Závodný bicykel Ako sa správne stravujem v súťaži Závodný bicykel Cyklistické závodné bicykle

  • Rasa
  • Testovanie
  • školenia
  • výživa
  • cestovanie
  • Štrk
  • služba
  • R2C2
×
  • Rasa
  • Testovanie
  • školenia
  • výživa
  • cestovanie
  • Štrk
  • služba
  • R2C2

Všetci: konkurencia a výživa

Pretekársky bicykel: Ako sa správne stravujem v súťaži?

Ak ho cítite na bicykli, máte problém. Pretože človek je ako stroj. Napríklad ako parný stroj: Človek a stroj potrebujú energiu, aby dosiahli dobrý výkon. V parnom kotle sa spaľujú sacharidy, vo svaloch „spaľujú“ sacharidy. Žiadna para bez zásob.

súťaži

Hlad vám ukáže, že vaše vlastné zásoby sacharidov sú vyčerpané. S krátkym, uvoľneným časom po práci je to únosné, s cyklomaratónom alebo dlhou náročnou prehliadkou je to naopak fatálne. Slávnemu „Hungerastu“ sa dá len ťažko vyhnúť.

Vyvážená strava

Sacharidy sa môžu ukladať v obmedzenej miere v pečeni a svaloch vo forme glykogénu. Pri vyprázdňovaní skladov sa na výrobu energie používajú predovšetkým tuky. Ale energia získaná týmto spôsobom nie je dostatočná pre vysoké zaťaženie.

Preto je obzvlášť dôležité jesť počas dní a hodín bezprostredne pred dlhým a tvrdým cvičením - a počas neho. Vytrvalostní športovci by však mali zabezpečiť vyváženú stravu po celý rok. Všeobecné odporúčania sú: 60 až 65 percent kalórií by malo pochádzať zo sacharidov, desať až 15 percent z bielkovín a až 25 percent z tukov. Okrem denného menu: niekoľko porcií ovocia a zeleniny Výživové záznamy, ktoré sa vytvárajú na tréningových táboroch alebo na etapových pretekoch, ukazujú, ako sa stravujú profesionálni cyklisti. V tomto protokole pochádzalo 19 percent z celkovej energie, ktorú odborníci spotrebovali, z bielkovín. Množstvo 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti odporúčané Nemeckou spoločnosťou pre výživu bolo zďaleka prekročené. Predpokladá sa, že vytrvalostní športovci majú dennú potrebu okolo 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Zdroje bielkovín zahŕňajú mäso, ryby, hydina, mliečne výrobky, sója a orechy.

Deň na túre

Na pretekoch ako Tour de France sú profesionálni cyklisti zvyčajne zobudení najmenej tri hodiny pred začiatkom. Na raňajky sú zvyčajne müsli, ktoré by mohli celú noc nasiaknuť vodou. Často existujú „bežné“ raňajky z jogurtu, chleba, džemu, medu, syra, šunky a potom ďalšie „cyklistické raňajky“ z cestovín, ktoré sú „zušľachtené“ olivovým olejom alebo cukrom, ryžou alebo omeletou. Krátko pred začiatkom profesionáli chytia bar alebo iné občerstvenie bohaté na sacharidy.

Počas pretekov väčšina vodičov nepije sacharidové nápoje, ale vodu. Všeobecne platí, že športový nápoj by nemal obsahovať viac ako osem percent sacharidov. Odborníci si plnia svoje zásoby - zásoba svalového glykogénu v dospelosti obsahuje okolo 400 až 500 gramov - teda predovšetkým jedlom. Môžete zhruba predpokladať príjem okolo 80 gramov za hodinu. Okrem gélov a tyčiniek sa profesionálom podávajú aj takzvané „strieborné mince“: vafle s čokoládovou nátierkou, banán alebo krémový syr s džemom, závitky so syrom alebo šunkou, ryžové koláče. Vo finále ľudia radi chytia koks. Cukor a kofeín prinesú krátku dávku energie. V cieli už dozorcovia pripravili regeneračné nápoje. V hoteli je potom občerstvenie, väčšinou musli s jogurtom alebo tvarohom. Správna večera potom zvyčajne pozostáva z cestovín, zemiakov, ryže, chudého mäsa alebo rýb a zeleniny.

Závodná strava:

A) Pred závodom:

Dni, ktoré vedú k pretekom, sú o doplnení zásob glykogénu. Na tento účel môže byť obzvlášť efektívne načítanie nákladom. V predvečer turné alebo závodu by mala byť v ponuke väčšia porcia sacharidov (so stredným glykemickým indexom). Napríklad celozrnné cestoviny alebo divoká ryža ako zeleninové rizoto. Raňajky ráno ráno sú tiež mimoriadne dôležité.

Tuk by sa nemal démonizovať, pretože počas cvičenia sa krvné lipidy tiež používajú na výrobu energie. Ideálne sú jogurty, mlieko alebo sójové výrobky. Müsli by sa malo pripravovať večer predtým s vodou alebo sójovým mliekom, potom je ľahšie stráviteľné. Tvaroh alebo banány obsahujú hodnotný draslík, ktorý podporuje ukladanie glykogénu vo svaloch.

Posledné občerstvenie pred cvičením potom môžete užiť asi 30 minút až hodinu pred začiatkom: banán, tyčinky, ryžové koláče, čokoľvek, hlavné sú sacharidy.

B) Počas preteku:

Platí tu pravidlo: žiadne experimenty. Mali by ste jesť iba to, čo ste už vyskúšali. Pretože nie každý znesie každý gél alebo tyčinku. Cieľom stravovania v pretekoch je konzumácia okolo 60 až 80 gramov sacharidov za hodinu a vyrovnanie straty tekutín. Voda vo fľaši na pitie by mala byť bohatá na sodík - a môže sa napríklad miešať s jablkovým džúsom v pomere 2: 1 alebo 3: 1. Mnoho tyčiniek a gélov obsahuje okrem sacharidov aj kofeín. To môže mať pozitívny vplyv na výkon. Slávna cola by sa však nemala piť príliš skoro, ale až vo finále. Pretože veľa cukru sa vstrebáva veľmi rýchlo a vydrží len krátko.

C) Po pretekoch:

Prvý cieľ v cieli by mal byť: doplniť zásoby glykogénu. Toto by sa malo vykonať do 90 minút ihneď po cvičení. Po etapách prehliadky profesionáli siahajú po regeneračných nápojoch, ktoré obsahujú asi 30 gramov sacharidov s vysokým glykemickým indexom a tri gramy aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA). Pokiaľ ide o regeneračné nápoje: Vedecky odporúčaný pomer sacharidov a bielkovín je okolo 4 ku 1. Niektoré štúdie tiež preukázali, že čokoládové mlieko funguje (takmer) presne ako hotové regeneračné nápoje. Okrem toho alebo ako alternatívu je možné použiť musli s jogurtom alebo tvarohom alebo sušené ovocie. Hlavné jedlo by potom malo obsahovať veľa sacharidov: bielkoviny poskytujú cestoviny, ryža, zemiaky, chudé mäso alebo ryby.

Kľúčové slovo: načítanie sacharidov

Týmto trikom môžete zvýšiť svoje vlastné ukladanie sacharidov. Je to však aj riskantné - pretože pred zvýšeným ukladaním sacharidov sa musia depoty najskôr úplne vyprázdniť. Preto by ste si mali vyskúšať, ako telo reaguje na zaťaženie sacharidmi. Zvyčajne to ovplyvňuje týždeň pred dôležitým závodom: po troch dňoch nízkosacharidovej diéty nasledujú tri dni vysoko sacharidovej diéty. Prvé dni v týždni teda konzumujete šalát, mäso, sóju, mliečne výrobky, zeleninu a všeobecne nízky obsah sacharidov. A pokračujte v normálnom tréningu, pri poslednom tréningu v tejto fáze budete mať hlad, zásoby energie sú prázdne. Po tejto jednotke sa strava zmení na sacharidy: cestoviny a spol.