Základy stravovania vhodného pre šport - ppt video online na stiahnutie
Základy stravovania vhodného pre šport
Obsah seminára Výživové úlohy Základy výživy vhodnej pre šport Obsah seminára Výživové úlohy Živiny (bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerály, vláknina) Opakujúce sa otázky Príjem živín Energetické požiadavky Určenie telesnej hmotnosti Následky podvýživy alebo podvýživy Diéta Tipy na výživu
Úlohy výživy Základy výživy vhodnej pre šport Úlohy výživy Jedlo je energetickou a materiálnou základňou všetkých životných procesov a výkonov. Energia dodávaná výživou je potrebná hlavne na: mechanickú prácu (svalové kontrakcie/ATP/energetický metabolizmus) chemickú prácu (biosyntéza, anabolický + katabolický metabolizmus, enzýmy, hormóny) osmotická práca (transportné práce, voda, krvný obeh)
Živiny uhľohydráty: najdôležitejší zdroj energie (šport) Základy výživy vhodné pre šport.Živiny sacharidy: najdôležitejší zdroj energie (šport). a komplexné sacharidy (polysacharidy: glykogén, maltodextrín, škrob) určujú hladinu cukru v krvi (inzulín, cukrovka). prázdne „kalórie“)
Základy stravy vhodnej na šport Výživné látky Bielkoviny: sú potrebné na budovanie a udržiavanie štruktúr tela (buniek) a tiež telu vlastných aktívnych látok (enzýmy, hormóny, krvné bunky). sú zložené z veľkého množstva rôznych aminokyselín. Existujú takzvané „esenciálne“ (vitálne, nie vlastnej výroby) a nepodstatné AS. môže byť použitý ako dodávateľ energie (ako dodávateľ glukózy, zvyčajne iba pri dlhodobej, vyčerpávajúcej záťaži), nie ako primárny účel, ako svalová atrofia (pozri nebezpečenstvo 0 diéta!)
Základy stravovania vhodného pre šport Výživa Živiny Bielkoviny: Potreba bielkovín: často preceňovaná, v závislosti na fyzickej námahe: približne 1,2 - 2,0 g na kg telesnej hmotnosti. „Biologická hodnota“: kombinácia živočíšnych + rastlinných bielkovín vedie k zvýšeniu kvality dodávok (mlieko + obilie/zemiaky + vajcia alebo tvaroh). Proteínové koncentráty sú užitočné iba v obmedzenej miere (možno pri intenzívnom silovom tréningu, po intenzívnom vytrvalostnom cvičení).
Tuky živín: Dodávateľ energie s vysokou hustotou kalórií Základy výživy vhodné pre šport Výživové tuky: Dodávateľ energie s vysokou hustotou kalórií Štruktúra: = "Triglycerid: glycerín + 3 mastné kyseliny. Diferenciácia na: nasýtené mastné kyseliny, mononenasýtené mastné kyseliny a polynenasýtené mastné kyseliny. Vitamínový nosič (rozpustný v tukoch/A, D, E, K) Skladovanie energie („tuková podložka“), tepelná izolácia. často vysoký obsah cholesterolu a purínov.
Základy stravy vhodnej na šport Výživy Tuky: Polynenasýtené FA majú dôležité úlohy v metabolizme: budovanie bunkových membrán, udržiavanie zdravých krvných ciev, hormóny, imunitný systém. Preto uprednostňujte tieto mastné kyseliny v potravinách („kvalita pred kvantitou“). Výskyt: hlavne živočíšne produkty (mäso, klobása, ryby, mliečne výrobky, syry, maslo, oleje atď.), Ale aj rastlinné (hlavne oleje).
Základy stravy vhodnej pre šport Výživy Vitamíny: slúžia ako katalyzátory/regulátory rôznych metabolických procesov, ako koenzýmy a imunitný systém. nevyhnutné. Zriedka nedostatočná ponuka v Nemecku. Dodatočné potreby (šport, megadávky hypervitaminizácie) nie sú vedecky dokázané. Diferenciácia na vo vode rozpustné (C, vitamíny skupiny B) + vitamíny rozpustné v tukoch (A, E, K) (rozdielna skladovacia kapacita!). Výskyt: hlavne ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, ale aj mäso, ryby.
Živiny Minerály: (= elektrolyty/stopové prvky) Základy výživy vhodnej pre šport (Ca) Zložky enzýmov Krvotvorba (Fe, Cu) Nosná látka Energetický metabolizmus (P) Výskyt: Soli, zeleninová strava.
Živiny Vlákna: (= sekundárne rastlinné látky) Základy vhodnej výživy pre výživu Vlákna: (= sekundárne rastlinné látky) Regulácia funkcie žalúdka a čriev KH metabolizmus Radikálne lapače (antioxidanty) Protirakovinový účinok, čiastočne ešte nie je úplne preskúmaný Výskyt: Celozrnné výrobky, ovocie, zelenina
Voda v živinách: Hlavná zložka ľudského organizmu Základy výživy vhodnej pre šport Voda v živinách: Hlavná zložka ľudského organizmu Transportná funkcia (krvná plazma/živiny/kyslík/elektrolyty/metabolické produkty) Chladiaca funkcia (termoregulácia, pot)
Opakujúce sa otázky Základy stravovania vhodného pre šport Opakujúce sa otázky Prečo priberáme? Prečo často nejeme dosť? Ako sa stravujem správne? Ako môžem zvýšiť svoj športový výkon stravou založenou na potrebách? Ako správne chudnem, ak je to potrebné, teda ako môžem rozumne a hlavne natrvalo znížiť svoju váhu?
CIEĽ JE odporúčaný a skutočný pomer výživných látok tuk 30% 38% Základy vhodnej športovej výživy Cieľ a cieľ skutočný pomer výživných látok CIEĽ JE tuk 30% 38% bielkovín 12% 12% komplexné sacharidy 48% 24% cukor 10% 18% alkohol -% 8%
Výsledkom porovnania TARGET-AKTUÁLNEJ hodnoty našej stravy sú: Základy športovo vhodnej stravy TARGET-AKTUÁLNE porovnanie hodnoty našej stravy ukazuje: príliš veľa tukov, cukrov a alkoholu, tj. Príliš vysoká kalória dostatočné množstvo bielkovín príliš málo zložitých sacharidov príliš málo vlákniny často Príliš málo ovocia a zeleniny, teda niekedy príliš málo minerálov a vitamínov
Porovnanie kalórií rôznych živín: Základy výživy vhodnej pre šport Porovnanie kalórií rôznych živín: 1 g KH poskytuje 4,1 kcal 1 g bielkovín poskytuje 4,1 kcal 1 g tuku poskytuje 9,3 kcal 1 g alkoholu poskytuje 7,2 kcal.
Energetická náročnosť: Energetická náročnosť závisí od: veku, pohlavia Základy stravovania vhodného pre šport Energetická náročnosť: Energetická potreba závisí od: veku, pohlavia, fyzickej aktivity (práca/šport), telesnej hmotnosti/svalovej hmoty, klimatických podmienok
Smerná hodnota pre energetickú potrebu: Základy športovo vhodnej stravy Orientačná hodnota pre energetickú potrebu: celková energetická potreba = bazálny metabolizmus + výkonový metabolizmus
Základy diéty vhodnej pre šport Bazálny metabolizmus: je energetická potreba pre životne dôležitý základný výkon za 24 hodín bez fyzickej aktivity a počíta sa takto: Bazálny metabolizmus na kg telesnej hmotnosti a hodinu je 1 kcal. Bazálny metabolizmus za deň pri telesnej hmotnosti 70 kg je: 70 x 24 = 1 680 kcal (mínus 10% u žien). Bazálny metabolizmus klesá s pribúdajúcim vekom; u žien je zvyčajne nižšia ako u mužov v dôsledku rozdielneho podielu tuku a svalového tkaniva.
Základy stravovania vhodného pre šport Obrat výkonnosti: Energetické požiadavky pri zvýšenej fyzickej záťaži (profesionálna + športová aktivita). V závislosti od stupňa závažnosti je potrebné k základnému metabolizmu pridať nasledujúce doplnky: ľahká a stredná práca: + 600 kcal za deň tvrdá práca: + 1 200 kcal za deň najťažšia práca: + 1 600 kcal za deň
Energetická náročnosť (na ľahkú a strednú aktivitu) v kcal: Základy stravy vhodnej na športovanie Energetická náročnosť (na ľahkú a strednú aktivitu) v kcal: muži, ženy a dospievajúci: (15 - 18 rokov) 3 000 2 400 dospelých: 19 - 35 rokov 2 600 2 200 36 - 50 rokov 2 400 2 000 51 - 65 rokov 2 200 1 800 nad 65 rokov 1 900 1 700
Obsah kalórií vo vybraných potravinách (na 100 g alebo ml): Cola light 0 kcal plnotučné mlieko 66 kcal banán 90 kcal kuracie prsia 99 kcal hus 342 kcal marcipán 497 kcal zemiakové lupienky 549 kcal čokoláda 550 kcal vlašské orechy 669 kcal maslo 776 kcal
Priemerná spotreba energie za 1 hodinu: Základy stravy vhodnej na šport Priemerná spotreba energie za 1 hodinu: chôdza 246 kcal čistenie 276 kcal tanec 288 kcal hranie golfu 360 kcal lezenie po schodoch 570 kcal plávanie 570 kcal futbal 576 kcal
Výpočet „optimálnej“ telesnej hmotnosti Základy diéty vhodnej pre šport Výpočet „optimálnej“ telesnej hmotnosti 1. „BROCA - INDEX“ 2. TELO - HMOTNOSŤ - INDEX („BMI“) 3. BORNHARDT - FORMULA 4. MERANIE TUKOV
1.) „BROCA-INDEX“: Normálna hmotnosť = výška v cm - 100 Základy stravy vhodnej na športovanie 1.) „BROCA-INDEX“: Normálna hmotnosť = výška v cm - 100 Ideálna hmotnosť = (výška v cm - 100) - 10% (pri Muži) - 15% (u žien)
BMI = kg 2.) BODY-MASS-INDEX: (m²) podváha: do 18,5 základov vhodnej športovej stravy 2.) BODY-MASS-INDEX: BMI = kg (m²) podváha: do 18,5 normálna hmotnosť: 18, 5 - 24,9 nadváha: 25 - 29,9 veľká nadváha: nad 30 rokov
Základy stravy vhodnej na športovanie 3.) BORNHARDT - FORMULA: Dĺžka tela v cm x priemerný obvod hrudníka vydelený 240 = kg (= normálna hmotnosť). Vzorec do istej miery zohľadňuje fyziku a typ ústavy.
Meranie tuku: elektronická impedančná metóda Základy výživy vhodnej pre šport Meranie tuku: elektronická impedančná metóda Posuvné meranie (meranie hrúbky kožného záhybu)
Základy stravy vhodnej na šport Možné následky podvýživy (často v súvislosti s nedostatkom pohybu): Nadváha (menej často podváha) Kardiovaskulárne choroby (vysoký krvný tlak) Metabolické choroby (napr. Cholesterol) Problémy s gastrointestinálnym traktom Artérioskleróza (až infarkt) Dna (kyselina močová), Cukrovka atď. Choroby z nedostatku vitamínov. Kofaktor pri rakovinových ochoreniach. Priemerná dĺžka života. Zlý fyzický výkon
Diéty: často žiadna výživa založená na potrebách často príliš jednostranná Základy stravovania vhodného pre šport Diéty: často žiadna výživa založená na potrebách často príliš jednostranná Nebezpečenstvo symptómov nedostatku Metabolické spomalenie: znížený príjem kalórií, nepriama spotreba kalórií! JOJO efekt s „normálnou“ výživou opäť + somatická inteligencia pri opakovaní! nedostatočná variabilita + kvalita jedla základné živiny chýbajúca bilancia kalórií negatívna: spotreba kalórií vyššia ako príjem kalórií.
Pokračovanie v stravovaní: katabolická metabolická situácia Základy stravy vhodnej na športovanie Pokračovanie v stravovaní: katabolické metabolické podmienky O-diéta: nebezpečenstvo atrofie srdcového svalu, na dodávanie energie sa používajú proteíny Rýchlosť poklesu: max. 1 až 2 kilá za týždeň, zvyšok predstavuje hlavne voda (!) + svaly (!) Optimálna rýchlosť odstraňovania je 1-1,5 kg za mesiac
Základy stravovania vhodného pre šport Najlepšia metóda: je kombinácia športu (najmä zameraného na vytrvalosť, vhodná aj v kombinácii so silovým tréningom) a cielenej, dlhodobej (nie radikálnej!) Zmeny stravovania.
Základy diéty vhodnej pre šport Tipy na výživu: V zásade by malo byť jedlo individuálne šité na mieru vašim potrebám, malo by byť rozmanité a čo najkompletnejšie. Surová strava) s vysokou nutričnou hustotou vitamínov, minerálov a vlákniny
Základy stravovania vhodného pre šport Tipy na výživu: Dostatočný (nízkokalorický) príjem tekutín (1,5 - 2,5 l za deň) Spravidla je potrebné dodržiavať kvalitu jedla (napr. „Pomarančový džús“!). Počas dňa konzumujte niekoľko malých jedál (dodržiavajte biorytmus, už nie „klasické“ tri hlavné jedlá)