuté, jedným z najväčších plusov prerušovaného pôstu je pre mňa flexibilita.
Pokiaľ dodržiavam pôstne obdobia, môžem meniť časy, ktoré konzumujem, a tak si ich ľahko prispôsobiť svojim potrebám a všetkým možným situáciám.
Zvyčajne jem od 12:00 do 20:00. Ale ak mám teraz napríklad schôdzku na raňajky, proste večerím posledné jedlo skôr a nasledujúci deň môžem raňajkovať skôr a stále si udržiavať pôst. Napríklad, ak večeriam o 18:00, ďalší deň o 10:00 môžem jesť znova.
Časy je možné ľubovoľne upravovať, mali by ste sa však pokúsiť držať 16-hodinový pôst, ak je to možné. To znamená, že znížite obdobie stravovania, ak chcete tlačiť na dobu, nie nalačno.
Tu sú samozrejme povolené aj výnimky. Ak budem pozvaný spontánne, určite sa môže stať, že sa pôstne obdobie skráti. Je to tak a nie je to také zlé, pokiaľ sa to nestane stále.
Rýchle výsledky
Aj keď som počas 8 hodín, ktoré som jedol, väčšinou jedol normálne a nevenoval som veľkú pozornosť tomu, čo a koľko jem, schudol som asi 2 kilá a stratil neuveriteľných 6 (!) Cm pásu.
A to naozaj bez toho, aby sa niečoho vzdal. Pokračoval som v konzumácii čokolády, niekedy na chlebe nutellou a na obed som si dal tiež hranolky alebo pizzu.
Takže naozaj môžem odporučiť prerušovaný pôst! Vyskúšajte, ak máte chuť a povedzte mi o svojich skúsenostiach.
Na túto tému budú ešte minimálne dva ďalšie články: Rád by som vám predstavil skutočne skvelú knihu, ktorá ma veľmi motivovala a obsahuje veľa vzrušujúcich informácií o prerušovanom pôste a napíšem ďalší článok s tipmi a trikmi, ktoré vám môže pomôcť začať s touto dômyselnou formou výživy.
Súvisiace odkazy:
Na Stern som našiel zaujímavý článok o prerušovanom pôste: Aký zdravý je prerušovaný pôst?
Na serveri Gesundheitsbox.net som našiel sprievodcu k tejto téme s množstvom podrobných a ľahko zrozumiteľných informácií.
V angličtine: Stránka vynálezcu prerušovaného pôstu: Leangains
Výsledky experimentálnej štúdie v Ärzteblatt
Počuli ste niekedy o prerušovanom pôste alebo ste to dokonca vyskúšali? Alebo sa možno nad tým zamyslíte?