Zbavte sa bolesti krku Jednoduché cviky na zmiernenie napätia

Uľavte a predchádzajte bolestiam krku: jednoduché cviky medzi tým

19. júna 2019, 14:09 | fsch, t-online, videl

Bolesť v krku je nepríjemná najmä v kancelárii. Napätie možno zmierniť jednoduchými cvikmi. (Zdroj: imago/STPP)

Ľudia, ktorí veľa sedia, sú obzvlášť oboznámení s bolestivým napätím: Bolesť krku sa čoraz viac stávajú skutočným populárnym ochorením. Nasledujúce cviky môžu zmierniť bolesť a účinne zabrániť napätiu krku.

Bolesť krku má veľa príčin. Za bolesť väčšinou môže napätie. Ak je oblasť krku a ramien trvale v nesprávnom držaní tela, teda v neprirodzenej a nerelaxovanej polohe, svaly sa skracujú a zvierajú. Typickým príkladom je dlhodobé sedenie pred počítačom alebo predklonená poloha pri používaní mobilného telefónu.

Podľa „Inštitútu pre kvalitu a efektívnosť v zdravotníctve“ (IQWiG) trpí bolesťami krku raz ročne takmer každá tretia osoba. Ak bolesť trvá dlhšie ako 3 mesiace, nazýva sa to chronická bolesť krku. Potom je potrebné požiadať lekára o radu najneskôr. K tomu však nemusí prísť. Nasledujúce cviky môžete použiť na posilnenie, relaxáciu alebo natiahnutie svalov na krku, ramenách a hrudnej chrbtici. Iba niekoľko minút denne môže pomôcť zabrániť napätiu krku.

Bolesť krku? Môžete to urobiť

Pomocou tepla môžete zmierniť bolesť a zmierniť napätie. Doprajte si relaxačný kúpeľ alebo si zahrejte krk pomocou hrejivého vankúša. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Ak sú krk a ramená napnuté, môže pomôcť aj starostlivá masáž postihnutého miesta. Fyzioterapeut môže jednoducho zahnať určité napätie. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Vzpriamený postoj pri stole uvoľňuje krčné svaly. (Zdroj: AVAVA/Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Ak trpíte bolesťami krku, nemali by ste to mať ľahké. Vytrvalostné športy, ako je jogging alebo jazda na bicykli, uvoľňujú svaly a stimulujú krvný obeh. (Zdroj: imago/westend61)

Obezita má tiež negatívny vplyv na krk a zvyšuje riziko napätia. Ak je to možné, mali by ste sa preto zbaviť prebytočných kilogramov. (Zdroj: imago/blickwinkel)

Špeciálne cviky na krk posilňujú svaly jadra a krku. A silné svaly sú najlepším predpokladom ochrany pred bolesťami krku. (Zdroj: imago/Westend61)

Aj keď je tlak na krku, môže to viesť k napätiu. Preto by sa mali snažiť zbaviť emočného stresu. K tomu sú vhodné relaxačné cvičenia, napríklad jóga. (Zdroj: imago/Westend61)

Ak proti bolesti nič nepomáha, poslednou možnosťou je injekcia od lekára. To môže poskytnúť krátkodobú úľavu, nemalo by to však byť dlhodobé riešenie. Je dôležité bojovať proti príčinám bolesti krku. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Ale aj keď už bolesti krku máte, môžete cvičením urobiť niečo dobré pre svoj krk. Pretože: Ľahký pohyb je najlepším liekom na existujúce napätie, "zdôrazňuje profesor Herbert Löllgen z Nemeckej spoločnosti pre športovú medicínu a prevenciu. Jemné držanie tela iba posilňuje bolesť a vytvára začarovaný kruh.

Cvičenie do kancelárie

1. cvičenie: zdvihnite a sklopte pohľad

Na zlepšenie pohyblivosti krčnej chrbtice stačí jednoducho zmeniť perspektívu. Namiesto toho, aby ste sa pozerali priamo pred seba, zdvihnite pohľad smerom k stropu a potom sa v ďalšom kroku pozriete smerom dole k pupku. Pri tomto cvičení je dôležité robiť pomalé a pokojné pohyby a narovnávať alebo krútiť stavce hlavy po stavcoch.

Alternatíva: Predstavte si, že špičkou nosa je kefa. Táto kefa maľuje zubatú čiaru pohybom nosa hore a dole a pomalým pohybom hlavy doprava. Potom zopakujte cvičenie na ľavej strane. Čeľusť zostáva uvoľnená.

2. cvičenie: Bočné natiahnutie krku

(Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Toto cvičenie sa tiež veľmi ľahko robí v kancelárii. Pre bočné natiahnutie krku je najlepšie postaviť sa alebo si sadnúť na kraj stoličky s vystretým chrbtom. Teraz nakláňajte hlavu nabok smerom k ramenu, až kým nepocítite natiahnutie v boku krku. Potom vymeňte strany. Tiež by sa tu malo zabrániť trhaným pohybom. Ak chcete zvýšiť natiahnutie, môžete si tiež položiť ruku na hlavu a jemne ju vytiahnuť do strany. Niekoľko sekúnd precítite natiahnutie a potom vymeňte strany.

3. cvičenie: natiahnite zadnú časť krku

Ak si chcete natiahnuť zadnú časť krku, položte obe ruky na zadnú časť hlavy a bradu ťahajte k hrudníku. S ľahkým tlakom na zadnú časť hlavy sa natiahnutie trochu zvýši. Mali by ste cítiť mierne zatiahnutie za krk.

Alternatíva: Narovnajte si krčnú chrbticu a otočte hlavu doprava. Teraz pomaly bradu prekladajte v polkruhu po hrudníku doľava. Pohyb opakujte asi desaťkrát.

4. cvičenie: strečing hornej časti tela

(Zdroj: Aktion Gesunder Back e.V.)

Ak si chcete natiahnuť chrbát a ramená, sadnite si do zvislej polohy alebo sa postavte. Natiahnite ruky hore, pravou rukou chyťte ľavé zápästie a potiahnite ruku doprava. Napätie by malo vydržať niekoľko sekúnd a potom by sa malo cvičenie opakovať na druhej strane.

5. cvičenie: zdvihnite a spustite ramená

Toto cvičenie je tiež ľahké a účinné, pretože stimuluje prietok krvi do svalov. Na päť sekúnd potiahnite plecia k ušiam a vydržte v tejto polohe. Potom opäť voľne položte plecia. To tiež zlepšuje pohyblivosť ramenného pletenca.

6. Cvičenie: strečing ramien

(Zdroj: Aktion Gesunder Back e.V.)

Natiahnite jednu ruku pred seba, druhou rukou chyťte nadlaktie a pretiahnite ho cez telo na stranu. Je dôležité, aby ste aktívne stlačili rameno smerom nadol. Vydržte v napätí a potom cvik opakujte na druhú stranu.

7. Cvičenie: naťahovanie svalov ramien a krku

(Zdroj: Aktion Gesunder Back e.V.)

Natiahnite ruky od tela a založte ruky k sebe. Potom nakloňte hlavu dopredu. Ak chcete zvýšiť natiahnutie, aktívne tlačte ruky od seba.

Cvičenie pre domácnosť

Dobre trénovaný chrbát je najlepší spôsob, ako predchádzať bolestiam krku. Nasledujúcimi cvikmi posilníte svaly v oblasti krku a ramien. Trvajú len pár minút a nevyžadujú žiadne náradie.

1. cvik: spevnite plecia

Postavte sa hrudníkom pred stenu vo vzdialenosti asi pol metra až jeden meter - vzdialenosť závisí od vašej výšky. Teraz sa nechajte opatrne spadnúť dopredu k stene a odtlačte sa oboma rukami. Po niekoľkých opakovaniach môžete trochu zmeniť smer a odtlačiť sa doľava alebo doprava. Toto cvičenie tiež posilní vaše jadro a žalúdok.

2. cvičenie: spevnite krk

Sadnite si vzpriamene a dajte prsty dnu k zadnej časti hlavy. Lakte sú roztiahnuté smerom von. Potiahnite brušné gombíky smerom k chrbtici, aby ste mali stabilný kríž. Teraz vyvíjajte minimálny tlak na zadnú časť hlavy a držte sa proti nej dlaňami. Držte tlak desať sekúnd a cvik opakujte celkovo desaťkrát.

Cvičenie na fasciu: cvičenia s fasciálnym valcom

Pomocou špeciálneho penového valčeka možno fascie špeciálne stimulovať a trénovať. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Fascie sú vlákna spojivového tkaniva, ktoré obklopujú a prechádzajú každým svalom v tele. Majú podpornú, stabilizačnú a súdržnú funkciu. Ak fascie nie sú pohybom adekvátne napadnuté, strácajú svoju pružnosť a pružnosť a môžu sa „držať“ pohromade. Svaly tvrdnú a bolia. Svalové vlákna môžu byť udržované elastické pomocou špeciálneho tréningu fascie.

Cvičenie na fasciu je možné aj doma pomocou špeciálneho masážneho valčeka. Nasledujúce cvičenia sú ako masáž tlakovým bodom. Môžu byť použité na uvoľnenie zlepených fascií a uvoľnenie napnutých svalov. Okrem toho sa zvyšuje pohyblivosť krku a podporuje sa krvný obeh, čo môže zabrániť bolesti krku.

Cviky môžete vykonávať buď pomocou fasciálneho valčeka, alebo fascie lopty. Alternatívne je vhodná aj tenisová loptička. Fasciálne rolky a guľky sú k dispozícii v rôznych tvaroch, stupňoch tvrdosti a veľkostiach. K dispozícii je tiež špeciálna duálna lopta pre prácu na krku a chrbte: priestor medzi dvoma loptičkami znamená, že je možné vynechať chrbticu, čo robí masáž účinnejšou a jemnejšou.

Cvičenie 1: krk

Ľahnite si na chrbát a do oblasti krku položte valček alebo loptu. Pre väčšiu stabilitu pokrčte nohy a ruky položte vedľa tela. Teraz pohybujte hlavou striedavo doprava a doľava, aby ste masírovali krčné svaly. Potom trochu posuňte ruky dozadu a dopredu.

Cvičenie robte pomaly a kontrolovane, pretože oblasť krku je veľmi citlivá oblasť. Je úplne normálne, že cvičenie je bolestivé hneď na prvýkrát. Ak cítite obzvlášť napäté body, pokúste sa na pár sekúnd pozastaviť. Ak chcete zvýšiť tlak, môžete si prekrížiť ruky na hrudi.

Cvičenie 2: ramená

Ľahnite si na chrbát a do oblasti ramien si položte valček alebo loptu. Pokrčte nohy, ruky položte vedľa tela a zdvihnite zadok. Napnite brucho, aby vám neklesol chrbát. Potom sa pomaly rukami striedavo tlačte hore a dole. Krátko pozastavte v bolestivých bodoch. Ak chcete zvýšiť tlak, môžete si prekrížiť ruky na hrudi.

Cvičenie 2: hrudná chrbtica

Ľahnite si na chrbát a do oblasti hrudnej chrbtice si položte valček alebo duo-loptu. Pokrčte nohy, ruky položte vedľa tela a zdvihnite zadok. Napnite brucho, aby vám neklesol chrbát. Potom rukami pomaly kĺzajte hore a dole. Ak chcete zvýšiť tlak, môžete si prekrížiť ruky na hrudi. Toto cvičenie je možné vykonať aj v stoji pri stene.

Cvičenie jogy proti bolesti krku

Jóga je ideálne cvičenie na naťahovanie svalov. Jemné cviky uvoľňujú telo a chránia šľachy a kĺby. Už 10 až 15 minút jogy denne môže pomôcť zmierniť a zabrániť bolesti krku.

1. cvičenie: ramenný most

(Zdroj: Aktion Gesunder Back e.V.)

Ľahnite si na chrbát a nohy pokrčte na šírku bokov tak, aby na nich spočívala chodidlá. Ideálne je, ak sa končekov prstov ľahko dotknete päty. Vaše ruky sú spočiatku uvoľnené vedľa tela. V ďalšom kroku si ho roztiahnite cez hlavu, ako je to znázornené na obrázku. Zdvihnite spodok tak, aby tvoril čiaru so stehnami. Predtým, ako zadok a ruky vrátite do pôvodnej polohy, zadržte niekoľko dychov v tele a znova začnite cvičiť.

2. cvičenie: mačka a krava

(Zdroj: Aktion Gesunder Back e.V.)

Postavte sa na štyri nohy na podložku. Ruky by mali byť položené pod ramenami a kolená pod bokmi. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu pomaly zaguľatite chrbát ako mačka zhrbená. Vytiahnite bradu smerom k hrudi, položte zadnú časť chodidiel na podložku a brušnú stenu posuňte nahor.

Keď znova dýchate, choďte opačným smerom: váš pohľad sa zdvihne šikmo k stropu. Žalúdok je uvoľnený a lakte mierne pokrčené, takže sa vytvorí mierne dutý chrbát. Uistite sa, že máte ramená uvoľnené a nehrbené. Opakujte postupnosť pohybov a uistite sa, že je plynulý.

Osobný tréner odporúča:Toto sú najlepšie 4 valce fascie
Viaceré príčiny:Takto sa vyvíja bolesť krku
Bez bolesti bez liekov:Najlepšie domáce lieky na bolesť krku
Bolestivé duo:Bolesť krku a bolesť hlavy sa často vyskytujú súčasne
Bolesť krku ?:Tieto masážne prístroje na krk poskytujú relaxáciu

Aký šport proti bolesti krku?

Podľa odborníkov je sedavý životný štýl hlavnou príčinou chronických bolestí krížov a krížov. Predchádzať mu môžete cvičením v každodennom živote a športe. „V zásade je vhodný akýkoľvek šport, aby sa zabránilo problémom s chrbticou,“ hovorí profesor Dr. Hans-Joachim Appell z Nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. Pretože chrbtové svaly patria k jadrovým svalom a sú zapojené do takmer všetkých pohybov tela. Cvičené svaly znižujú tlak na chrbticu a medzistavcové platničky. Z tohto hľadiska sa môže rekreačný športovec bez problémov s chrbtom považovať za šťastlivca, pretože v tomto športe má stále veľa možností.

Ak sa chrbát už cíti útokmi bolesti, výber správneho športu bude ťažší. Prvý problém: ľudia trpiaci bolesťami majú tendenciu brať to ľahko. Ale nedostatok pohybu by bol presne nesprávny krok. Nie každý šport je však dnes možnosťou. "Šport, ktorý vyžaduje trhané pohyby alebo silne stláča chrbát, je tabu. Mnoho loptových športov a joggingov môžu problémy ešte zhoršiť," vysvetľuje športový vedec.

Avšak aj pre najzdatnejších športovcov existujú zdroje chýb, ktoré môžu viesť k problémom s chrbtom pri cvičení. Rovnako ako škodlivé sú dlhé hodiny sedenia na kancelárskej stoličke, nesprávne a jednostranné namáhanie počas cvičenia môže viesť k problémom s chrbticou. Ak napríklad dvíhate činky v posilňovni, mali by ste mať vždy chrbát vystretý. Krivý postoj napríklad pri drepoch z dlhodobého hľadiska ničí medzistavcové platničky. Na jednej strane je plávanie optimálnym tréningom celého tela a je dobré aj pre chrbát. Na druhej strane si môže športovec poškodiť chrbát, ak pláva iba prsiami a neustále hyperextenzuje krk.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.