Zaručený rast Vďaka týmto 4 tipom tričko praskne!
Kto nechce, aby jeho ruky boli dobre vycvičené a tučné? Koniec koncov, priťahujú pozornosť a prakticky vždy upútajú pozornosť. Aj keď nikto nevie, čo je to kvadriceps femoris, každý okamžite vie, kde sú bicepsy, kde sú pripevnené a ako ich cvičiť zo všetkých uhlov. Ak sa dieťaťa spýtate, aké silné je, automaticky uvidíte pózu bicepsu. Niet divu, že pri posudzovaní svojej fyzickej zdatnosti zameriava paže prakticky každý. Čo však robíte, keď vaše ruky jednoducho nechcú rásť? Potom by ste sa mali počas tréningu pýtať sami seba a v prípade potreby to upraviť. Zhromaždili sme pre vás najlepšie stratégie a najdôležitejšie nápady. Všetko to bolo v praxi stopercentne testované!
Tip 1: Brady a poklesy
Cviky a poklesy brady sú pravdepodobne najlepšie cviky na ruky, aj keď na prvý pohľad pripíšete obidve cviky iným svalovým skupinám. Faktom však je, že pre optimálny tréning bicepsu musí byť flexia v lakťovom kĺbe, pre optimálny tréning tricepsu musí byť strečing v lakťovom kĺbe.
Chin-up vedie k flexii lakťového kĺbu, zatiaľ čo dipy sa používajú na naťahovanie - s oveľa väčším namáhaním ako pri izolovaných cvikoch, ako sú bicepsové kučery alebo tricepsové tlaky. Predvádzanie alebo klesanie brady bez účasti paží nie je za žiadnych okolností možné. V praxi ani nie je možné vo väčšej miere nasmerovať záťaž na iné svalové skupiny alebo ju presunúť od paží.
Okrem toho môžete zvyčajne pohybovať celkom slušnými váhami pomocou bradových výkyvov a poklesov. Presúvanie ďalších bremien počas týchto dvoch cvikov je pre fitness športovcov skôr pravidlom ako výnimkou. To samozrejme vedie nevyhnutne k silnému mechanickému zaťaženiu, ktoré následne spôsobí rast svalov. Čo viac chcete?
Ako z tréningu tricepsu vyťažíte maximum? 12. apríla 2019 Danny Forster
Triceps natiahne ruku a je súperom bicepsu. Aj keď je to taký jednoduchý pohyb, tréningom tricepsu môžete veľa pokaziť, alebo ho aspoň nestihnúť optimálne. Výsledkom je, že jeden stratí dynamiku a zanechá na trati určitý potenciál, pretože jeden alebo druhý [...]
Tip 2: negatívne pohyby
Ak chcete optimalizovať mikrotraumatizáciu a súčasne dosiahnuť silnú aktiváciu satelitných buniek, mali by ste v ideálnom prípade vyskúšať negatívne opakovania. To znamená, že vezmete váhu - vyššiu, ako by ste ju mohli použiť na úplné opakovanie - a vykonáte iba veľmi pomalý a kontrolovaný excentrický pohyb. Robte to asi štyri až osem opakovaní. Počas pozitívnej fázy dostanete pomoc.
Tip 3: Tréning oklúzie
Cvičením na oklúziu sa tiež rozumie výcvik na obmedzenie prietoku krvi. Tým sa zabráni transportu krvi do svalu. Na druhej strane nie je prerušené zásobovanie krvou. To vedie k dvom pozitívnym účinkom na budovanie svalov.
Na jednej strane dochádza k silnej akumulácii konečných produktov metabolizmu. Tento metabolický stres je sám o sebe spôsobom podpory rastu svalov.
Na druhej strane sa do trénovaného svalu dostáva čoraz viac krvi a len relatívne málo krvi sa opäť transportuje preč. To vytvára obrovské čerpadlo, ktoré vytvára silný vnútorný tlak v bunke, ktorý sám o sebe je opäť silným rastovým signálom.
Tip 4: Dostatočný objem
Objem je nepochybne najdôležitejšou premennou, pokiaľ ide o stimuláciu rastu svalov. Mali by ste trénovať minimálne desať až 15 sérií na sval týždenne, najlepšie rozdelených na dve až tri jednotlivé jednotky týždenne. Majte však na pamäti, že biceps a triceps sú v skutočnosti trénované nepriamo pri každom tréningu hornej časti tela. Preto by mali stačiť dve až štyri série dvakrát týždenne, pretože schopnosť regenerácie svalu môže byť negatívne ovplyvnená príliš veľkým tréningovým objemom. V navrhovanej tréningovej oblasti by ste sa mali pokúsiť implementovať všetky tri predchádzajúce tipy od používateľov, pokiaľ je to možné, potom je zaručené, že budú pracovať s rastom paží.
Vážený tím Gannikus
každé cvičenie musí byť anglické. Nemôžeš písať iba príťahy? Zakaždým, keď musíte použiť prekladač google, len aby ste sa potom chytili za hlavu.
Vždy mŕtvy ťah, pokrčí plecami, drepy. Existujú pre ňu aj nemecké názvy. Alebo musíte hovoriť hipsterským jazykom?
Nemusíte, ale môžete, ak chcete:)
Naozaj by nás nenapadlo, že na takéto slová skutočne potrebujete prekladač Google, je nám to samozrejme ľúto.
Väčšina z týchto výrazov by mala byť samozrejmosťou medzi tými, ktorí pravidelne cvičia, aspoň to si myslíme.
Určite, ak máte 20 rokov. Ale u tých starších to znamená drepy, mŕtve ťahy, príťahy atď.
Držíme sa nášho prístupu k používaniu dobrej zmesi rôznych synoným.
Existuje aj skutočnosť, že väčšina z nás už nemá 20 rokov: P
Existujú aj prípady, napríklad pokrčenie plecami, kedy by ako pojmy ťažko niekto použil ťahanie za krk alebo zdvíhanie ramien.
Málokedy sa tak zasmial: D
V angličtine sa zreteľne rozlišuje medzi príťahmi a bradami (príťahy s pevným úchopom, dlane smerujú k vám). Toto je jednoducho súčasť všeobecného vzdelávania v oblasti stavby tela a Gannikus tu nemusí nič prekladať. Smejem sa mŕtvym, prekladač google pre tieto výrazy ahahahah mady môj deň. A mimochodom, nemám 20, ale 34.
Iní, ak také výrazy nepoznáte, zjavne ste sa teóriou tréningu nezaoberali. Nechcem ani vedieť, aké sú vaše vyjadrenia, ak neviete ani zaužívaný názov cvičenia. Najskôr si urobte domácu úlohu, kým sa chcete cvičiť. Na čítanie článkov o Gannikuse potrebujete minimálnu znalosť predmetu.
Chinupy sú skôr dobrým cvičením brachialis/brachioradials.
Biceps sa skracuje cez lakťový kĺb, ale zároveň sa predlžuje cez ramenný kĺb. Žiadna situácia, v ktorej by biceps mohol obzvlášť dobre fungovať.
Zvyšok ohýbačov lakťov však ide iba po lakte, takže sú lepším riešením so súčasným rozšírením ramien.