Zarnestifitness 2013
Všetko, čo sa týka fitnes, sa pýtate a urobím všetko pre to, aby som vám odpovedal čo najpresnejšie.
Štvrtok 17. októbra 2013
Metóda Dogg Crapp
Úvod do filozofie Dogg Crapp
Rest-Pause
Extrémne úseky
Program Dogg Crapp
kardio
odporúčanie
VEĽA ŠTASTIA
Utorok 15. októbra 2013
Tréningový partner
Pondelok 14. októbra 2013
Masový tréning - III. Týždeň
Rutina III. Týždňa:
Pondelok - streda - piatok:
- Lis na rameno - sada x 8 opakovaní
- Veslárske vleky - sada x 8 opakovaní
- Zatlačte na hrudník - sada x 8 opakovaní
- Pulóver s rovnými rukami - sada x 12 opakovaní
- Kľaknutie - jedna sada x 10 opakovaní
- Výťahy na krk - sada x 8 opakovaní
- Leg Pushout - 2 série x 15 opakovaní
Nedeľa 13. októbra 2013
Nealkoholické nápoje typu Coca-Cola
Hydratácia (APA)
Nedeľa 6. októbra 2013
Masový tréning po dobu 3 mesiacov, druhý týždeň
Druhý týždeň pokračujeme v rovnakých cvičeniach a sledujeme rovnaký formát, aký sme sledovali minulý týždeň. Tieto 2 týždne vytvoria pevný základ, na ktorom postavíme svalnaté telo. Ak budete tieto týždne pozorne sledovať, správne sa stravovať a spať, s každým ďalším dňom prejavíte zlepšenie svalov.
Doprajte si dostatok spánku Snažte sa spať medzi 7-9 hodinami.Niektorí ľudia sa cítia výborne ráno po 6 hodinách spánku, zatiaľ čo iní sa sotva prebudia po 9-10 hodinách spánku. Množstvo spánku, ktoré každá osoba potrebuje, zostáva na uvážení každej osoby.
Postupné školenie Presne tak, ako v predchádzajúcom článku, nemusíte cvičiť viac, ako je uvedené. Nie je potrebné pridávať k cviku ďalšie cviky alebo pridávať opakovania alebo súpravy navyše ako k písaným. Všetko robíme so zámerom a s neexistujúcim zbytočné zranenia a načerpajte čo najviac svalovej hmoty. Každý deň, ktorý je tréningovým dňom, bude taký, na ktorý sa netrpezlivo čaká a je to preto, že sa pokúsite prekonať váhu alebo opakovania s jedným alebo dvoma.
Váha na tréning
Keď začínate s posilňovaním, začnite s pohodlnou váhou. Nebuďte ako ostatní a nechajte svoje ego doma a vyhnete sa tak zraneniam a naučíte sa správne držanie tela pri výkone.
Keď sa váha zdá príliš ľahká, pripočítajte si 2 kg navyše, pri cvikoch ako kľačanie a tlačenie na hrudník môžete použiť väčšiu váhu tak, aby ste mohli robiť predpísané opakovania.
sila Je to takmer najdôležitejšia súčasť tréningu. Počas opakovania sa snažte vizualizovať pohyb, vytvoriť spojenie medzi mysľou a svalmi. Keď si urobíte prestávku medzi sériami, natiahnite svaly - všetky.
výživa Len cvičením nemôžete mať telo, ktoré chcete. Správna výživa je pri silovom tréningu nevyhnutná aj v každodennom živote, aj keď netrénujete. Záverom je, že pre závideniahodné telo je potrebná dostatočná výživa pre potreby každého človeka.
Odporúča sa jesť 6 jedál denne, aby bolo telo v nepretržitom spracovávaní prijatej potravy.
TÝŽDENNÝ VÝCVIK II Stlačte nad hlavu - 1 sada x 8 opakovaní
Veslovacie vleky - 1 sada x 8 opakovaní
Stlačenie hrudníka - 1 sada x 8 opakovaní
Kolenné ohyby - 1 sada x 10 opakovaní
Výťahy na krk - 1 sada x 8 opakovaní
Leg Pushout - 2 série x 15 opakovaní
Budúci týždeň: P
Utorok 1. októbra 2013
Masový tréning 3 mesiace a týždeň
Po dobu 12 týždňov každý týždeň budeme trénovať týmto spôsobom, aby ste pribrali a maximalizovali prírastok svalovej hmoty. Cvičenie s vlastnou váhou by sa malo vykonávať trikrát týždenne, aby si telo mohlo oddýchnuť po cvičení. „zabíjanie“.
- Pondelok: Stlačte nad hlavu 1 sada x 8 opakovaní
Pretlačené od hrudníka k hrudníku 1 sada x 8 opakovaní
Koleno 1 sada x 10 opakovaní
Zdvihnite tyč na zátylku 1 sada x koľko opakovaní môžete
Alternatívne zdvihy nôh 2 série x 15 opakovaní
- Streda rovnaké cviky
- Piatok to isté.
Streda 18. septembra 2013
Pokročilý výcvik
Výcvik DoggCrap: je to tiež variant HIT, iba prestávky sú oveľa kratšie a tu potrebujete cvičného partnera alebo stroje.
Pondelok: školenie A
Streda: tréning B
Piatok: tréning A
Pondelok: školenie B
Prečo je to táto otázka?, Pretože týmto spôsobom je každá časť svalu „zasiahnutá, dotknutá“ trikrát za 2 týždne.
HST (Hyprtrophy Specific Training): je typ tréningu, ktorý je založený na celom tele, konkrétne, že za jeden deň urobíte celým telom výber cviku pre každú svalovú partiu ako napr.
ohýbanie nôh 15 opakovaní (opakovania)
hrudník tlačený zo sklonu s tyčou 15 rep
spätné zdvíhanie alebo narovnávanie 15 opak
trapézové ramenné výťahy 15 rep
plecia - tlačené zo sedu 15 rep
biceps-biceps s činkami 15 rep
triceps - paralelne 15 rep
zdvíhanie nôh na vrcholoch 15 rep
tieto cviky sa vykonávajú v pondelok streda a piatok po dobu 2 týždňov iba s 15 opakovaniami, po ktorých poklesneme na 10 opakovaní po dobu 2 týždňov a nakoniec, keď dosiahneme 5 opakovaní, ale iba po dobu jedného týždňa, po ktorom, ak chceme, pokračujeme v nasledujúcom týždni tiež s 5 alebo dáme si prestávku, aby sme telo pripravili opäť na 15 opakovaní a podobne.
Sobota 14. septembra 2013
Školenie pre začiatočníkov
Tréning pre začiatočníkov by bol slávny 5x5, a to: 5 sérií po 5 opakovaní.
Toto cvičenie je len pre silu, ale nebojte sa sily svalov. Ak vidíte, že na 5. sérii to už nedokážete, mali by ste postupovať 4x4, ale s kratšou prestávkou na odpočinok (z 3-5 minút podľa potreby na 5x5 pokles na max. 1-1,30 minúty) pomáha spaľovať tuky.
Tréning 5x5 sa skladá iba z VEĽKÝCH pohybov (ZLOŽENÝCH) rozdelených do 2 rutín a bude vyzerať napríklad takto: RUTINNÝ A 5x5 RUTINNÝ B 5x5
Pritlačený k hrudníku s tyčou Zatlačený nad hlavu s tyčou (snaží sa vstať)
Pravdepodobne by vás zaujímalo, či to je všetko, áno, najmä preto, že pracujeme na všetkých veľkých svalových skupinách a pri práci na veľkých svalových skupinách pracujeme aj nepriamo na malých. ALE ak sa vám zdá, že toho, čo robíte, je príliš málo, môžete robiť 4x4, ale pre každú svalovú skupinu zvlášť, konkrétne pre tie izolované.
Takéto školenie by vyzeralo takto:
deň 1: Sala & Cardio
deň 2: Sála
deň 3: Kardio
4. deň: telocvičňa a kardio
5. deň: telocvičňa a kardio
deň 6: Odpočinok
deň 7: výber zo Sala alebo Cardio
týmto spôsobom dbáme na to, aby sme pokryli všetky body, konkrétne izolované svaly, komplexný a vrátane časti, z ktorej mnohí behajú CARDIO.
V nasledujúcom článku sa pokúsim pokryť čo najviac tréningov, aspoň sa ich pokúsim zmysluplne vysvetliť. Cvičenia ako: Pyramídy, Reverzné pyramídy, Horáky alebo popáleniny, Telocvične (iba s použitím telesnej hmotnosti) a mnohé ďalšie, jedným z nich je Slávny DTP Chrisa Gethina (pokročilejší výcvik).
Uvidíme sa v ďalšom článku: P
Piatok 13. septembra 2013
Školenie
Vedľajšie účinky nadmerného príjmu bielkovín
Štvrtok 12. septembra 2013
alkoholu
VÝŽIVA
Ako sme dnes sľúbili, budeme o tom hovoriť VÝŽIVA . Pravdepodobne si kladiete otázku, prečo je tento koncept taký rozruch, koľko VÝŽIVA, nestačí tréning? no protirečím ti. Ľudské telo je ako auto. Predstavte si svoje telo ako Ferrari (nebudeme to preháňať), Mercedes; čo máte v nádrži, predpokladám, že kvalita bude mať čo najlepší výnos, že? No tak je to aj s VÝŽIVA; podľa toho, ako kŕmime svoje telo, budú nasledovať aj tréningy. Pravdepodobne ste už počuli, že väčšina z vás (sála) hovorí, že jedia X kalórie alebo také, ktoré potrebujú X kalórie. Čo znamená kalória, možno sa pýtate, kalória je energia, ktorú potrebujeme počas dňa, v závislosti od vynaloženého úsilia alebo vykonanej práce. Živiny sa delia na makroživiny a mikroživiny.
Makroživiny a kalórie: skutočné zjednodušené
- Lipidy (tuky). 1 gram. 9.3. 9. kalórie
- Sacharidy (Sacharidy). 1 gram. 4.1. 4. kalórie
- Bielkoviny. 1 gram. 4.1. 4. kalórie
Tuky by všeobecne mali byť medzi 50 a 100 gramami tuku denne, v závislosti od toho, ako to každý ocení, základným pravidlom je byť maximálne 100 gramov denne a minimálne 50 gramov denne.
sacharidy - sú chemikálie zložené z uhlíka, vodíka a kyslíka. Sacharidy sa delia na 3 faktory:
- Monosacharid (fruktóza)
- Disacharidy (laktóza alebo mliečny cukor, sacharóza)
- Polysacharidy (škrob, glykogén a celulóza)
príušnice - Pochádzajú z gréckeho slova PROTEIOS, čo znamená, že je na prvom mieste. Pomáhajú budovať organické tkanivo, uľahčujú jeho opravu a stavbu. Na zvýšenie telesnej hmotnosti potrebujete 2 až 4 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, aby ste si udržali 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti.
Mikroživiny:
- VITAMÍN A - retinol, sietnica a kyselina retinová
- vajcia a mliečne výrobky
- losos a biela ryba
- žlté ovocie a zelenina
- slivky
- VITAMÍN B1 - tiamín
Vitamín B1 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý telo potrebuje na rozpustenie bielkovín, sacharidov a tukov. Každá bunka v tele potrebuje tento vitamín na tvorbu adenozíntrifosfátu (ATP). Vitamín B1 je tiež potrebný pre optimálne fungovanie nervových buniek.
- mäso
- ORECHY
- zeleninu
- celé zrniečka
- VITAMÍN B2 - riboflavín
- zelená listová zelenina (špenát atď.)
- cez
- vajcia a mliečne výrobky
- bio mäso a mäso
- VITAMÍN B3 - niacín
Jedna z dôležitých funkcií vitamínu C pôsobí ako antioxidant, ktorý chráni LDL cholesterol pred oxidačným poškodením. Ak poškodený LDL cholesterol vedie k srdcovým chorobám, vitamín C pôsobí ako dôležitý antioxidačný ochranca LDL. Vitamín C môže chrániť pred srdcovými chorobami znížením stuhnutosti tepien a tendencie zrážania krvných doštičiek v žilách.
Vitamín C má množstvo ďalších funkcií. Je potrebné vyrobiť kolagén, látku, ktorá posilňuje mnoho častí tela, ako sú svaly a cievy, a ktorý hrá dôležitú úlohu pri hojení a má antihistaminikum. Vitamín C tiež pomáha pri tvorbe pečeňovej žlče, ktorá pomáha pri detoxikácii alkoholu a iných látok.
- jahody
- citrusové ovocie
- červená a červená paprika
- brokolica a špenát
- kapustový kel
- VITAMÍN D - kalcitriol
- ryby bohaté na tuk
- vajcia
- mlieko
- slnečné svetlo
- VITAMÍN E - alfa-tokoferol
Vitamín E hrá úlohu v schopnosti tela spracovávať glukózu. Niektoré štúdie naznačujú, že vitamín E môže pomôcť pri prevencii a liečbe cukrovky.