Zavedenie tréningovej stravy - diéta; Výživa
Zrazu však prídete do fázy plató, kde sa vám vôbec nedarí schudnúť. Naopak, začnete znovu priberať na váhe, ktorú ste stratili v predchádzajúcich týždňoch. Všetci sme v tomto bode boli aspoň raz v živote. Ak ste ako väčšina ľudí, znamená to, že pravidelne nedosahujete požadované výsledky. Ponúkame vám diétu (inú - budete sa diviť - ale je to úplne iné ako všetko, čo ste doteraz vyskúšali).
V zásade by ste si mali založiť stravu s odborníkom na výživu v závislosti od charakteristík vášho tela a od toho, ako reaguje na stravu. Stratégia, ktorú vám navrhujeme, by však mala stačiť na dosiahnutie uspokojivých výsledkov.
Vo svojej strave budete musieť urobiť určité zmeny a zamerať sa na dve úrovne:
- denný kalorický príjem
- kalorický príjem každého jedla
Potom rozdeľte svoj tréningový program na ťažké dni, mierne dni a ľahké dni. Ľahký spôsob, ako to dosiahnuť, je trénovať na základe „antagonistického“ programu - trénovať protichodné svaly v ten istý deň.
Napríklad: deň pre nohy/brucho spadá do kategórie Ťažkých dní, deň pre hruď/chrbát je moderovaný deň a deň pre ruky/ramená je deň ľahký.
V náročných dňoch spotrebujete najvyššie množstvo kalórií nad požadovaný limit (čo znamená 60 kalórií navyše).
V mierne dni skonzumujete priemerné množstvo kalórií (400) nad požadovaný limit a v ľahké dni bude príjem kalórií minimálny (iba 200).
Väčšina ľudí konzumuje denne rovnaké množstvo kalórií bez ohľadu na ich aktivity, čo sťažuje chudnutie.
Použite metódu, pri ktorej robíte sekcie tri dni a každých 6-7 dní trénujete rovnaké svalové skupiny (v závislosti od úrovne stresu alebo schopnosti zotaviť sa). Keď si rozdelíte týždeň tréningu, malo by to vyzerať takto:
- Náročný deň - 3 000 kalórií (2 700 + 600) - asi o 22% viac, ako je potrebné
- Stredný deň - 3 300 kalórií (2 700 + 400) - asi o 15% viac, ako je potrebné
- Easy Day - 2 900 kalórií (2 700 + 200) - asi o 7,5% viac, ako je potrebné
Tu je príklad programu (tréning svalov a kalorický príjem) pre 90 kilogramového športovca:
Týždenný príjem (okrem víkendu) je: 1 500 kalórií
Priemerný denný príjem je: 2 700 kalórií
Prečo je dobré dodržiavať túto diétu? Ako je známe, telo je mimoriadne prispôsobivý mechanizmus.
Teda bez ohľadu na to, čomu to vystavíte - či už je to tréning, strava, doplnky výživy atď. - zvykne si a po pár týždňoch nebude pracovať. Reguláciou kalorického príjmu podľa tréningu vykonaného v určitý deň budete hrať hostinu na metabolizme.
Ak si pozorne prečítate vyššie uvedené obrázky, pravdepodobne ste si všimli, že na 5. deň je predstavený ľahký deň s relatívne nízkym kalorickým príjmom. Jeho účelom je pripraviť vás na deň „12 hodín podvádzania“. Lekári tvrdia, že je užitočné z času na čas trochu podvádzať, pretože trochu stresu môžete uvoľniť konzumáciou potravín, ktoré vám strava neumožňuje.
A to nie je všetko! Nasleduje druhá zmena, ktorú vám navrhujeme. Mnoho diét navrhuje konzumovať rovnaké množstvo kalórií pri každom jedle. Napríklad, ak ste zistili, že za jeden deň musíte skonzumovať 2 400 kalórií, budete ich musieť rozdeliť na 6 jedál po 400 kalóriách. Tu sú odporúčania Dr.
Tu je tabuľka, ktorá vám pomôže správne dávkovať stravu:
Kalórie pred silovým tréningom - pridajte 300 kalórií do bežného jedla
Kalórie pred miernym tréningom - pridajte 200 kalórií do bežného jedla
Kalórie pred náročnými činnosťami - pridajte 100 kalórií k bežnému jedlu
Kalórie pred činnosťami, ktoré si vyžadujú mierne zdroje - Odpočítajte 100 kalórií z bežného jedla
Kalórie pred ľahkými aktivitami - z bežného jedla odčítajte 200 kalórií
Kalórie pred relaxačným obdobím - Odpočítajte od bežného jedla 300 kalórií