Základy tréningu kulturistiky pre začiatočníkov
Najdôležitejšie tréningové základy pre začiatočníkov v kulturistike a fitnes
Každý, kto začína s posilňovaním, či už s fitness alebo kulturistikou, má zvyčajne na mysli konkrétny cieľ. Chcete pozitívne zmeniť svoju postavu a zvýšiť svoju pohodu, zdravie a výkonnosť. Nie každý chce vyzerať rovnako ako kulturisti. Väčšina účastníkov telocvične chce mať dobre tvarované telo, viditeľné brušné svaly a viac fitnes.
Najmä na začiatku je dôležité oboznámiť sa so základmi tréningu a výživy. To je jediný spôsob, ako v tomto športe efektívne a zdravo dosiahnuť svoje ciele a udržať si ich dlhodobo. Preferovaná tréningová a výživová metóda veľmi závisí od vlastného metabolizmu. Napríklad, ak patríte do skupiny „hardgainerov“, mali by ste dodržiavať určité základné pravidlá, vďaka ktorým je budovanie svalov oveľa jednoduchšie.
Neviete, či ste otužilci? Stačí sa tu pozrieť: Som tvrdý pracovník?
Ako vzniká budovanie svalov?
Budovanie svalov nie je len výsledkom tréningu, ale skôr súhrou troch dôležitých faktorov: tréning - výživa - regenerácia! Ak sa zanedbá iba jedna z týchto zložiek, má to negatívny vplyv na rast svalov.
Vysvetlenie: Ak je tréning dostatočne stimulujúci, to znamená, že ak stimul do svalu nie je príliš slabý, ale ani nie príliš silný, vo svale sa spustí stimul rastu. Zvyčajne to vedie k najmenším mikroúrazom vo svale. V dôsledku tohto rastového stimulu je teraz dôležité dodávať svalovine správne živiny pre rast. Sval predovšetkým potrebuje stavebné materiály, ako je dostatok vysoko kvalitných bielkovín, ktoré prispievajú k budovaniu a udržiavaniu svalov *. Ak sa zohľadnia oba faktory (rastový stimul + živiny), potom sval potrebuje dostatočnú regeneráciu, aby sa zotavil z tréningu a bol schopný rastu. Spravidla predpokladáte asi 72 hodín odpočinku pre konkrétny sval, skôr ako sa bude môcť znova namáhať.
Prečo si telo vlastne buduje svaly?
Budovanie svalov nie je kozmetickým javom, ale skôr ochrannou funkciou nášho tela. Ak je sval počas tréningu obzvlášť intenzívne namáhaný, telo sa chráni pred týmto možným ďalším hroziacim stresom vytváraním svalov.
Ako správne začnem trénovať ako začiatočník vo fitnes?
Najdôležitejšie sú prvé 1-3 mesiace. Vaše svaly, šľachy, kĺby a väzy sú konfrontované s úplne novou formou stresu. Ak je váš zápal na začiatku príliš veľký, rýchlo dôjde k preťaženiu a hrozí veľká prestávka v tréningu kvôli zraneniam. Preto k tréningu, hlavne na začiatku, pristupujte pokojne a systematicky. Napriek tomu je tu dobrá správa: Najmä v prvých týždňoch sa začiatočníci môžu tešiť na dobrý tréningový pokrok. Telo dostáva z nového stresu úplne nové podnety a musí podľa toho reagovať rýchlym budovaním svalov a sily. Postupom času si však telo zvykne na záťaž, takže pokrok postupne ustupuje. Najlepšie tu urobíte, ak zmeníte svoj tréningový program a vytvoríte tak nové podnety pre budovanie sily a svalov.
Najdôležitejšie v tejto „fáze začiatočníkov“ je vytvorenie fyzického základu v podobe techniky, pohybu a koordinácie. Musí sa tiež internalizovať súhra medzi svalovými vláknami a svalmi všeobecne (intra- a intermuskulárna koordinácia). Nikto nemôže hneď manipulovať so strojmi a váhami správne.
Ako by mal vyzerať môj tréningový plán na začiatku?
Ako začiatočník bude stačiť tréning 2-3 krát týždenne počas prvých 3 - 6 mesiacov, aby ste dosiahli dobrý pokrok a nepreťažili svoje telo. Výcvik na strojoch vykonávajte iba v mesiacoch 1-3. V mesiacoch 3 až 6 môžete potom pomaly vymieňať stroje za činky, ktoré nie sú k dispozícii. Vždy však dbajte na správnu techniku a čisté pohybové sekvencie. Najlepšie je, keď vám dobrý tréner opäť ukáže cviky v oblasti voľnej váhy.
Správne tréningové plány na budovanie svalov nájdete tu: Tréningové plány na budovanie straty svalového tuku
Od stavu „začiatočník“ po „pokročilý“
Po 3 - 6 mesiacoch si vaše telo zvyklo na nový stres a je čas nastoliť nové impulzy a podnety. V tomto okamihu sa môžete odkloniť od tréningu celého tela a trénovať s takzvaným rozdeleným plánom. Výhodou tohto rozdeleného tréningu je, že teraz môžete intenzívnejšie zaťažovať každú svalovú skupinu a nastavovať tak nové rastové stimuly. Prvý rozdelený plán by mal byť rozdelený na tri strany. Tento plán zahŕňa školenie 3x týždenne. Jednotlivé svalové skupiny sú podľa systému rozdelené do rôznych tréningových dní, aby žiaden sval nebol pod alebo preťažený.
Tu odporúčame náš obľúbený tréningový plán pre postupné základné školenie
Je len na vás, či po troch alebo šiestich mesiacoch prejdete na split tréning. Dôležitými faktormi na zodpovedanie tejto otázky sú predchádzajúci tréningový pokrok, ako sú sila a budovanie svalov, ale tiež správny a čistý výkon pohybov, najmä s voľnými váhami, je tu obzvlášť dôležitý a po tejto dobe by sa mal do značnej miery.
Najčastejšie chyby začiatočníkov:
1.) Nedostatok disciplíny
V silovom tréningu a kulturistike sa nedá obísť dobrá disciplína. Každý, kto si myslí, že stačí zdvihnúť niekoľko činiek tesne pred letom alebo kto často upozorňuje na svoj tréning kvôli večierkom a diskotékam, bude z výsledku určite sklamaný.
Sval pravidelne potrebuje určitý stimul, aby sa udržal alebo sa mohol ďalej budovať. Ak je stimul príliš slabý alebo neprítomný, vybudované svaly sa obnovia veľmi rýchlo.
2.) Zlá strava
Len veľmi málo ľudí vie, že pri viac ako 60% je výživa pri budovaní svalov dôležitejšia ako skutočný tréning. Preto odporúčame predovšetkým vyváženú a rozmanitú stravu. V takom prípade vyvážená znamená, že vaša strava by mala obsahovať dostatok výživných látok, ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky.
Tu nájdete našu radu o optimálnej výžive pre silový tréning a kulturistiku: Výživové pravidlá pre budovanie svalov
3.) Pretrénovanie
Najmä na začiatku často robíte chybu a myslíte si: viac je viac. To absolútne neplatí, pokiaľ ide o budovanie svalov. Sval nerastie počas tréningu, ale iba vo fázach odpočinku a regenerácie. Ak svojim svalom nedáte dostatok času na rast, rýchlo sa ocitnete v pretrénovaní. Pretrénovanie je najväčším nepriateľom kulturistov, pokiaľ ide o budovanie svalov. Nestačí to, že prestanete robiť pokroky v pretrénovaní. Je oveľa horšie, že stratíte svaly a silu.
Ako sa mám vyhnúť pretrénovaniu?
Stačí sa riadiť našimi radami o tréningu a výžive, trénovať nie viac ako 3-krát týždenne s váhami (ako začiatočník) a nie dlhšie ako 60-70 minút na jednotku. Popri práci a tréningu dbajte na to, aby ste mali dostatok regeneračných fáz a aspoň 7 hodín spánku za noc. Jedzte zdravú a vyváženú stravu a vypite 3 - 4 litre minerálnej vody denne. Prípadne dennú stravu dopĺňate multivitamínovými/minerálnymi tabletami.
4.) Nesprávne tréningové plány
Nie je neobvyklé, že začiatočníci získavajú tréningové plány profesionálov z rôznych časopisov o fitnes a kulturistike, čo je samozrejme úplný nezmysel. Bohužiaľ plány profesionálov nie vždy zodpovedajú pravde, sú prehnané a pre začiatočníkov absolútne nevhodné. Naučte sa trénovať inštinktívne v priebehu času, to znamená svoj vlastný tréningový plán podľa svojich osobných pomerov, ako sú postava, regenerácia, ciele. prispôsobiť sa.
Vhodné tréningové plány pre začiatočníkov aj pokročilých nájdete tu: Tréningové plány pre budovanie svalov a odbúravanie tukov
5.) Zlá technológia
Správna technika je v kulturistike nevyhnutná. Zaručuje dlhodobý tréning bez zranení a umožňuje tak rast svalov do vysokého veku. Ak používate závažia, ktoré sú pre vás skutočne príliš ťažké a chcete si cvičenie uľahčiť „švihom“, neprinesie vám to absolútne žiadnu výhodu. „Falšovaním“ sa precvičený sval namáha podstatne menej intenzívne ako pri čistej technike. Existuje dokonca riziko ťažkých poranení, ako sú natrhnuté svaly, natrhnuté šľachy a poranenia kĺbov. Aj keď neustále sledujete profesionálov v kulturistike s veľkými váhami v rôznych odborných časopisoch a videách, verte nám, že ak v blízkosti nie je kamera, profesionáli trénujú vysoko koncentrovaní a s absolútne čistou technológiou.
6.) Príliš dlhé školenia
Nebude pre vás prínosom, ak zostanete v štúdiu 2-3 hodiny pri zdvíhaní závažia. Naopak, nevyhnutné je pretrénovanie a strata svalovej hmoty. Necvičte s váhami dlhšie ako 60-70 minút. Krátky a intenzívny tréning na stimuláciu rastu je pre budovanie svalov zásadný. Akonáhle je tento stimul nastavený, napite sa po tréningu, potraste, choďte domov a doprajte svojim svalom potrebný odpočinok, aby mohli teraz rásť.
7. Príliš veľa tréningov týždenne
V štúdiu často môžete vidieť premotivovaných a nedočkavých začiatočníkov, ktorí takmer každý deň v týždni trávia v štúdiu niekoľko hodín a trénujú mimoriadne tvrdo. Väčšina chlapov pravidelne prechádza z bench pressu na bicepsový kučeravý zákrok a zaujíma ich, prečo ich obľúbené svaly konečne nechcú rásť. Na tomto mieste treba povedať, že viac tréningu neprináša viac svalov.
Viac stresu si vyžaduje aj viac regenerácie. V určitom okamihu sú regeneračné rezervy vyčerpané a vy stagnujete a dostanete sa do pretrénovania, kde je nevyhnutná strata svalovej hmoty. Aj keď to na začiatku bude fungovať, skôr či neskôr stratíte viac, ako získate.
Tu nájdete ďalšie možné zdroje chýb, ktorým by ste sa mali vyhnúť: Vyvarujte sa tréningových chýb
Cvičte svojou mysľou a systémom a po každom tréningovom dni si dajte aspoň jeden deň voľna. Použite naše profesionálne a bezplatné tréningové plány ako pomôcku a nikdy nezabudnite na 3 najdôležitejšie faktory v kulturistike:
Tréning - výživa - regenerácia
Zhrnutie:
Začiatočníci majú často tendenciu cvičiť príliš veľa a príliš často kvôli svojej nadmernej motivácii. Pretrénovanie a strata svalovej hmoty sú nevyhnutné. Venujte pozornosť svojej dennej strave, konzumujte dostatok bielkovín, trénujte každý sval raz týždenne a nechodte do posilňovne viac ako 3-4 krát týždenne. Doprajte svojmu telu potrebnú regeneráciu na budovanie svalov a snažte sa vyhýbať večierkom, alkoholu, cigaretám a stresu.
Môžete tiež použiť našu kalkulačku kalórií na stanovenie vašej osobnej dennej potreby kalórií a na zistenie toho, koľko gramov bielkovín denne potrebujete.
Poznámka: Odporúčame vyváženú a pestrú stravu a zdravý životný štýl.