Zápcha s nízkym obsahom sacharidov v dôsledku zmeny stravovania - čo robiť
Kedykoľvek zmeníte svoje stravovacie návyky, všimnete si tiež zmeny v trávení. Napríklad veľa ľudí, ktorí začnú s nízkosacharidovou diétou, pociťuje zápchu, ktorá je stále známa ako „keto zápcha“. Postupom času si tráviaci systém zvykne na zmenu stravovania, ale existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zmierniť príznaky a prispôsobiť svoje telo.
Čo je to zápcha?
Všeobecne sa dlhé obdobia bez vyprázdňovania, ako napríklad menej ako tri vyprázdňovanie za týždeň, nazývajú zápcha. To, čo sa považuje za „normálne“, sa však u jednotlivých ľudí veľmi líši. Ak máte stolicu, ktorá sa zvyčajne vyskytuje každý deň a zrazu ste ju nemali niekoľko dní, alebo ak vás bolí brucho a nafukujete, pravdepodobne trpíte zápchou.
Zápcha sa vyskytuje z niekoľkých dôvodov. Zápchu niekedy nespôsobuje stolica, ale problémy s črevom. Lieky, zdravotný stav, vaša fyzická aktivita a dokonca aj stres môžu spôsobiť, že črevo bude pracovať pomalšie, čo znamená, že stolici sa dlhšie prechádza črevom.
Zápchu však môžu spôsobovať aj iné faktory, ako je vaša strava. Príčinou môžu byť aj niektoré lieky a niektoré zdravotné podmienky. Aj keď sú zmeny stravovania častou príčinou zažívacích ťažkostí, ak zápcha pretrváva, mali by ste navštíviť svojho lekára.
Zápcha z nízkosacharidovej a keto diéty
Akákoľvek zmena vášho jedálnička môže viesť k zmene vašich črevných návykov, najmä ak ešte len začínate. V štúdiách u detí s epilepsiou liečených keto diétou je zápcha známym vedľajším účinkom. Aj keď to vo všeobecnosti netrvá dlho a nemožno ich liečiť, niektorým ľuďom pripadá vedľajší účinok pretrvávajúcej zápchy taký znepokojujúci, že upustia od nízkosacharidovej diéty.
Jedným z dôvodov, prečo majú ľudia zápchu z nízkosacharidovej alebo keto diéty, je skutočnosť, že zvyčajne konzumujú menej vlákniny (rozpustná vláknina, nerozpustná vláknina alebo oboje). Znížený príjem vlákniny je obzvlášť častý, keď si ľudia nie sú istí, čo majú jesť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.
Napríklad podľa pravidiel stravovania môžete jesť menej škrobovej zeleniny, ale neuvedomujete si, že by ste mali zvýšiť príjem neškrobovej zeleniny. Hoci vláknina je sacharid, väčšina diét s nízkym obsahom sacharidov ju nezahŕňa ako súčasť vašej dennej potreby sacharidov, pretože nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi.
Aj keď rozumiete svojmu stravovaciemu plánu a cieľom, nízkosacharidová alebo keto diéta môže stále viesť k zápche. Ak je to váš prípad, použite tieto tipy a triky, ktoré vám pomôžu zmierniť príznaky, kým si vaše telo na zmenu zvykne.
Pite dostatok vody
Pitie dostatočného množstva vody každý deň je dôležité pre vaše celkové zdravie, ale pobyt hydratovaný je obzvlášť dôležitý pre pravidelnú činnosť čriev. Ak nepijete dostatok vody, vaše telo začne vyťahovať vodu z hrubého čreva, aby bojovalo s dehydratáciou.
Nie všetky tekutiny sú tvorené rovnako, pokiaľ ide o pobyt hydratovaným. Vyhýbajte sa alkoholu a nápojom obsahujúcim kofeín, ktoré môžu viesť k zápche. Ak bojujete s plynom, vyhnite sa sýteným nápojom.
Nejedzte škrobovú zeleninu
Neškrobová zelenina má vysoký obsah vlákniny, vysoký obsah živín a veľmi nízky obsah stráviteľných sacharidov. Tieto vlastnosti znamenajú, že nebude mať žiadny alebo žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi, čo z nich robí skvelú voľbu pre nízkosacharidovú stravu v porovnaní so škrobovou zeleninou.
Zdravie čriev môžete zvýšiť pridaním ľahkej soli do zeleniny. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, najmä ak obmedzujete spracované potraviny alebo sa ich úplne vzdáte, sa rovnováha sodíka vo vašom tele zmení. Zmenená rovnováha tekutín môže viesť k zápche. Aj keď nechcete konzumovať príliš veľa soli, musíte vo svojej strave prijať dostatočné množstvo. Štipka soli pri varení alebo podľa chuti sa považuje za zdravú.
Pridajte prírodné preháňadlá
Mnoho potravín má prirodzené laxatívne účinky. Potraviny bohaté na vlákninu a omega-3 mastné kyseliny podporujú pravidelnú zdravú činnosť čriev.
Medzi najobľúbenejšie prírodné preháňadlá patria:
Korenie a bylinky ako kajenské korenie, kurkuma a zázvor
Slivky
Aloe vera
Kyslé figy
cesnak
Fazuľa
Avokádo
Ak držíte nízkosacharidovú diétu, vyhnite sa ovociu s vysokým obsahom cukru. Namiesto toho sa rozhodnite pre ovocie s nízkym obsahom cukru, ako sú bobule a citrusové plody, ktoré môžu byť skvelým zdrojom vlákniny. Balenie s množstvom vitamínov a minerálov, ako aj vlákniny, orechov a semien predstavuje rýchly a ľahký spôsob boja proti zápche. Ľanové semienko a semiačka chia sú populárnymi prírodnými prostriedkami proti zápche, pretože obsahujú viac rozpustnej vlákniny ako iné odrody.
Mnohé z týchto potravín môžete ľahko pridať do svojho raňajkového jogurtu (ktorý je tiež plný dobre tolerovaných probiotík) alebo ich môžete použiť ako prísady do smoothie s vysokým obsahom vlákniny. Nemali by ste však do tela dostávať príliš veľa vlákniny. V opačnom prípade môže dôjsť k tráveniu a plynatosti.
Využite doplnky vlákniny
Aj keď by ste sa mali zamerať na získanie čo najväčšieho množstva vlákniny z potravín, vlákninové doplnky môžu byť tiež užitočné, ak bojujete so zápchou.
Najčastejšie doplnky vlákniny sú vyrobené zo šupiek psyllia. Semená bĺch sú väčšinou rozpustná vláknina, majú však aj nerozpustnú vlákninu. Akonáhle je prášok rozpustený vo vode, musí sa spotrebovať pomerne rýchlo - inak môže byť zablatený a hustý, pretože vlákno absorbuje tekutinu.
Ak však držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo keto, tieto varianty môžu predstavovať problém: tieto výrobky, ktoré sú práškové vo vode alebo primiešané do rannej kávy, obsahujú značné množstvo cukru. Môžete tiež vziať kapsuly psyllium, ale na vyrovnanie účinkov prášku budete musieť konzumovať viac. Určite ich zapite dostatočným množstvom vody. Alternatívou k práškom alebo kapsulám je nákup celých psylliových šupiek v miestnom obchode so zdravou výživou.
Ostatné vláknové doplnky sú väčšinou nerozpustné vlákniny. Príkladom toho sú pšeničné otruby. Aj keď môžu byť účinným liekom na zápchu, majú vysoký obsah sacharidov. Ak držíte nízkosacharidovú diétu, dávajte pozor na obsah škrobu v otrubách.
Jesť mliečne výrobky s mierou
Keď budete jesť menej sacharidov, môžete do svojej stravy pridať viac mliečnych výrobkov, najmä tvaroh a jogurt. Zatiaľ čo mlieko je často spojené s príznakmi intolerancie laktózy, niektorým ľuďom dokonca pripadajú mliečne výrobky zápchové.
Ak ste nedávno začali jesť jedlo s nízkym obsahom sacharidov a do svojej stravy ste pridali viac syrov, mlieka a jogurtov, skúste znížiť ich množstvo a uvidíte, či sa vaše príznaky zlepšia. Môžete tiež vyskúšať nahradiť kravské mlieko alternatívami mlieka, ako je ryža, mandle a sójové mlieko.
Dávajte si pozor na príjem horčíka
Zápcha je častým vedľajším účinkom nedostatku horčíka. Aj keď držíte diétu, mali by ste sa vyhnúť výživovým nedostatkom. Ak vylúčite alebo zredukujete určité skupiny potravín zo svojej stravy, existuje riziko, že nebudete mať dostatok určitých vitamínov a minerálov. Našťastie je ľahké nájsť ďalšie zdroje týchto dôležitých živín.
Ak máte nedostatok horčíka a nedokážete dostatočne uspokojiť svoje potreby horčíka v potrave, zvážte užívanie doplnku výživy. Niektoré formy horčíka sa však lepšie vstrebávajú ako iné. Ak užívate formu horčíka, ktorú váš organizmus zle znáša, tieto doplnky môžu spôsobiť hnačky.
Vyskúšajte probiotiká
Výskum nie je zďaleka presvedčivý o probiotikách, ale niektoré predbežné štúdie naznačujú, že niektoré potraviny ako jogurt a kefír môžu mať priaznivý účinok na kolónie baktérií (alebo mikroflóru) v hrubom čreve. V niektorých prípadoch môže správny typ baktérie (a v správnom množstve) pomôcť pri určitých problémoch s črevom.
Zatiaľ čo sa výskum zdravia čriev stále vyvíja, existuje veľa spôsobov, ako vyskúšať probiotiká a zistiť, či vám prospejú. Okrem probiotických potravín existujú aj probiotické kapsuly a dokonca aj nápoje.
Použite rybí olej
Niektoré výskumy naznačujú, že nedostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín v našej strave môže viesť k zápche. Ryby, ako napríklad losos, sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré umožňujú dobrú stravu s nízkym obsahom sacharidov.
Ak nejete veľa mastných rýb, môžete tiež skúsiť užívať rybí olej ako doplnok, hoci môže mať vedľajšie účinky. Môžu to byť nevoľnosť, pálenie záhy, hnačky, bolesti žalúdka a rybia príchuť v ústach. Ak vyskúšate doplnky rybieho tuku a máte obavy z týchto vedľajších účinkov, poraďte sa so svojím zdravotníckym pracovníkom o spôsoboch ich zníženia alebo namiesto toho skúste získať viac omega-3 zo stravy.
Prineste viac pohybu do svojho každodenného života
Pravidelné cvičenie, dokonca aj také jednoduché ako venčenie psa na poludnie alebo po večeri, môže pomôcť v boji proti niekoľkým možným príčinám zápchy. Cvičenie zvyšuje váš metabolizmus a môže pomôcť znížiť stres, úzkosť a starosti, čo všetko môže prispieť k zápche.
Pri zápche s obsahom ketónu by ste mali používať preháňadlá?
Ak vám to neodporučí lekár, vyhnite sa preháňadlám alebo liekom používaným na liečbu zápchy. Bylinné lieky na zápchu, ako je senna, majú svoje vlastné vedľajšie účinky a riziká - a nemusia ponúkať dlhodobú úľavu.
Na zmiernenie prejavov zápchy môžu pomôcť iné voľnopredajné výrobky, napríklad zmäkčovače stolice. Tieto výrobky môžu byť užitočné, ak je vaša zápcha spôsobená tvrdou a suchou stolicou, ale nemusí fungovať z iných dôvodov.
Ak ste si istí, že zmena stravovania spôsobuje vašu zápchu, ale tieto tipy na zmiernenie vašich príznakov nepomáhajú, je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom. Zápchu môže spôsobovať množstvo zdravotných problémov. Ak poznáte dôvod, pomôže vám to rýchlejšie nájsť správnu liečbu.