ZÁVEROVÁ DIÉTA S

ZÁVEROVÉ DIETERY S. 3 - Brucho musí ísť!

z Mikas »31. augusta 2016 17:03

dobrom svetle

Ako dieťa som bola pomerne štíhla, ale začala som tučnieť na začiatku puberty, moja maximálna hmotnosť bola až pred niekoľkými rokmi nad 100 kg.
Asi pred štyrmi rokmi som sa začal podrobnejšie zaoberať témou výživy a stravovať sa „vedome“, ale bruško stále zostáva dodnes. Veci ako sociálna fóbia, depresie, závislosť od drog a alkoholu ma vždy vrátili späť.

Už nejaký čas sa cítim lepšie a koncom roku 2015/začiatkom roku 2016 som začal s posilňovaním. Asi prvých šesť mesiacov sa to celé odohrávalo v malej miestnosti s dosť riedkym vybavením a už pár týždňov trénujem v štúdiu.

Dlhý príbeh krátky: Chcem natoľko znížiť svoje KFA, aby boli viditeľné moje brušné svaly (aj keď v dobrom svetle iba horné dva), to je môj konkrétny cieľ.

Najskôr priberám na bruchu, potom na bokoch a potom na stehnách. Zvyšok prichádza oveľa neskôr. Napríklad na mojom ramene vlastne v dobrom svetle vidíte pruhy.

Mimochodom, toto je môj prvý pokus o stratu tuku a sledujem tiež svoje kalórie a makra.

Chystám sa napísať všetky informácie, ktoré by mohli byť zaujímavé. Stačí požiadať o čokoľvek iné.


Pohlavie Muž
Výška: 180cm
Vek: 24

Kľúčové údaje môjho tréningu:
- 4 TE/týždeň
- 21 sád/TE (45 minút bez rozcvičky)
- 6-15 opakovaní (v závislosti od cvičenia)
- Push/Pull (hrudník, triceps, bočné rameno, štvorhlavý sval/chrbát, biceps, bočné rameno, hamstringy)
- V súčasnosti si stále dokážem udržať svoju silu alebo dokonca len malý pokrok, ale je to čoraz ťažšie. Po 45 minútach, keď som skutočne hotový, by viac nebolo možné.

KFA podľa trojnásobného vzorca Jackson/Pollock:
Hrudník: 16 mm
Brucho: 30 mm
Stehno: 18 mm
= 18,37%
Tvrdil by som, že moje KFA je v skutočnosti podstatne vyššie. K tomuto výsledku sa ale týmto meraním stále vraciam, rozdiely boli za posledných pár týždňov iba pár percent.

Telesná hmotnosť:
na začiatku diéty: 86,6kg
najnižšia váha (leto 2014, bez športu): 72kg, ale aj tak som bol ešte ďaleko od viditeľných brušných svalov
Aktuálna hmotnosť: 82,1
= -4,5 kg za 3 týždne

Výživa:
- AK 16/8
- Bielkoviny: 2,5 g/kg telesnej hmotnosti (205 g)
- Tuk: 1 g/kg telesnej hmotnosti (82 g)
- Sacharidy: zvyšok (97 g)
- 2 000 kcal/deň
- Podľa rôznych počítačov sa moja denná potreba pohybuje okolo 2 600 až 2 800 kcal (vrátane tréningu a cvičenia, ale stále sa mi zdá veľmi vysoká).
- Väčšinou sa stravujem pomerne čisto, ale najdôležitejšie sú pre mňa makrá.
- Zatiaľ som s touto diétou vychádzal veľmi dobre. Chute na sladké takmer zmizli a ja s kalóriami vychádzam pomerne pohodlne.
Musíte však tiež povedať, že som mal posledné tri týždne dovolenky, a tak som si mohol naplánovať svoj denný režim podľa svojich predstáv. Od budúceho týždňa sa vrátim do práce, aj keď len ráno. Na jeseň budem mať aj výučný list.

Doplnky:
- Kreatín: 5 g/deň
- Glutamín: 10 g/deň
- Beta-alanín: 5 g/deň
- Zinok: 30mg/deň
- BCAA a proteínový prášok podľa potreby
- Elektrolytový prášok: 0,8 g/deň (áno, veľmi sa potím)

Rozmery (21. marca | 7. augusta | 31. augusta):
Pas: - | 94 | 89
Hip: 95 | 103 | 99
Brucho: 89 | 98 | 92
Hrudník: 95 | 106 | 105
Rameno: 116 | 122 | 120
Stehno: 58/58 | 63/63 | 60/61
Teľatá: 38/38 | 39/38 | 38/38
Nadloktie: 30/30 | 33/33 | 33/33
Predlaktia: 27/27 | 27/28 | 27/28

Ďalšie obmedzenia a „obmedzenia“:
- Problémy s kolenami
- Lievikový prsník (áno, správny), mi lekári potvrdili viackrát, raz dokonca bez toho, aby sa ma pýtali („Ach, lievikový prsník!“)