Základy tukov
Téma tuku je na prvý pohľad dosť neprístupná a je treba najskôr vysvetliť veľa pojmov. Preto v tomto článku vypracujeme biochemické základy, ktoré sú potrebné na pochopenie tukov. Pozeráme sa na štruktúru mastných kyselín a objasňujeme rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Dozviete sa tiež, o čom sú omega-3, omega-6 a transmastné kyseliny.
Téma tuku je na začiatku minimálne taká komplikovaná ako objednávanie kávy v kaviarni v týchto dňoch:
Ako by ste chceli svoj tuk? Viac alebo čo najmenej? Mal by byť nasýtený alebo nenasýtený? Mononenasýtené alebo polynenasýtené? Omega-3 alebo Omega-6 mastné kyseliny? S alebo bez trans-tukov? Mal by byť bez cholesterolu?
Dobre, chtiac-nechtiac, musíš získať prehľad ... Takže začnime od začiatku! V tomto článku si vypracujeme základné vysvetlenie všetkých pojmov týkajúcich sa tuku. Na to budeme tiež potrebovať trochu biochémie (ale len toľko, koľko je skutočne nevyhnutné).
Každý z nich môže mať v sebe skvelé výživné látky Základné stavebné bloky Rozdeliť: Sacharidy sú to jednoduché cukry. V prípade bielkovín sú to práve aminokyseliny. A s tukmi to je Mastné kyseliny.
Mastné kyseliny majú v tele veľa úloh. Môžu byť tiež vo väčšine buniek energie sú spálené a poskytujú viac ako dvakrát toľko kalórií ako sacharidy (okolo 9 kcal na g). Môžu sa tiež skladovať vo veľkom množstve v tukovom tkanive, čím sa vytvárajú obrovské energetické rezervy.
Niektoré mastné kyseliny sa tiež nazývajú Stavebné materiály použité. Napríklad membrána (alebo vonkajší obal) každej bunky pozostáva prevažne z mastných kyselín. Poďme sa na to pozrieť Základná štruktúra mastnej kyseliny.
Vidíme tu množstvo atómov uhlíka, jeden dlhší Reťaz formulár. Mastné kyseliny majú v zásade úplne inú štruktúru ako sacharidy.
Napríklad molekula hroznového cukru má iba šesť atómov uhlíka, ktoré tvoria kruhovú štruktúru. V prípade mastnej kyseliny sú atómy uhlíka navlečené ako perly na šnúrke. V tejto forme sú atómy uhlíka usporiadané oveľa kompaktnejšie, čo znamená, že mastná kyselina môže tiež ukladať viac energie.
Okrúhla hlava na začiatku reťaze je tzv Skupina kyselín. Premení uhlíkový reťazec na organickú kyselinu. Odtiaľ pochádza aj pojem „mastná kyselina“.
Uhlíkový reťazec mastnej kyseliny môže mať teraz rôznu dĺžku. Podľa dĺžky sa delia na mastné kyseliny s krátkym, stredným a dlhým reťazcom.
Ak má mastná kyselina menej ako 6 atómov uhlíka, je to tak krátka reťaz. Takéto mastné kyseliny sa v potravinách vyskytujú zriedka a nemusíme sa o ne zvlášť zaujímať. Vznikajú napríklad pri štiepení vlákniny črevnou flórou a potom môžu slúžiť ako zdroj energie pre bunky hrubého čreva.
The stredný reťazec Mastné kyseliny majú 6 až 12 atómov uhlíka. Je tiež menej pravdepodobné, že sa vyskytnú v potravinách. Veľkou výnimkou je však kokosový tuk, ktorý pozostáva z viac ako 60% mastných kyselín so stredným reťazcom. Trochu ich obsahuje aj mliečny tuk. Mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom sú obzvlášť ľahko stráviteľné, a preto sa často používajú ako doplnky výživy.
Všetky mastné kyseliny so 14 a viac atómami uhlíka patria nakoniec do tejto skupiny dlhý reťazec Mastné kyseliny. Väčšina tuku v našich potravinách je tvorená práve nimi.
Teraz to začína byť zaujímavejšie: mastné kyseliny môžu nasýtený alebo nenasýtený byť. Tento rozdiel je veľmi dôležitý, pretože nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny sa v tele správajú odlišne a majú odlišné úlohy. Najprv si ujasnime, čo sú to nasýtené mastné kyseliny. Aby sme to dosiahli, pozrime sa bližšie na atóm uhlíka:
Atóm uhlíka má štyri ramená, pomocou ktorých sa môže spojiť s inými atómami. V uhlíkovom reťazci sú obe bočné ramená už obsadené inými atómami uhlíka. Na každom z ďalších dvoch väzobných miest je teraz atóm vodíka. Ak chcete mastnú kyselinu reprezentovať úplne, mala by vyzerať takto:
Biochemik by teraz povedal: Všetky voľné väzbové miesta atómov uhlíka sú obsadené vodíkom. Mastná kyselina je teda kompletná s vodíkom nasýtený. Preto je odvodený termín „nasýtené mastné kyseliny“. Ako som už povedal: Bez trochy biochémie nie je možné vysvetliť všetky tieto pojmy.
Akú úlohu zohrávajú tieto nasýtené mastné kyseliny v našom tele? Používa sa hlavne tiež nasýtený tuk energie spálené a uložené v tukovom tkanive. Sú to veľmi stabilné a nekomplikované nosiče energie, ktoré je možné skladovať vo veľkom množstve. To je tiež nevyhnutné, pretože naše možnosti ukladania sacharidov sú pomerne obmedzené.
Naše obchody s glykogénom môžu uchovávať iba 300 až 500 g glukózy. Dobre trénovaní vytrvalostní športovci dokážu ešte o niečo viac. Ak sa glukóza skladuje ako glykogén, musí sa z chemických dôvodov viazať štvornásobné množstvo vody. Preto sú sacharidy mimoriadne nevhodné na vytváranie väčších energetických zásob.
V Jedlo nasýtené tuky spoznáme podľa ich pevnej konzistencie. Nasýtené mastné kyseliny majú priamu štruktúru, a sú preto blízko seba. To znamená, že väčšinou nasýtené tuky, ako napríklad maslo alebo kokosový tuk, majú tiež pevnú formu pri izbovej teplote. Ak potom pomocou tepla zamiešate mastné kyseliny počas varenia a oddelíte ich od seba, tuk sa začne topiť.
Nasýtené mastné kyseliny majú mimochodom zlú povesť: ak ich máte v dostatočnom množstve v potravinách, môžete Hladiny cholesterolu vyliezť. Preto sa v minulosti rátali medzi najdôležitejšie rizikové faktory srdcových chorôb. Súčasné výskumy však toto podozrenie čoraz viac spochybňujú. Majme teda na pamäti zatiaľ cholesterol a podrobne sa ním zaoberajme neskôr.
V mastnej kyseline môžu byť aj dva atómy uhlíka dvojitý navzájom sa spájať. Aby to bolo možné, musia atómy uhlíka každý uvoľniť atóm vodíka, aby uvoľnil väzbové rameno. Takže teraz je mastná kyselina Nie úplnejšie nasýtený vodíkom. Preto dnes biochemik hovorí o jednom nenasýtený mastné kyseliny.
Akonáhle je mastná kyselina a Dvojitá väzba máme do činenia s nenasýtenou mastnou kyselinou. Dvojitá väzba tiež mení priestorovú štruktúru mastnej kyseliny a dodáva jej ďalšie vlastnosti. Už nemá rovný tvar, ale dostal zalomenie.
Zatiaľ čo nasýtené mastné kyseliny tvoria vďaka svojej priamej štruktúre tuhú hmotu, nenasýtené mastné kyseliny sú vďaka svojmu zakrivenému tvaru oveľa voľnejšie a pružnejšie. Preto sú tuky, ktoré pozostávajú hlavne z nenasýtených mastných kyselín, pri izbovej teplote aj tekutú konzistenciu.
Teraz musíme znovu rozdeliť nenasýtené mastné kyseliny: Jedna nenasýtená mastná kyselina dokáže presne jednu slobodný Majte dvojitú väzbu. Potom bude považovaná za jednu ľahké nazývaná nenasýtená mastná kyselina.
Raz mastná kyselina potom dva alebo viac Má dvojité väzby, jedna hovorí o a viacnásobný nenasýtené mastné kyseliny. A sú to práve tieto polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré v našom tele zohrávajú osobitnú úlohu.
Polynenasýtené mastné kyseliny sú pre naše telo obzvlášť dôležité. Sú potrebné v každej bunke na stavbu bunkových membrán (takzvaná lipidová dvojvrstva). Sú tiež surovinou, z ktorej sa vyrábajú určité látky podobné hormónom Imunitné látky ktoré sú dôležité pre normálny priebeh zápalových reakcií.
Rovnako aj polynenasýtené mastné kyseliny vitálny (základné) živiny. Telo si ich však nedokáže (na rozdiel od nasýtených mastných kyselín) vyrobiť samo. Preto sa rovnako ako vitamíny a minerály musia pravidelne konzumovať s jedlom.
Teraz je dôležitý ďalší rozdiel: existujú dve skupiny polynenasýtených mastných kyselín: Omega 3 a Omega-6. Obidve skupiny ovplyvňujú naše zdravie rozdielne a je dôležité medzi nimi dosiahnuť dobrú rovnováhu. Polynenasýtenými mastnými kyselinami sa preto budeme podrobnejšie zaoberať neskôr v samostatnom článku.
Znova sa pozrite na predposledný graf, ktorý ukazuje mononenasýtenú mastnú kyselinu. Biochemik nazýva zakrivený tvar, ktorý je vytvorený dvojitou väzbou, takzvaný „cis tvar“. Preto sú tiež takmer všetky prírodné nenasýtené mastné kyseliny cis mastné kyseliny. Vďaka zakrivenému tvaru cis je väčšina nenasýtených tukov vo forme tekutých olejov.
V potravinárskom priemysle sa však človek naučil, ako spracovať tekuté oleje na pevné roztierateľné tuky. Tento proces sa tiež nazýva Kalenie tukov, ktoré sa dajú dosiahnuť rôznymi technickými procesmi. Tvoria sa však viac alebo menej nežiaduce vedľajšie produkty, takzvané vedľajšie produkty transmastné kyseliny.
Tieto mastné kyseliny už nemajú prírodnú cis formu. Namiesto toho prijali takzvanú „trans formu“, ktorá je v prírode veľmi zriedkavá. Háčik je v tom, že naše telo nemôže s týmito umelými transmastnými kyselinami veľa robiť. Naopak: sú dokonca extrémne škodlivé pre naše zdravie.
Na mnohých miestach narušujú normálny metabolizmus tukov, zhoršujú hladinu cholesterolu a dokonca poškodzujú cievy. Preto sa transmastné kyseliny v súčasnosti považujú za hlavný rizikový faktor pre Ochorenie srdca.
Trvalo však dlho, kým sme tomu plne porozumeli a vyvodili z toho závery. V USA boli umelé transmastné kyseliny vyhlásené za škodlivé látky iba americkým potravinovým úradom (FDA) v roku 2013. Teraz sa vyvíja úsilie na ich úplné odstránenie zo všetkých potravín. Aj v Nemecku sa v posledných rokoch výrazne znížil obsah transmastných kyselín. Dodnes ich však nemusíme ani označovať.
The Hlavný zdroj Pokiaľ ide o trans-mastné kyseliny, sú to hydrogenované rastlinné tuky. Používajú sa hlavne v priemyselnom pečive, nekvalitných margarínoch, lacných sladkostiach a občerstvení a iných hotových výrobkoch. Trans-mastné kyseliny môžu byť navyše tvorené aj veľmi dlhým zahrievaním rastlinných olejov (napríklad pri vyprážaní). Preto ich môžeme nájsť aj vo rýchlom občerstvení. Popremýšľajte, ako dlho sú v prevádzke fritézy v reštaurácii rýchleho občerstvenia.
Zhrňme si to ešte raz: Tuk v potravinách je tvorený rôznymi mastnými kyselinami. Tieto mastné kyseliny možno rozdeliť na:
- Nasýtené mastné kyseliny (skratka: GFS)
- Mononenasýtené mastné kyseliny (skrátene EUFS) a
- Polynenasýtené mastné kyseliny (skrátene PUFA).
The nasýtený tuk sú jednoducho spálené na energiu a uložené v tukovom tkanive. Dostávajú zlý rap na zvýšenie cholesterolu. Ale o tom neskôr.
The mononenasýtené mastné kyseliny slúžiť aj ako dodávateľ energie. Považujú sa však za zdravšie, pretože nezvyšujú hladinu cholesterolu, keď ich prijímame.
The polynenasýtené mastné kyseliny sú na druhej strane životne dôležité (základné) živiny, pretože sa používajú hlavne ako stavebný materiál. Musia byť tiež rozdelené do skupiny omega-3 a omega-6.
Každé mastné jedlo má teraz svoju vlastnú zmes rôznych mastných kyselín. V nasledujúcom článku sa teda pozrieme na zloženie toho nášho hlavné tuky v strave presnejšie.
Môj kompletný kurz výživy so všetkými textami, fotografiami a grafikou je teraz k dispozícii aj ako lacná kniha Kindle na Amazone (iba 3,99 €). Takže môj kurz máte vždy pri sebe offline a podporujte moju prácu. Veľká vďaka!