Zavádzanie s činkou

Josua Senz (M.Sc. Sports Science)

V Upfit je Josua zodpovedný za všetky témy spojené so športom, tréningom a cvičením.

Philipp Wösten (Dipl. Sports Science)

V Upfit Philipp aktívne pracuje na všetkých témach týkajúcich sa tréningu a funkčného tréningu.

Zobraziť obsah

Zavádzanie: použité svalové skupiny

Primárny: Jadro svalov
Sekundárne: Bedrové a ramenné svaly, triceps a široké chrbtové svaly

Pretože toto cvičenie využíva veľa svalových skupín v hornej časti tela, môže doplniť váš tréning chrbta, ako aj tréning hrudníka alebo brucha.

Správne vykonanie zavádzania

Začínate v polohe push-up alebo push-up v kľaku s úchopom na šírku ramien na činke s malými závažiami.
Horná časť tela je rovná a dolná časť chrbta je mierne zaoblená pevným napätím brušných svalov. Teraz vytočte činku dopredu rovnomerným otvorením uhlov bedier a ramien. Pri tom sklopíte stehná dopredu, priblížite panvu k podlahe a súčasne tlačíte činku s vystretými rukami, až kým nebude vedľa vašej hlavy. Potom činku otočíte späť do východiskovej polohy zatiahnutím za svaly jadra a hrudníka a vytiahnete panvu dozadu, až kým nebudú vaše stehná a ruky kolmé na podlahu. Pozor: dno pri spiatočnej ceste nikdy neprechádza kolenami!
Vykonajte toto cvičenie 4x s 8 opakovaniami každý a s 90 sekundovou prestávkou medzi sériami.

Hmotnosť odporúčaná pre zavedenie

Malé štítky s hmotnosťou, to je najlepší spôsob rolovania.

Zariadenie na zavádzanie

Potrebujete len činku s 2 malými platňami na závažie.

Variácie zavádzania

S týmto cvikom môžete začať v kľaku na kľuku alebo v kľaku, čo zvyšuje obtiažnosť. Veľmi pokročilí cvičenci môžu začať stáť ohnutí dopredu s rukami položenými na činke na podlahe, a tak to robiť maximálny rozsah pohybu využívať.

Typické chyby pri zavádzaní

Najčastejšou chybou v tomto cvičení je to Zakrivenie krížov, čím sú vaše medzistavcové platničky veľmi namáhané. Mali by ste sa tomu určite vyhnúť tým, že budete mať chrbát pod napätím.

V ktorých tréningových plánoch sa vyskytujú zavedenia?

Zavádzanie s činkou nájdete v nasledujúcich bezplatných tréningových plánoch od Upfit:

Okrem toho môžete zavedenie zaviesť do nasledujúcich bezplatných tréningových plánov:

Viac informácií nájdete na našich stránkach o tréningu žalúdka, hrudníku a chrbte.

Vytvorte si individuálny výživový plán

Časté otázky a odpovede

Prečo by som mal zahrnúť zavádzanie do svojho tréningu?

Vaše brušné svaly sú komplexnou sieťou rôznych svalových skupín. Môžu sa rozvinúť v plnej kráse, iba ak budú všetci spolupracovať. Najlepšie cviky na ab sú teda tie, ktoré využívajú všetky vaše základné svaly. A to zahŕňa zavedenie s činkou. Preto by ste ich určite mali zahrnúť do svojho tréningového plánu.

Na čo musím pri zavádzaní venovať osobitnú pozornosť?

Najčastejšou chybou v tomto cviku je zakrivenie krížov, ktoré veľmi zaťažuje vaše medzistavcové platničky. Mali by ste sa tomu určite vyhnúť tým, že budete mať chrbát pod napätím.

Koľko opakovaní by som mal urobiť pri zavádzaní?

Cvičte toto cvičenie 4-krát, každé s 8 opakovaniami, s prestávkami v trvaní 90 sekúnd.

Viac vzrušujúcich článkov

Strata brušného tuku - takto sa vášmu brušku konečne zbavuje tuku!

Každý to chce: budovať svaly a strácať tuk - to je jediný spôsob!

Cvičenie na zadok - ploché sa stiahne

Upfit

Prečo program Upfit Nutrition
o nás
Otázky, odpovede a podpora
Skúsenosti a úspech
Ochrana kupujúceho
Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
Upfit podcast
Recepty
Videá
Kalkulačka kalórií
BMI kalkulačka
Potravinový denník
Sprievodca reštauráciou
Sprievodca fitnes
Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

Tréningový plán brušných nôh
Diétny plán
Plán výživy bielkovín
Výživový plán pre intoleranciu
Zmena stravy
Nízkotučný stravovací plán
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Plán výživy Paleo
Tréningový plán pre doma
Plán tréningu chudnutia
Vegánsky plán výživy
Plán vegetariánskej výživy
Bežné plány zadarmo
Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.