Zásady čistého stravovania 10 tipov pre vaše zdravé stravovanie

Tí, ktorí sa stravujú zdravo, zvyčajne jedia málo a veľa sa vzdávajú - to je všeobecný predsudok. Stále počúvam vety ako tieto. Môžem vás však upokojiť a zároveň vás chcem presvedčiť o opaku. Zdravá strava založená na koncepte čistého stravovania je vyvážená, výživná a zábavná. Čisté stravovanie predovšetkým neznamená zaobísť sa bez! Ale naopak. Ak sa stravujete „čisto“, obvykle jete viac ako zvyčajne tri jedlá denne a nič vám nechýba. S pokojným svedomím si môžete vychutnať aj sladkosti ako koláč a zmrzlina. Ako to funguje? Vlastne jednoduchšie, ako si myslíte!

Toto je čisté stravovanie

Čisté stravovanie nie je strava, ale forma výživy, pri ktorej sa potraviny podľa možnosti nechávajú v prírodnej forme. Hotové jedlá a výrobky s umelými prísadami sú z ponuky vyňaté. Namiesto toho sa podáva veľa čerstvých sezónnych výrobkov vo forme ovocia a zeleniny. Ak máte „čistú“ stravu, nemusíte sa zaobísť bez rýb a mäsa.

Cieľ

Jedzte zdravo! Čisté stravovanie znamená dodávať telu vysokú hladinu živín prostredníctvom správneho výberu jedla, aby ste zostali zdraví a fit. A aj keď sa čisté stravovanie v súčasnosti nazýva „trend“, čisté stravovanie je oveľa viac než len to vedomé stravovanie, úcta k jedlu a úcta k vlastnému telu.

Jesť „čisto“ je pre mňa postoj k životu, ktorý nielenže objavujem sám pre seba, ale ktorý žijem polovicu svojho života. Ak sa pozriete bližšie, rýchlo uvidíte, že čisté stravovanie je v podstate „starý klobúk“ s modernými obalmi, ktorý sa k nám z USA prelial pred pár rokmi.

Čisté stravovanie znamená: Späť ku koreňom!

Jedzte tak, ako ste boli zvyknutí od svojich predkov!

Varte bez prísad.
Rozhodnite sa pre veľa čerstvého ovocia a zeleniny.
KúpiťPokiaľ je to možné ekologické, regionálne a sezónne.
Jedzte niekoľko menších jedál denne.

Zásady čistého stravovania pre zdravé stravovanie

1. Rozhodnite sa pre niekoľko menších jedál denne.

Tí, ktorí dodržiavajú čistú stravu, zvyčajne jedia viac ako zvyčajne 3 jedlá denne. Rozložte cez deň, môže to byť dokonca o 4 až 6 menších porcií. Cieľom je zamestnať metabolizmus, podporiť spaľovanie tukov a spomaliť chuť do jedla. Predpokladom toho je však to, aby vaše porcie zostali vhodné a aby ste si zároveň vyberali potraviny, ktoré vám poskytujú pridanú hodnotu pre vaše zdravie. Bez ohľadu na odporúčania vám vždy odporúčam počúvať svoje „vnútornosti“. Naučte sa znova cítiť svoj prirodzený pocit sýtosti alebo hladu a potom zvážte, či má pre vás zmysel ďalšie občerstvenie/jedlo rozložené po celý deň. V opačnom prípade vám odporúčam, aby ste ich jednoducho vynechali. Tu nájdete ukážkový MealPlan.

2. Raňajky každý deň.

Samostatnú úlohu zohrávajú raňajky. Prečo? Pretože ráno musíme cez noc vypĺňať svoje sklady. A to má najväčší zmysel, pretože koniec koncov chceme začať deň fit a výkonný. Takže si zvyknite začať deň vyváženými raňajkami. Tí, ktorí sa stravujú len ľahko ráno a mimochodom, alebo dokonca kvôli nedostatku času toto jedlo vynechajú, majú často tendenciu sa občerstviť po celý deň! Vaše raňajky po čistom jedle sú ideálne zmesou komplexných sacharidov, čerstvého ovocia, zeleniny a bielkovín bohatých na živiny. Tu nájdete viac nápadov na čisté raňajky.

3. Chytro kombinujte.

Skombinujte svoje jedlá zručne, aby ste pre seba dosiahli najlepšiu distribúciu živín. Kombináciou nízkotučných bielkovinových zdrojov s komplexnými sacharidmi a zdravými tukmi máte zaručený dlhotrvajúci pocit sýtosti. Sú to predovšetkým sacharidy, ktoré vám dodajú prirodzený pocit sýtosti a zároveň vám dodajú potrebnú energiu na celý deň. Komplexné sacharidy naše telo trávi pomaly vďaka svojej komplexnej molekulárnej štruktúre. Pretože ich odbúravanie trvá dlhšie, naša hladina cukru v krvi zostáva konštantná dlhšie, čo nás robí spokojnejšími a spomaľuje nežiaduce chute na jedlo. O tom, ako nájsť správne sacharidy, si môžete prečítať v tomto príspevku.

Čisté stravovanie neznamená výber pre alebo proti živočíšnym alebo rastlinným proteínom. Ide skôr o to, venovať pozornosť kvalite bielkovín. Uistite sa preto, že svoj proteín získavate z vysoko kvalitných zdrojov, ako sú orechy, semená, strukoviny, quinoa, tofu, kuracie mäso, hovädzie mäso, vajcia, ryby. Spravidla máme tendenciu konzumovať príliš veľa živočíšnych bielkovín počas celého dňa. Čisté stravovanie preto zaisťuje aj zvýšenie podielu rastlinných bielkovín v porovnaní so živočíšnymi.

4. Povedzte áno dobrým tukom.

Tuk ťa robí tučným? Aké svinstvo. Tuk z vás nerobí tučného! Tuk je v skutočnosti pre naše telo nevyhnutný. Aj keď má výraz „tuk“ negatívny význam, tuky majú veľa pozitívnych vlastností. Tuk slúži ako zásobáreň energie, izolačný materiál a ochrana našich vnútorných orgánov. Tuky tiež ovplyvňujú naše hormóny a umožňujú vstrebávanie vitamínov A, D, E a K. rozpustných v tukoch. Tuk v potrave je navyše nosičom chutí a zaisťuje prirodzený pocit sýtosti.

Preto nevynechajte iba tuky, naučte sa rozlišovať zdravé tuky od nezdravých. Na druhej strane by sa malo zabrániť trans-tukom. Trans-tuky sú spôsobené napríklad prehriatím, vyprážaním alebo sa dajú nájsť v priemyselne vyrábaných výrobkoch. „Dobré“ tuky nájdete v kokosovom oleji, avokáde, orechoch, olejnatých rybách (losos, pstruh, halibut), ľanovom, repkovom a vlašskom oleji. Nákupný zoznam zdravého a čistého stravovania nájdete tu.

5. Zvýšte množstvo čerstvého, sezónneho ovocia a zeleniny.

Čisté stravovanie znamená, že vášmu telu prospieva veľa čerstvých surovín vo forme ovocia a zeleniny. Pri výbere však uprednostňujte sezónne ovocie a zeleninu a pokiaľ je to možné, zabezpečte dobrú biologickú dostupnosť, aby bolo znečistenie pesticídmi čo najnižšie.

Zelenina, ktorá je najčastejšie kontaminovaná pesticídmi a mala by sa určite kupovať v bio kvalite, je: jablká, hrušky, jahody, maliny, zemiaky, čerešne, papriky, zeler, špenát, hrozno, nektarinky ...

Potraviny, ktoré kvôli svojej silnej ochrannej šupke takmer neobsahujú žiadne pesticídy: karfiol, hrášok, mango, kukurica, kiwi, ananás, avokádo, banány ...

Zelené smoothies a čerstvo vylisované ovocné/zeleninové šťavy sú ľahkým spôsobom, ako pokryť časť dennej potreby odporúčaných 5 až 6 porcií ovocia a zeleniny.

Pri jeho príprave by ste však mali zabezpečiť vyvážený pomer zmesi (min. 60% zeleniny až 40% ovocia), inak sa z vášho smoothie môže rýchlo stať pasca na cukor alebo kalórie. Moje tipy na prípravu nájdete tu.

6. Skontrolujte prísady.

Drž sa ďalej od prísad, farbív a konzervačných látok a všetkých informácií (glutamát, emulgátory, látky zvyšujúce chuť), ktoré vám na obale nič nehovoria. Jednoduché, ale veľmi účinné pravidlo, ktorým sa môžete pri nakupovaní zorientovať, je: Držte sa ďalej od toho, čo na obale nič nehovorí! Platí to najmä pre hotové jedlá a priemyselne vyrábané výrobky, ktoré obsahujú veľa nezdravých prísad, ako sú skryté tuky, konzervačné látky a cukor. Tieto látky vám nedodajú žiadne výživné látky. Pretože sú uložené ako usadenina v našich tukových bunkách, poškodzujú tiež naše zdravie. Ak budete pravidelne čítať tabuľky výživových hodnôt, rýchlo získate predstavu, ktorým produktom by ste sa mali všeobecne vyhnúť.

7. Nahraďte priemyselný cukor prírodnými sladidlami.

V zásade: Snažte sa znížiť svoju dennú spotrebu cukru! Cukor a ďalšie látky sú často pokryté dextrózou - zo svojho jedálnička odstráňte všetky farbivá, konzervačné látky a prísady. Hotové jedlá, sladkosti (chipsy) a nátierky obsahujú najmä veľa ďalších vecí, ktoré by v našom jedálničku nemali byť. Zlepšovače príchutí, ako je glutamát, môžu tiež negatívne ovplyvniť prirodzenú chuť a pocit sýtosti.

Priemyselný cukor a ďalšie látky sa často skrývajú za krycími názvami, ako je maltodextrín alebo dextosa, a nájdete ich v mnohých spracovaných potravinách, ako sú hotové jedlá, cukrovinky (chipsy), nátierky atď. Pokúste sa nahradiť priemyselne vyrábaný cukor prírodnými sladidlami v každodennom živote. Výhodou prírodných sladidiel je, že okrem fruktózy obsahujú aj ďalšie živiny (vlákninu, minerály), ktoré prospievajú nášmu zdraviu.

V každodennom živote môžete cukor vždy nahradiť datľami, banánmi, javorom, ryžovým sirupom, jablkovou dužinou alebo cukrom z kokosových kvetov. Mimochodom, toto úžasne funguje aj pri pečení.

8. Znížte príjem soli.

Odteraz využite silu bylín a korenia a znížte spotrebu soli. Do mnohých jedál sa pridáva soľ, aby sa prispôsobila ich chuť. V tele sa ukladá príliš veľa soli ako voda a môže byť zdraviu škodlivá. Je lepšie dochutiť si jedlo korením a bylinkami. Sú nielen skvelé na to, aby každému jedlu dodali osobitý nádych, ale sú tiež osvedčenými prostriedkami, o ktorých sa hovorí, že majú ďalšie liečivé vlastnosti. Tento spôsob konania môžete využiť pozitívne pre seba. Korenie ako zázvor, kurkuma a škorica sú výborné na zvýšenie metabolizmu. Bazalka a mäta majú vraj detoxikačný účinok. Divoké byliny, ako je žihľava, medvedí cesnak a harmanček, sú tiež neuveriteľne zdravé a výborné na doladenie vašich jedál.

9. Pite dosť.

Ak pijeme príliš málo, existuje riziko nedostatočného zásobenia vašich orgánov a buniek, pretože nie sú zásobené dostatkom živín. Nadmerný deficit tekutín však môže viesť aj k tomu, že naše telá naznačujú, že „máme“ pociťovať hlad. Preto sa uistite, že pravidelne a po celý deň pijete medzi 1,5 až 3 litrami. Okrem minerálnych vôd a čajov bez cukru je vylúhovaná voda skvelou alternatívou k absorbovaniu dostatku tekutín po celý deň.

10. Buďte aktívni a počúvajte svoj črevný inštinkt.

Čisté stravovanie znamená žiť zdravšie holisticky na všetkých úrovniach. Popri zdravej výžive je preto pohyb dôležitou súčasťou koncepcie čistého stravovania, na ktorú sa nemožno pozerať izolovane. Ak chcete žiť zdravšie celostne, potom sa snažte byť vo svojom voľnom čase čo najaktívnejší. Aktivita neznamená, že musíte absolvovať celý športový program. Ide o posilnenie a udržanie svalov a zásobenie vnútorných orgánov kyslíkom.

Snažte sa preto motivovať k pravidelnému cvičeniu. Tu nájdete moje tipy, ako zostať aktívny v každodennom živote.

A v neposlednom rade ...

So všetkou láskou k zdravému jedlu ... Zdravé stravovanie musí byť zábava a nesmie sa zdegenerovať do nutkania alebo dokonca stresu. Preto moje heslo znie: buďte uvoľnení a pokojní, aj keď sú dni, keď to nejde podľa predstáv.