Zaspať Na čo slúži teplé mlieko DER SPIEGEL
V noci, keď nemôžete zaspať, sa vám pri pohľade na hodiny rozbúcha srdce. Myšlienky sa horúčkovito točia okolo schôdzky nasledujúceho dňa, neustále sa počíta. Stále vstáva o šiestej mínus dve hodiny na budíku - teda iba štyri hodiny spánku!
Najneskôr v tomto okamihu nastal čas na starý domáci liek, ktorý by mal telu vrátiť teplo, bezpečie a nakoniec spánok: horúce mlieko. Už na začiatku života sa dozvedáme, že sanie mlieka je relaxačné. Ak sa dieťa napilo, spí sa mu ľahšie. Čo sa však stane, keď mlieko nepochádza z prsníka, ale z tetrapaku? Čo ak by nápoj nezohrievalo matkino teplo, ale zlá mikrovlnka?
S tryptofánom na spanie
Na zodpovedanie týchto otázok vedci v minulosti hľadali medzi prísadami mlieka spánkové pomôcky. A skutočne našli, čo hľadali: Mlieko obsahuje pomerne veľké množstvo tryptofánu. Názov v sebe skrýva aminokyselinu, teda bielkovinovú zložku, ktorú si telo nedokáže samo vyrobiť. Aby sme prežili, musíme to v strave brať ako vitamíny.
Akonáhle je tryptofán v mozgu, hrá dôležitú úlohu pri nastavovaní našich vnútorných hodín. Ak je svetlo, telo vytvára z aminokyseliny hormón šťastia serotonín. Pomáha nám cítiť sa bdelý a fit. Keď sa zotmie, telo znova naberie zásoby serotonínu, aby z neho vytvoril melatonín: spánkový hormón, ktorý telo privádza k odpočinku.
Predstava, že mlieko - a najmä tryptofán - vám pomáha zaspať (a možno vás dokonca poteší), je preto úplne vierohodná. Mnoho Američanov používa tento mechanizmus na vysvetlenie svojej únavy z pečenia po Dni vďakyvzdania, pretože morčacie mäso má vysoký obsah tryptofánu.
Existuje však háčik, tiež známy ako paradox tryptofánu: Ak prijmeme veľké množstvo látky, neznamená to, že veľa tryptofánu sa dostane aj do mozgu.
25 pohárov mlieka - dobre teda, dobrú noc!
Môže za to hematoencefalická bariéra, ktorá ako rozrušené vyhadzovači bráni vstupu rôznych látok do nášho centra myslenia. Tryptofán sa môže skutočne stať. To si však vyžaduje transportér, na ktorý sa oveľa silnejšie viažu ďalšie aminokyseliny z mlieka a moriek. Zatiaľ čo tryptofán už dávno dosiahli mozog, stále cirkuluje kolo za kolom cez zvyšok tela.
Problém by sa dal vyriešiť súčasnou konzumáciou sacharidov, napríklad so zemiakmi s morčacím mäsom a sladkým kakaovým práškom v mlieku (bez rizika zubného kazu). Telo nimi uvoľňuje inzulín, čo zase inhibuje vstrebávanie všetkých aminokyselín v mozgu - okrem, hádali ste, tryptofánu.
Ani potom by sa nemalo dúfať vo veľa. Pretože existuje druhý problém: pohár mlieka obsahuje asi 40 miligramov aminokyseliny. V štúdiách však vedci pozorovali iba účinky asi 1 000 miligramov tryptofánu, účastníci zaspávali čoraz lepšie. To zodpovedá množstvu asi 25 pohárov mlieka. Tí, ktorí ich pijú, sú pravdepodobne nevyspatí z iných dôvodov.
Spánok potrebuje rytmus, nie lieky
Toľko nadávok na mlieko je stále pravdepodobné: „To, čo pri pití mlieka skutočne pomáha, je psychologický efekt,“ hovorí Markus Specht z Interdisciplinárneho centra pre spánkovú medicínu a domácu ventiláciu v Hofheime. „Mám pocit, že mlieko klesá.“ Z pohľadu odborníka na spánok sa problémy so zaspávaním a zaspávaním dajú najlepšie vyriešiť behaviorálnou terapiou a nie práškami na spanie.
„Pre dobrý spánok je najdôležitejšia pravidelnosť,“ hovorí. Ak máte problémy so zaspávaním, mali by ste vždy ráno, vrátane soboty a nedele, vstávať v rovnakom čase. „Spánok nechápe, keď je víkend,“ hovorí Specht. Aj keď ste zle spali, mali by ste to vidieť cez deň. „To potom zvyšuje spánkový tlak na noc,“ hovorí.
Mnohí tiež robia chybu, že si ľahnú príliš skoro. „Ospalý neznamená unavený, vyčerpaný alebo vyčerpaný,“ hovorí. „Do postele by ste mali ísť iba vtedy, keď sa cítite ospalí, napríklad zívate, trochu sa trasiete, máte začervenané oči a máte pocit, že keď si ľahnete, okamžite kývnete.“ Ak vždy večer hodinu ležíte bdelí, mali by ste o tú hodinu ísť skôr spať.
„Mnohí zabudli, ako správne spať, pretože zabudli počúvať svoje telo,“ hovorí Specht. Často sa vydáva so svojimi pacientmi najskôr zistiť, o aký typ spánku ide.
Záver: Ak sa vám s mliekom lepšie spí, môžete si ho vychutnať. Mlieko však neobsahuje žiadne špeciálne prostriedky na spanie, aspoň nie v dostatočnom množstve. Namiesto toho nám pocit, že je mlieko dobré, uľahčí spánok.