Základy techniky stlačenia na lavičke, sila, cvičenia, tréning
Ak chcete zlepšiť výkon na bench presse, musíte urobiť niekoľko vecí. Najskôr musíte veľa trénovať, aby ste zdokonalili svoju techniku a nabrali silu. Bez čistej a opakovateľnej techniky (ktorá sa vyznačuje skutočnosťou, že každý zástupca je absolútne identický a činka pristáva zakaždým na rovnakom mieste) nebude žiadny vývoj obzvlášť efektívny. Viac o tomto tu v článku ...
Takto dôležitá je čistá technika tlaku na lavičke
Takáto technika sa najlepšie vyvinie pri zaťažení nad 80 percent „surovej“ maximálnej hmotnosti, t. J. Bez použitia košele na bench press, alebo nad 85 percent maximálnej hmotnosti s vybavením. (Rozdiel je v tom, že je čoraz ťažšie sa dotknúť hrudníka.) Na budovanie sily sú najlepšie sady až šiestich opakovaní pri intenzitách nad 75 percent.
Pri ľahších nákladoch sa nenajme najväčšie množstvo dostupných motorových jednotiek, čo ponecháva niektoré jednotky nevyužité a nedostatočne rozvinuté. Po dostatočnom nacvičení správnej techniky je ďalším krokom vybudovanie tlaku na lavičke. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vybudovať si triceps a lats.
Postavte si triceps a lats pre bench press
Pomyslite na lavičkové lisy tak slávnych ako Ryan Kennelly, Rob Luyando, Tony Balonognone a Tiny Meeker: všetci sa vyznačujú tým, že majú mimoriadne dobre vyvinuté laty a lepšie tricepsy. Reťaz je len taká silná ako jej najslabší článok; Ak má niekto veľké prsné svaly, tricepsy a plecia, ktoré by dokázali stlačiť tlak 150 libier, ale má slabšie laty, ktoré dokážu stlačiť iba 150 libier, bude stlačiť iba 150 libier.
Bench press: špeciálne cviky na správne svaly
Posilnite tlak na lavičke špecifickými cvikmi zameranými na správne svaly. Triceps sa skladá z troch svalových hláv: bočnej, strednej a dlhej. Každá hlava svalu má iný účel, takže musíte trénovať správnu funkciu rôznymi cvikmi. Pri tlakových cvikoch je najviac napádaná dlhá hlava, teda baňatá časť tricepsu, ktorá tvorí veľkú časť spodnej strany nadlaktia.
Len čo si to uvedomíme, uvedomíme si tiež, že vykonávanie akýchkoľvek cvikov na triceps nestačí na rozvinutie nášho výkonu v tlaku na lavičke; cvičenie musí byť zamerané skôr na hlavu dlhého tricepsu.
Cvičenia uvedené tu najviac oslovujú hlavu dlhého tricepsu a posilňujú ju. Napríklad spätný ráz môže byť vynikajúcim cvičením na vyvedenie špicatého tvaru podkovy tricepsu, ktorý je viditeľný na vonkajšej strane paže, ale je ťažko vhodný na vývoj tricepsu pre tlak na lavičke, pretože sa používa bočná a nie dlhá tricepsová hlava.
Cvičenie pre latissimus dorsi
Latissimus dorsi alebo „široký sval chrbta“, tiež známy ako „lats“ medzi silovými športovcami a kulturistami, je svalová skupina, ktorá musí byť tiež trénovaná. Lats sú nesmierne veľká skupina svalov, ktoré sa tiahnu takmer celým chrbtom.
Cvičenie lat
Aby to bolo možné úplne vyškoliť, musíte sa tomu venovať z mnohých uhlov pohľadu. Cvičenie lats sa trochu líši od tréningu tricepsu, pretože výber cvikov nie je až taký dôležitý, pokiaľ sa vyzúvate s veľkými váhami a veľkým pracovným zaťažením; a zvyšujúce sa laty tiež zlepšujú výkon bench pressu.
Príťahy ako doplnok k tlaku na lavičke
Niektoré cviky, napríklad príťahy, pri ktorých pracuje niekoľko kĺbov a svoju úlohu zohráva aj stabilizácia tela, sú vhodnejšie ako napríklad veslovanie na stroji, ale v zásade je dobré každé cvičenie chrbta. Bill Gillespie prisahá na príťahy a zistí, že jeho tlak na lavičke tiež trpí, keď sa pri príťahoch povoľuje. Preto je pre neho rozhodujúce, aby si pri vyťahovaní udržal svoju silu na vysokej úrovni.
Vývoj svalov hornej časti chrbta
Vývoj svalov hornej časti chrbta je zásadný pre dve veci: pre stabilnejšie plecia a pre lepšiu klenbu chrbta. Čím je horná časť chrbta širšia a svalnatejšia, tým väčšia je „odpaľovacia plošina“ na zdvíhanie závažia pri tlakoch na lavičke, pretože horná časť chrbta je časť tela, ktorá je pri tomto pohybe neustále v kontakte s lavičkou na váženie. Lisovaný tlak na lavičke tiež vyžaduje, aby horná časť chrbta bola dostatočne silná na to, aby si udržala techniku.
Bench press s košeľou
Mnoho košieľ na bench press vyžaduje, aby ste košeľu doslova tlačili okolo tela, aby ste správne stlačili činku, čo vám z košele prinesie oveľa väčší úžitok. Ak svaly hornej časti chrbta nie sú dosť silné na to, aby stiahli lopatky, otvoria sa a znížia tlak na tričko, takže zdvihák musí silnejšie tlačiť a časť účinnosti košele sa stratí.
Niekomu by sa to mohlo zdať podvádzanie, ale tak z košele vyťažíš maximum. Určite ste si všimli, že všetky svalové tlaky na lavičke majú dosť široké a dobre vyvinuté horné časti chrbta. Musia byť tiež vyvinuté deltové svaly, a to lisovacie (predné) a podporné (zadné) hlavy, aby sa získala väčšia sila a aby sa mohli tomuto športu venovať dlhodobo.
Svalová nerovnováha znamená vyššie riziko zranenia
Aj keď vývoj svalov zodpovedných za tlakový pohyb (predné delta hlavy)
zaisťuje, že sa zlepší výkon na lavičke, ramená sa stanú nevyváženými a náchylnými na zranenie, ak neposilníte aj chrbát (zadné delta hlavy).
V takom prípade slabý článok reťaze neznamená horší výkon pri tlaku na lavičke, ale skôr vyššie riziko zranenia.
Zvážte cviky, ktoré zlepšia váš výkon na lavičke. Predný lis je už dlho základným cvičením medzi „prítlačnými lismi“, pretože posilňuje podporné svaly.
Užitočné sú aj ďalšie cviky, ako napríklad bočné zdvíhanie činiek, zdvíhanie spredu so záťažovými doskami, ohýbanie do strán pomocou sedenia alebo státia, pretože vytvárajú rôzne svalové hlavy ramien, aby vytvorili rovnováhu. Biceps by mal byť tiež trénovaný, aby sa predišlo problémom s lakťami.
Keďže biceps sa podieľa aj na cvikoch na chrbát, môžete tréning bicepsu obmedziť na minimum. Biceps nie je trénovaný iba na zvýšenie sily pri tlaku na lavičke, ale aj na prevenciu úrazov. Cvičenie bicepsu je obzvlášť dôležité pre silový trojbojár, ktorý sa zúčastňuje súťaží, pretože pri mŕtvom ťahu, keď sa vykonáva s krížovým úchopom, sa objaví prekvapivý počet bicepsových sĺz.
Doplnkové cvičenia na lavičke
Bench press sa najlepšie rozvinie pri akomkoľvek cvičení, ktoré zlepšuje výkon človeka v disciplíne; Pre určité cviky neexistuje všeobecné odporúčanie. Cviky, ktoré sú pre vás najvhodnejšie, vám pomôžu rozvinúť váš osobný výkon v tlaku na lavičke a prekonať bod zlyhania.
Tri cvičenia na lavičke
Cvičenie 1: Bench press s odporovými pásmi pripevnenými nižšie
Hlavný dôraz: Pri stlačení na lavičke vylepšuje koncovú pozíciu rovnými rukami
Cieľové svaly: Pectoralis, triceps, deltoidy, rotátorová manžeta a latissimus dorsi
Východisková pozícia: Upevnite odporové pásy podľa pokynov v kapitole 10 (pozri stranu 180). Ľahnite si na lavičku ako pri normálnom tlaku na lavičke a činku držte vystretými rukami.
Prevedenie: Sklopte činku kontrolovane smerom k svojej hrudi, dotknite sa hrudníka tyčou a tlačte činku nahor, kým vaše ruky nie sú rovné.
Koučovacie tipy: Väzy sťažujú pohyb hore, takže váha zhora je ťažšia ako zdola. Popruhy navyše urýchľujú činku pri pohybe nadol, a preto je potrebné správne umiestnenie tela. Keď sa blížite k svojej maximálnej váhe, zvyšujte váhu činky v malých krokoch.
Cvičenie 2: bench press s odporovými pásmi navrchu
Hlavný dôraz: Zlepšuje pevnosť pri roztiahnutí rúk
Cieľové svaly: Pectoralis, triceps, deltoidy, rotátorová manžeta a latissimus dorsi
Východisková pozícia: Pripevnite odporové pásy k hornej časti rozvádzača. Popruhy zabezpečujú, aby sa činka cítila na hrudníku výrazne ľahšia ako v hornej koncovej polohe. Cvičenie začnite ako bežný bench press, činku držte vystretými rukami.
Prevedenie: Sklopte činku kontrolovane smerom k svojej hrudi (obrázok vyššie). Akonáhle sa činka dotkne vášho hrudníka, tlačte váhu nahor, kým sa vaše ruky opäť úplne nevytiahnu.
Koučovacie tipy: Cvičte pokiaľ možno rovnakou technikou ako pri štandardnom tlaku na lavičke. Vyskúšané niekedy
zmeniť techniku, aby bola schopná presadiť väčšiu váhu; ale určite si ich nechajte
správna technika.
Cvičenie 3: prítlak na lavičku s blízkym úchopom
Hlavný dôraz: Zlepšuje pohyb nahor do koncovej polohy
Cieľové svaly: Pectoralis, triceps, latissimus dorsi, deltové svaly a rotátorová manžeta
Východisková pozícia: Používajte rovnaký postoj ako pri normálnom tlaku na lavičke, ruky však držte bližšie pri sebe.
Prevedenie: Kontrolovane položte činku na hrudník. Keď sa činka dotkne vášho hrudníka, zatlačte späť hore,
až kým nebudú ruky úplne roztiahnuté.
Koučovacie tipy: Lakte držte čo najbližšie k telu. Šírka úchopu by nemala byť taká úzka, aby sa zápästia ohýbali. To vytvára preťaženie a podporuje potenciálne poranenie zápästia.
Autori: Dan Austin a Bryan Mann
Tip na knihu: Powerlifting
Cvičte správne na silový trojboj - s viac ako 100 cvikmi a tréningovými plánmi
Powerlifting je mimoriadne náročný, technicky aj fyzicky. Na zvládnutie vysokých nárokov je potrebné sústredené a intenzívne školenie. Mnohonásobný majster sveta Dan Austin a špecialista na silu a vytrvalosť Bryan Mann vám na základe vlastných praktických skúseností predstavia špeciálne aspekty silového trojboja a poskytnú vám komplexné a fundované pokyny - od mentálnej prípravy cez správnu výživu až po správnu implementáciu troch disciplín drepu., Bench press a mŕtvy ťah.
Vďaka 100 cvikom, tréningovým programom a periodizačným plánom môžete pracovať na svojej sile a technike a neustále sa zlepšovať. Stratégie pre prípravu na súťaž, optimalizáciu tréningu a predchádzanie úrazom vám navyše pomôžu dosiahnuť dlhodobý maximálny výkon.