Základy výživy, časť 22 (IIFYM) - Kalistenika - online koučing - Flex kalistenika
V poslednom príspevku Nutričné základy - časť 1/2 sme vytvorili základ, aby sme pochopili, čo sú makra a ako vytvoriť kalorickú rovnováhu (Ak ste si príspevok ešte nečítali, môžete to urobiť tu.) S týmto základom je to jednoduchšie pochopiť, ako schudnúť a ako pribrať.
Každý človek má individuálnu spotrebu kalórií, ktorá závisí od rôznych faktorov. Túto spotrebu kalórií by ste mali určiť, aby ste tomu zodpovedajúcim spôsobom prispôsobili svoj prírastok kalórií. (Ako na to, si môžete prečítať v poslednom príspevku.)
Ak chcete pribrať, musíte ísť do toho, čo je známe ako prebytok kalórií. To znamená, že konzumujete viac kalórií ako konzumujete každý deň. Predpokladajme, že skonzumujete 2 000 kcal denne a prijmete 2 500 kcal. Potom máte viac ako 500 Kcal. Nakoniec to je prebytočná energia, ktorú má vaše telo k dispozícii. Existuje veľa faktorov ako sa táto energia ukladá. Zjednodušene povedané, táto energia sa v tele ukladá vo forme svalovej a tukovej hmoty. To znamená, že keď cvičíte, veľká časť prebytočnej energie sa premieňa na svaly a zvyšok na tuk. Preto nie je možné vybudovať si čisté svaly. Ak máte nadbytočné kalórie, automaticky priberáte tuk, čomu sa nedá vyhnúť.
Aby ste schudli, musíte ísť do takzvaného kalorického deficitu. To znamená, že konzumujete menej kalórií ako konzumujete každý deň. Späť k nášmu príkladu s dennou spotrebou kalórií 2 000 Kcal. Za predpokladu, že teraz skonzumujete iba 1 500 kcal jedlom, potom máte kalorický deficit 500 kcal. Vaše telo však potrebuje na svoje fungovanie 2 000 Kcal, a preto najskôr spadne späť na vaše tukové zásoby a generuje z neho potrebnú energiu. Taktiež získava prístup k vašej svalovej hmote, kým nespotrebuje potrebnú energiu. Preto je celkom ľahké stratiť tuk v strave. V strave však vždy stratíte časť svalovej hmoty. Môžete to trochu ovplyvniť tým, že svojmu telu zvýšite príjem bielkovín a budete trénovať ďalej.
Ak chcete vedieť, koľko kalórií má vaše denné jedlo, odporúčam vám, aby ste si jedlo sledovali mesiac. Môžete to urobiť veľmi ľahko pomocou aplikácie, ako je MyFitnessPal. To je nevyhnutné, aby ste získali cit pre jedlo a svoje kalórie. Potom vám zaručujem úspech, v ktorý dúfate roky!
MAKRO DISTRIBÚCIA
V zásade sa dá povedať, že existujú rôzne prístupy k makro distribúcii. Pôjdem teda do základného princípu distribúcie makier a predstavím vám niekoľko rôznych možností.
Najskôr by ste si mali určiť svoju spotrebu kalórií a definovať svoje ciele. Chcete pribrať alebo schudnúť?
Predpokladajme, že chcete pribrať, budovať svalovú hmotu a mať kalóriu 2 500 Kcal (telesná hmotnosť 75 kg). Mali by ste teda ísť do prebytku kalórií a skonzumovať asi 2 750 Kcal - 3 000 Kcal. Pre získanie svalovej hmoty je príjem bielkovín rozhodujúci. Preto by ste mali konzumovať 1,5 - 3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Prvých 600 kcal sme teda už naplánovali. Ďalej plánujete v tukoch. Tuky sú veľmi dôležité, pretože regulujú vašu hormonálnu rovnováhu. Z tohto dôvodu sa neodporúča konzumovať veľmi málo tuku alebo sa mu úplne vyhnúť. V tomto príklade počítame s 1 g - 1,5 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti.
Po tukoch ešte zostávajú sacharidy, pomocou ktorých prijímame celkové kalórie. Môžeme to určiť jednoduchým výpočtom:
So sacharidmi dostaneme presne 2 750 Kcal.
Makro distribúcia je iba jedným príkladom toho, ako urobiť takýto výpočet. Za predpokladu, že ste zlý jedlík, môžete zjesť viac tukov, pretože majú viac kalórií ako sacharidy.
Na tomto princípe je založený nízky obsah sacharidov, žiadny obsah sacharidov alebo nízky obsah tuku. „Skrutkujete“ makro, bez ktorého sa chcete zaobísť. Každý sa musí rozhodnúť sám, ako sa s ním čo najlepšie vyrovná. Napríklad nie som fanúšikom nízkych/žiadnych sacharidov, pretože nemám žiadnu silu v tréningu.
Ak chcete schudnúť, nakoniec urobíte presne to isté, až na to, že máte kalorický deficit. Je dôležité, aby ste mali zvýšený príjem bielkovín, aby sa vaša svalová hmota udržala čo najviac. Tu môžete počítať s 2,5 gramami na kilogram hmotnosti. Ďalej môžete trochu znížiť tuk a vypočítať s 0,6 - 1 g na kilogram telesnej hmotnosti a zvyšok kalórií doplniť sacharidmi.