3-minútové cvičenie pre štíhle nohy ELLE

Foto: Getty Images

elle

Máme perfektné riešenie pre všetkých, ktorí nemajú čas alebo len motiváciu na podrobný fitnes program, ale napriek tomu chcú štíhle nohy: Toto cvičenie nôh trvá len tri minúty a môžete to ľahko urobiť predtým. Ísť do postele.

Tip: Začnite s cvikmi v stoji a potom pokračujte v ľahu - takto je koniec tréningu ešte uvoľnenejší.

3-minútové cvičenie pre štíhle nohy:

1. Kolenný zdvih

Klasický zdvih kolena precvičuje nielen stehná, ale aj spodok a zlepšuje rovnováhu.

Postavte nohy na šírku ramien. Potom zdvihnete jednu nohu a posuniete koleno smerom k hrudníku - v tejto polohe vydržte jednu až dve sekundy a potom nohu kontrolovane dajte späť dole. To opakujete s druhou nohou.

Na rýchle večerné cvičenie by malo stačiť 15 opakovaní na každú stranu.

2. Hlboký drep

Hlboký drep sa často prehliada v prospech konvenčného drepu - v skutočnosti sa však predpokladá, že je výrazne lepší pre kolená.

Postavte sa s nohami od seba a pokrčte kolená - dávajte však pozor, aby nesmerovali dovnútra, pretože by sa tým zlomili kĺby! Špeciálne na hlbokom podrepe je, že boky a zadok sú dostatočne hlboké, takže takmer sedíte v podrepe. Vaše nohy by mali byť neustále pevne na zemi.

Začnite s 15 opakovaniami a pomaly sa prepracujte.

3. Nožnice na nohy

Nožnice na nohy posilňujú celé vaše telo pomocou mnohých rôznych svalových skupín.

Ľahnite si na bok a uistite sa, že vaše telo je dokonale rovné. Opierajte sa o lakeť a druhou rukou stabilizujte svoju pozíciu. Teraz kontrolovane zdvihnete hornú časť nohy až do 45-stupňového uhla a opäť ju spustíte.

Opakujte to 15-krát na každú stranu.

4. Stehno zdvihnite

V zásade platí, že to isté funguje aj s druhou nohou a posilňuje sa tým vnútorné stehno.

Ľahnite si na bok s hornou nohou pred sebou. Teraz je dolná časť nohy zdvihnutá čo najviac a opäť spustená. Pre tento cvik máte rôzne možnosti: Buď ho robíte pomaly, alebo rýchlym pohybom. Pokročilí používatelia trénujú krúživými pohybmi aj rovnováhu stredu tela.

Zvolený variant opakujte 15-krát na každú stranu.