Zastavenie tréningu! Kolóna Jeffa Gallowaya v RUNNERS WORLD; Prekvapenie nie kto najviac
Na začiatku 70. rokov som pravidelne týždenne nabehal 230 kilometrov, raz dokonca neskutočných 336 kilometrov. A aký bol výsledok? Zranil som sa viac ako kedykoľvek predtým. Napriek tomu trvalo roky, kým som si uvedomil, že počet kilometrov nie je kľúčom k úspechu. V tom čase ma upozorňovali rôzni bežeckí kolegovia - napríklad Kenny Moore, ktorý po štvrtom mieste v maratóne olympijských hier 1972 skutočne tvrdil, že nikdy nebežal viac ako 160 kilometrov za týždeň.
„Iba 160 týždenne?“ Prikývol. To ma zarážalo, ale nič viac. Postupom času som však zistil, že Kenny nebol jediný, kto mal veľký úspech s oveľa menšími rozsahmi ako ja. Nakoniec, mojou kľúčovou skúsenosťou bol tréning s Tonym Sandovalom po jeho víťazstve v eliminácii olympijských maratónov z roku 1980. Pri tomto behu Tony prisahal, že nikdy nebežal viac ako 190 kilometrov týždenne a vysmieval sa mi tými najhoršími výrokmi, pretože týždeň čo týždeň som bežal v priemere o 40 kilometrov viac ako on.
Zoči-voči takým obrovským behom sa vám zatočí hlava a premýšľate, čo s vami má spoločné žonglovanie týchto čísel? Veľmi! Pretože ani medzi rekreačnými bežcami nie je najlepší ten, kto trénuje najviac, ale ten, kto trénuje najefektívnejšie.
Vezmime si napríklad moju priateľku Lori (31) z Chicaga. Na svoje prvé tri maratóny trénovala šesťkrát týždenne a prebehla okolo 80 kilometrov. Na každom maratóne sa jej darilo, ale zastonala, že beh je pre ňu „takmer ako práca na čiastočný úväzok“. Preto znížila svoje úsilie na 50 kilometrov rozdelených na štyri jednotky týždenne. Verte tomu alebo nie, vaše maratónske časy sa zlepšili o 20 minút. Ba čo viac: pri takom množstve tréningu sa cítila skvele na každom tréningu a mala opäť viac času na priateľov a rodinu. Takže Loriho tajomstvo úspechu bolo celkom jednoduché: Menej tréningu. Je to možno recept aj pre vás?
Bežci maratónu by mali vedieť: Nie sú to „veľkosti kladiva“, vďaka ktorým sa na maratón skutočne hodíte. Dve rozhodujúce ingrediencie, ktoré zabezpečia, že váš recept na maratón vyjde, sú „rýchlostný tréning“ a „dlhodobý beh“.
Ideálny maratónsky tréning pre rekreačných bežcov, ktorí chcú len doraziť - nič viac a menej - vyzerá takto: raz týždenne rýchlostný tréning, plus dlhý beh a potom dva 30-minútové ľahké vytrvalostné behy. Celé to nechajte variť na miernom plameni šesť mesiacov - a úspech v maratóne je pripravený.
Ak to však chcete skúsiť s menším počtom tréningov, nezabudnite na niekoľko vecí:
# Znížiť Vaše bežecké dĺžky iba vtedy, ak ste často zranení alebo často nemáte vôbec chuť na beh.
# Zredukovať Zvýšte svoj tréningový objem o 50 percent počas dvoch týždňov a potom sa postupne prepracujte na úroveň, ktorá je pre vás znateľnou výzvou, ale ani časovo ani fyzicky ohromená.
# Určite, že primárne znižujete zbytočné kilometre, teda tie, ktoré neslúžia konkrétnemu tréningovému cieľu. Rýchlostné a dlhé behy sú pri znižovaní tabu.
# Zvýšiť Pri miernom znižovaní bežeckého objemu intenzita bežeckých jednotiek - podľa hesla: Menej, ale rýchlejšie. Uistite sa však, že sa nepreťažujete kvalitou tréningu ako predtým kvantitou.
Úlovok tu
Zníženie počtu školení má veľa výhod, ale aj dve nevýhody
1. Menej bežeckých dní znamená aj menej príležitostí na zníženie stresu.
Nebežné dni odteraz využite na jogu alebo iné relaxačné cvičenia.
2. Menej bežeckých dní znamená menej spálených kalórií.
Preto musíte v dňoch nebehu dbať na znížený príjem kalórií.
Nechcete pribrať ...