ZAMERANIE A VÝŽIVA SÉRIE ZAMERANIA Nový ľahko spustiteľný plán - ZAMERANIE online
ZAMERANIE SÉRIE FITNESS A VÝŽIVA
Jogging a chôdza sú ideálne na začatie jemného vytrvalostného tréningu. Ako uvoľnený šport udržuje telo v kondícii a necháva klesnúť kilá
V minulosti Andreas Blüher zvyčajne krátko pred prelomom roka vypracoval plán boja, ktorý nazýva bitevný plán: prestať fajčiť, menej alkoholu. A hlavne behať, bežať, bežať. Blüher sa chcel zbaviť „záchranného kruhu“, ktorý sa mu nejaký čas tvoril na bruchu. Fungovalo to - asi dva a pol týždňa. "Ale čakal som príliš veľa a bežal som tak rýchlo, že som stále zastavoval a lapal po dychu," vysvetľuje 40-ročný mladík. Výsledok tréningu: Blüher rýchlo stratil záujem a čoskoro už iba pohyboval so svojou športovou taškou - v kufri svojho auta.
S fitnes programom FOCUS objavil konzultant pre management zábavu zo športu. Naučil sa behať pri srdcovej frekvencii 145 až 157 úderov za minútu, čo bola jeho optimálna tréningová zóna. A namiesto toho, aby prišiel načerpaný ako v minulosti, cíti sa „uvoľnený, uvoľnený a svieži“. Za pol roka chce muž z Mníchova vytvoriť okolo Schliersee dlhšie úseky - to je asi sedem kilometrov.
„Najčastejšou chybou začiatočníkov je príliš veľa očakávať,“ potvrdzuje športový lekár a bývalý majster Európy Thomas Wessing-hage. Napriek tomu lekári a odborníci vyzývajú každého, kto chce prekonať svoju ľahostajnosť, aby začal chodiť alebo behať. Žiadny iný šport neuľahčuje začatie cvičebného programu. Postačujú topánky a nejaké predchádzajúce znalosti. Vhodnú trasu nájdete takmer všade. A disciplína vyžaduje celé telo: 70 percent svalov je aktívnych, zatiaľ čo pri bicyklovaní ich je asi len polovica. Najpresvedčivejší argument pre väčšinu Nemcov, ktorým hrozí, že sa natiahnu, keď urobia extrémne klepanie pred počítačom a televíziou: Beh je ideálny na chudnutie. A udržuje vás zdravé, ako to dokázali vedci v štúdiách.
Srdce: beh chráni pred infarktom. Čerpací orgán sa stáva silnejším a pri rovnakom zaťažení udrie menej často.
Fit v starobe: Bežci majú dlhšiu priemernú dĺžku života ako tí, ktorí nie sú v behu. Dánska štúdia s 4658 mužmi vo veku 20 až 79 rokov ukázala, že účinok bol nezávislý od faktorov, ako je fajčenie, telesná hmotnosť, krvný tlak alebo hladina cholesterolu.
Psychika: Pohyb vám dá dobrú náladu a pomáha proti depresiám. Obsah látky zlepšujúcej náladu endorfínu v mozgu sa počas aktivity zvyšuje troj- až štvornásobne.
Rekreačný športovec by mal týždenne cvičením spáliť okolo 2 000 kilokalórií (asi tri hodiny behu), aby sa chránil pred chorobami. Ak chcete dosiahnuť dlhodobé účinky, odborníci vám odporúčajú vychádzať každé dva až tri dni.
Pred prvými metrami by však malo byť na programe športové lekárske vyšetrenie. Používa sa na kontrolu srdca a obehu a na stanovenie optimálnej frekvencie pulzu. Pomocou laktátového testu je možné určiť, pri ktorom pulze sa testovaná osoba stane prekyslenou. Keď sa záťaž zvýši, svaly produkujú viac kyseliny mliečnej, ako sa môžu rozložiť. Ak je dole, pracujú aeróbne a spaľujú kyslík a nepríjemný tuk. Limit sú zvyčajne štyri milimóly laktátu na liter krvi, ideálne je 1,5 až 2,5. „Väčšina rekreačných bežcov trénuje s hodnotou laktátu 4,9 a premôže sa,“ sťažuje sa Herbert Steffny, 14-násobný nemecký šampión v maratóne (pozri faxové vyhľadávanie s tréningovými plánmi, str. 103).
V rytme srdca. Aby bolo možné správne dávkovať záťaž, odborníci odporúčajú trénovať s monitorom srdcového tepu. Hrudný pás meria srdcovú frekvenciu a prenáša ju na hodinky, ktoré sa nosia na zápästí. Obzvlášť ambiciózni ľudia to majú písomné, keď sa premôžu. Špeciálna odmena: niektoré hodinky na konci dokonca poskytujú spotrebu kalórií. To, ako sa dá vytrvalosť optimálne vytrénovať a odtaviť tukové usadeniny, závisí aj od pulzu.
Podmienka: Na zlepšenie vytrvalosti by športovci mali stimulovať kardiovaskulárny systém najmenej trikrát týždenne po dobu 30 až 45 minút. Pulz by mal dosiahnuť 65 až 85 percent maximálnej srdcovej frekvencie, 55 percent je dostatočných pre začiatočníkov. (Pravidlo pre výpočet maximálnej srdcovej frekvencie: 220 mínus vek.)
Spaľovanie tukov: Jogging - ak je cvičený mierne - je ideálnym prostriedkom na chudnutie. Tuk sa efektívne spaľuje pri 45 až 60 minútových behoch pri 65 až 75 percentách vašej maximálnej srdcovej frekvencie. To samozrejme platí, iba ak je príjem kalórií nižší ako spotreba kalórií.
Lekársky tím odporučil, aby subjekt FOCUS Martin Schmid začal chodiť. Tridsaťtriročný podnikateľ vláčil okolo 17 kilogramov nadváhy - čo je príliš veľa na to, aby netrénovaný človek dokázal absorbovať vplyv joggingu. Zakaždým, keď chodidlo položíte, na kĺby a kosti pôsobí troj- až štvornásobok vašej telesnej hmotnosti. "Spočiatku sa cítiš hlúpo, pretože chôdza vyzerá smiešne," hovorí Schmid. Spolu s priateľom boli tréningové jednotky cez mníchovskú Hirschgarten jednoduchšie - s obchádzkou do pridruženej pivnej záhrady. Ale namiesto bravčového kolena a piva si teraz Schmid objedná jablkový spritzer a šalát.
Keď bolia kolená alebo lýtka, nie je nezvyčajné, že jogger niečo urobil. Možno bola záťaž dlhší čas príliš veľká alebo boli na jednej strane namáhané určité svalové skupiny. Je tiež možné, že sa ustáli nepriaznivé pohyby a že šľachy alebo kosti sú chronicky namáhané. Často pomáhajú cielené naťahovacie cvičenia alebo tréning svalov. Ak chcete investovať 120 a viac eur, môžete absolvovať test, ktorý je v Nemecku jedinečný, na biomechanike kolínskej športovej univerzity.
Štýl detektívi. Športový vedec Andrea Franz zaznamenáva pomocou trojrozmerného systému analýzy chôdze, ako aj vysokorýchlostných videozáznamov a platní na rozloženie tlaku v podlahe detaily, ktoré oko nevidí: dĺžku a frekvenciu kroku, vyvaľovanie chodidla, uhlové pohyby kĺbov, z ktorých stresuje bedrá, kolená a členky. možno vypočítať. Vedci potom môžu svojim klientom konkrétne poradiť.
Topánka môže tiež pomôcť podporiť nohu v jej prirodzenom pohybe. Vedci tvrdia, že veda o kúpe správneho papuče robí veľa rekreačných bežcov. Niektorí sa môžu cítiť lepšie, keď narazia na trať s odpruženými vankúšmi Hydroflow a modelmi Stability Web - obuv nemusí byť nevyhnutne lepšia. „Medzipodrážka môže len ťažko ovplyvniť náraz,“ hovorí Gert-Peter Brüggemann, vedúci Ústavu pre biomechaniku na športovej univerzite. Určitý stupeň tvrdosti pri sedení je dobré trénovať kĺby. S mäkkou topánkou bežec stuhne kĺby a svaly, zatiaľ čo s tvrdou topánkou mäkšie nastavenie. Toto je jednoduchá správa: obuv musí sedieť, päta musí tesne priliehať, prsty na nohách potrebujú šírku palca po špičku topánky.
Počúvajte svoje telo, berte signály vážne - v očiach športovej medicíny je to kľúč k zmysluplnému bežeckému tréningu. Kráčate po asfalte alebo mäkkom lesnom podlaží? Posledné jedlo dve hodiny predtým? Cvičenie pred raňajkami a určite nie po deviatej večer? „Každý musí sám zistiť, čo je pre neho dobré,“ radí bežiaci profesionál Wessinghage.
Pokročilí rekreační bežci presne vedia, aké sú potreby a limity ich tela. Na dosiahnutie cieľov, ktoré ste si stanovili, platí rovnaká zásada ako pre profesionálov: organizmus potrebuje stimuly, ktoré sú účinné pri tréningu. „Ak budete behať každý deň rovnakou rýchlosťou pol hodiny, nebude vám lepšie,“ informuje Ronny Wöstmann z Centra pre diagnostiku výkonu na Športovej univerzite. Je dôležité meniť školenie. Po ďalšom stretnutí by mali nasledovať krátke šprinty alebo intenzívne vytrvalostné behy po uvoľnenom kluse.
Živá Yella Rottländer funguje už päť rokov - väčšinou príliš rýchlo, ako sa ukázalo pri kontrole. Cvičenie FOCUS začala chôdzou - 38-ročná žena si uvedomila, že je dobré, aby to najskôr brala pomaly. Rottländer sa teraz teší na „čoskoro len klusanie krajinou“ - bez premýšľania o tréningových plánoch alebo srdcových frekvenciách.
V nasledujúcom vydaní:
Štíhla s potešením
Úspešný program na chudnutie testovacej skupiny Focus: jedzte naplno, užívajte si a ľahko chudnite
Tipy na guľaté a harmonické pohyby
Trojrozmerná počítačová analýza ukazuje rôzne fázy chodu a spôsob optimalizácie cyklu. 1) Boky a trup Telo by sa malo pohybovať čo najmenej hore a dole. Chrbát je rovný, plecia stiahnuté dozadu. 2) Paže Ruky visia uvoľnené a otvorené (päsť spôsobuje napätie v ramene). Paže sa hojdajú voľne, v pravom uhle v lakťovom kĺbe. 3) Hlava Majte hlavu vystretú a pozerajte sa dopredu. 4) Nohy a kolená sú pri odtláčaní takmer úplne vystreté. 5) Dĺžka kroku Prejdite v takzvanom kroku na úsporu dlhej vzdialenosti, t. J. V malých krokoch by príliš veľké spomalili pohyb. Prevalte sa cez metatarzus po guľku nohy.
Sila obilia
Ak chodíte veľa, mali by ste konzumovať málo tuku a mäsa.
Po cvičení ľahké zásoby jedla (ryža, krajec chleba) naplnia energetické zásoby.
Chlieb, ryža a cestoviny sú ideálnou stravou pre vytrvalostných športovcov so zvýšenými požiadavkami na kalórie. Sacharidy regenerujú zásoby glykogénu a pomáhajú zlepšovať výkonnosť. Šesťdesiat percent stravy by mali tvoriť sacharidy, priemerný Nemec zje iba 40 percent.
Ovocné šťavy, minerálna voda a ich zmesi obnovujú stratené minerály. Vyhýbajte sa sódovým nápojom, majú vysoký obsah cukru. Ak je moč svetlo žltý, vodná bilancia je vyvážená.
Prečo menej je viac
Takto sa pohybujú začiatočníci: Tipy dáva bývalý šampión Európy nad 5000 metrov a špecialista na športovú medicínu Thomas Wessinghage.
Začnite pomaly. Cvičte opatrne a hlavne: prejavte trpezlivosť, aby ste dosiahli svoje ciele!
Nájdite si svoje vlastné tempo. Nenechajte sa zlákať na rýchlejší beh, ako vám vyhovuje. Ten, kto beží najrýchlejšie, nežije práve najzdravšie. Základné pravidlo je bežať tak rýchlo, že dokážete rozprávať bez toho, aby ste vyrazili dych. Optimálne tempo sa mimochodom môže líšiť každý deň.
Počúvajte svoje telo. My ľudia sme zabudli venovať pozornosť signálom nášho organizmu. Choďte naboso, zlepšuje to vedomie vášho tela a trénuje vaše nohy a svaly dolných končatín.
Uvoľnite sa. Vytrvalostný šport by mal byť menšou záležitosťou a nie ďalším stresom. Počas toho by ste mali cítiť uvoľnenie.
Držte sa toho. Robiť trochu pravidelne je účinnejšie ako občasne nevyťahovať stromy.
Jednoducho vydrží lepšie. Je lepšie zdokumentovať váš tréning v bežnom kalendári namiesto použitia elektronického zariadenia, ktorého vyplnenie trvá pol hodiny denne.
Je to spolu jednoduchšie. Štart je úspešnejší, ak viete, že bežiaci partner čaká.
Mysli pozitívne. Pristupujte k tréningu s istotou. Neustále premýšľanie o svojom slabšom Ja to robí ešte šikovnejším. Najlepšou zbraňou proti tomu je jednoducho pomalá chôdza.
Stanoviť ciele. Dobrodružný beh s priateľmi, joggingový víkend, bežecký seminár alebo malá súťaž podporujú motiváciu a robia tréning zaujímavejším.