Zásady vyváženej stravy, ktoré sa odporúča jesť, aby sme si udržali zdravie
Ochorenia dýchacích ciest na jeseň - ako im predchádzať a liečiť ich
Test na intoleranciu laktózy - keď sa odporúča?
Rakovina pľúc: čo by sme mali vedieť a prečo je to dôležité.
Zdravý životný štýl je založený na vyváženej strave, každodennej fyzickej aktivite a emočnej pohode, ktorá zahŕňa aj prvky prevencie a boja proti rizikám, ktoré môžu ohroziť naše zdravie.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) nedefinuje zdravie ako absenciu chorôb, ako by sme si na prvý pohľad mohli myslieť, ale ako stav pohody z fyzického, mentálneho a sociálneho hľadiska. Aby sme si udržali zdravie, potrebujeme vyváženú stravu primeranú osobným potrebám, cvičeniu, harmónii a nízkej úrovni stresu.
Pšeničná tráva - bomba živín a vitamínov
Správna výživa nám pomáha udržiavať pohodu, zostať zdravý, udržiavať si energiu a vitalitu. Každý deň potrebujeme makro a mikroživiny, antioxidanty, vlákninu a ďalšie prospešné látky, probiotiká a vodu v množstve prispôsobenom potrebám.
makroživiny sú reprezentované lipidmi, sacharidmi a bielkovinami, ktoré majú energetickú hodnotu.
· Lipidy alebo tuky sa nachádzajú hlavne v mastnom ovocí, orechoch a semenách, olejoch, mliečnych výrobkoch, vajciach a mäse.
· Bielkoviny sú obsiahnuté v mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch, ale aj v niektorých druhoch zeleniny, ako sú semená a orechy, huby, morské riasy, celozrnné výrobky, strukoviny.
· Sacharidy alebo sacharidy sa nachádzajú hlavne v ovocí, zelenine, zemiakoch (škrob), obilninách, mliečnych výrobkoch (laktóza), ale tiež vo výrobkoch ako cukor, sladidlá, sýtené nápoje atď.
mikroživiny sú zastúpené minerálmi a vitamínmi a nemajú žiadnu energetickú hodnotu. Sú obzvlášť dôležité pre udržanie zdravia, účasť na dosiahnutí metabolických funkcií, dýchanie (pozri železo hemoglobín), aktivácia enzýmov atď.
antioxidanty znížiť oxidačný stres a probiotiká zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravia, prevencii mnohých chorôb, udržiavaní duševnej rovnováhy a môžu tiež ovplyvniť našu imunitu [1].
Tipy na zdravé stravovanie
Jedzte zeleninu a ovocie
Súčasné výživové odporúčania nás nabádajú k rozmanitosti a k čo najmenšiemu spracovaniu potravín. Katedra výživy na Harvardovej univerzite odporúča, aby polovica nášho taniera obsahovala zeleninu a ovocie [8].
Rozhodnite sa pre širokú škálu zeleniny a ovocia, konzumujte ich čo najmenej spracované a z čo najprirodzenejších zdrojov.
Sú bohatí na vitamíny a minerály, do sacharidy dobrej kvality, ktorá predstavuje skutočný zdroj antioxidanty a vlákno. Plusom je skutočnosť, že ovocie a zelenina nemajú vysoký kalorický obsah, pričom ich konzumácia pomáha pri regulácii hmotnosti.
Jesť jogurt každý deň
Jogurt sa odporúča konzumovať každý deň, považuje sa to za kompletné a sýte jedlo. Jogurt je cenným zdrojom ťažba (najmä vápnik), z dobré tuky na báze mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré majú vo svojom zložení a bielkoviny s vysokou výživovou hodnotou (obsahuje všetky 9 esenciálnych aminokyselín).
Mali by sme venovať osobitnú pozornosť baktérie mliečneho kvasenia obsiahnuté v jogurte, tieto cenné probiotiká, ktoré v skutočnosti fermentujú mlieko a nakoniec osídľujú kľúčové oblasti zdravia v našich črevách.
Dnes sa špecializovanými štúdiami uznáva, že jogurt zlepšuje „dobrú“ mikrobiálnu flóru nášho tela, ktorá nás chráni pred infekciami, pomáha nám vylučovaním vitamínov a zasahuje do podpory imunitného systému. Mnoho stavov úzko súvisí s dysbiózou (narušením rovnováhy a rozmanitosti črevnej flóry).
Tieto prospešné baktérie v jogurte navyše konzumujú veľkú časť laktózy v mlieku, čo je dôležitý proces pre ľudí, ktorí na ňu majú nízku toleranciu. Aj keď teda títo ľudia netolerujú mlieko, s jogurtom vychádzajú dobre, a dokážu si tak doplniť denný príjem vápniku a ďalších živín.
Vyberte si celé zrná namiesto rafinovaných
- Vonkajšia vrstva, z ktorej sa získavajú otruby, ktorá je skutočným zdrojom vlákniny, minerálov, vitamínov B-komplexu a antioxidantov;
- Ďalšia vrstva - endosperm, bohatý na sacharidy, so stredným množstvom bielkovín a málo minerálov a vitamínov;
- Zárodky alebo embryá (ktoré môžu klíčiť), bohaté na bielkoviny, vitamíny skupiny B, vitamín E a zdravé tuky.
Rafinované cereálie už nemajú všetky tieto vrstvy také bohaté na živiny, ale zachovávajú si najmä endosperm, ktorý je vysoko kalorický a sacharidový, ale chudobný na živiny a vlákninu.
Preto sa odporúča zamerať sa na celozrnné výrobky, ktoré si zachovávajú všetky výživové vlastnosti. Odporúčanie Harvardovej univerzity je vyčleniť štvrtinu nášho taniera na celé zrná [8].
Vyberte si zdravé zdroje bielkovín
Chudé mäso, vajcia a mliečne výrobky, ale aj strukoviny (hrášok, fazuľa, sója, cícer, šošovica), ako aj semená a orechy (odporúčané na konzumáciu v surovom stave), huby, niektoré riasy sú skutočným zdrojom bielkovín. Kvalita bielkovín sa líši od jednej potraviny k druhej, sú rozdelené do 3 tried. Kompletné bielkoviny triedy I obsahujú esenciálne aminokyseliny a nachádzajú sa v jogurtoch, mliečnych výrobkoch a syroch, mäse a vajciach. Proteíny triedy II sa nachádzajú hlavne v zelenine a proteíny triedy III sú zvyčajne prítomné v spracovaných výrobkoch.
Odporúčania Harvardovej univerzity sú vyčleniť štvrtinu nášho taniera na kvalitné potraviny bohaté na bielkoviny.
Rozhodnite sa pre zdravé tuky
Aj keď je tuk už dlho vnímaný ako nezdravý a zodpovedný za vysoký cholesterol, srdcovo-cievne ochorenia a nadbytočné množstvo v páse, dnes sa ukázalo, že zdravotné prínosy „dobrých tukov“ sú prospešné. Hrajú dôležitú úlohu v tele, zúčastňujú sa na vstrebávaní vitamínov alebo na výrobe energie, na regenerácii membrány alebo na ochrane životne dôležitých orgánov, zasahujú do regulácie telesnej teploty a podieľajú sa na kognitívnych procesoch v mozgu.
Vyberte si konzumáciu probiotických jedál každý deň
Probiotiká sú mikroorganizmy, ktoré žijú v črevách, pokožke a slizniciach a majú zásadný význam pre udržanie nášho zdravia.
Odborné štúdie dokazujú, že probiotiká zasahujú do detoxikácie, zmierňujú príznaky syndrómu dráždivého čreva [2], znižujú krvný tlak u pacientov s hypertenziou [3], zabraňujú cukrovke typu II a pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi u pacientov s cukrovkou [5], bojuje proti zápche, zlepšuje funkcie imunitného systému [4], pomáha zmierňovať úzkosť a depresie [6], pomáha pri normalizácii hmotnosti a podobne. Tu sú niektoré z veľkých výhod probiotík.
Potraviny, ktoré ich obsahujú, sú zvyčajne fermentované, ako napríklad: jogurt, kefír, boršč, surový ocot, nakladaná zelenina v slanom náleve, kombucha, mušt, niektoré fermentované sójové omáčky (miso), čierny cesnak atď.
Pite dostatok vody
Voda je pre naše telo taká dôležitá, zohráva rôzne úlohy a poskytuje reakčné prostredie pre metabolické procesy nášho tela alebo si vymieňa prostredie.
Harvardská univerzita odporúča zdravým ľuďom 6 pohárov vody denne a Americký inštitút výživy odporúča príjem tekutín asi 3 litre pre mužov a 2,2 litra pre ženy.
Aj napriek tomu nie je možné určiť presné množstvo vody, ktoré by sme mali denne skonzumovať. Potreba vody sa líši aj u zdravých ľudí, a to v závislosti od ročného obdobia, konzumovaného jedla, obdobia stresu alebo cvičenia. [7]
Je dobré zvyknúť si na pitnú vodu. Niekoľko jednoduchých tipov, ako piť viac vody:
- Majte po ruke fľašu s vodou. Ak vám nechutí chuť, môžete pridať trochu citrónovej šťavy alebo nasekané ovocie.
- Nájdite niekoľko zdravých návykov pri pití. Napríklad môžete vypiť pohár vody ráno, nalačno, na hydratáciu po spánku, môžete vypiť pohár vody pol hodiny pred jedlom, aby ste zaistili kvalitu žalúdočných štiav, ďalší pohár vody pred sprchou, aby sa zabránilo dehydratácii spôsobenej horúcou vodou.
- Vyberte si vodu pred ostatnými nápojmi.
Zdravý životný štýl vám pomôže cítiť sa každý deň dobre!