Zbavte sa jesennej asténie bez toho, aby ste pribrali. Tu je to, čo by ste mali a nemali jesť Mobile
Určite ste už počuli frázu „si, čo ješ“. Preto, ak ste v stave neustálej malátnosti a únavy, stravovanie by mohlo byť nielen jednou z príčin, ale aj riešením boja proti týmto nepríjemnostiam.
Niektoré potraviny obsahujú kľúčové látky pre syntézu extrémne silných chemických zlúčenín v mozgu, nazývané neurotransmitery, vysvetľuje pre Ziare.com odborníčka na výživu Adina Rusu.
Neurotransmitery, ako je serotonín, dopamín alebo noradrenalín, môžu pomôcť vašej pamäti, zvýšiť výkonnosť, zlepšiť spánok alebo jednoducho zlepšiť váš celkový stav a náladu.
Tu je niekoľko stratégií na uľahčenie prechodu na chladné obdobie:
Obmedzte spotrebu rafinovaných sacharidov
Rafinované uhľohydráty, ako napríklad sladkosti, sa trávia veľmi rýchlo a spôsobujú silný pocit hladu veľmi skoro po ich konzumácii. Potraviny s vysokým obsahom cukru, ako sú sýtené nápoje, ovocné džúsy alebo džemy, môžu spôsobiť rýchly nárast (a potom pokles) hladiny cukru v krvi, čo vedie k podráždenosti a únave.
Aby ste sa vyhli takým nepríjemnostiam, zahrňte do svojho jedálnička kvalitné sacharidy, ako je zelenina, ovocie, hnedá alebo celá ryža atď. Kvalitné sacharidy stimulujú uvoľňovanie serotonínu, látky, ktorá nám pomáha v prípade potreby upokojiť sa a bojovať proti depresii.
Potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, ako sú ľanové semienko, jačmeň, ovos, jablká a hrušky, pomáhajú spomaliť vstrebávanie cukru, a tak sa vyhnú náhlym zmenám nálady.
Zahrňte do svojej stravy bielkoviny
Pridávanie bielkovín do hlavných jedál alebo občerstvenia pomôže spomaliť vstrebávanie sacharidov (cukrov) do krvi. Dopamín a norepinefrín sa syntetizujú a uvoľňujú po príjme bielkovín, čo nám pomáha byť v strehu a sústredenejší niekoľko hodín po jedle.
Vyberte si kvalitné bielkoviny, ako je chudé mäso a ryby, tofu, quinoa, vajcia a nízkotučné mliečne výrobky.
Zvýšte príjem omega-3 kyselín
Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny pomáhajú obnoviť dobrú náladu.
Vyberte si ryby bohaté na tieto zlúčeniny (losos, makrela, sardinky), ľanové semienko alebo chia. Snažte sa prijímať všetky výživné látky potrebné pre správne fungovanie tela z potravy a vyhýbajte sa potravinovým doplnkom.
Dbajte na dostatočný príjem vitamínov skupiny B.
Kyselina listová a vitamín B12 môžu ovplyvňovať náladu prostredníctvom svojej úlohy pri produkcii serotonínu. Štúdie preukázali, že nízka hladina týchto vitamínov môže niekedy súvisieť s depresiou.
Jedzte celozrnné výrobky, šošovicu, sóju, brokolicu a klíčky, aby ste získali kyselinu listovú. Najbohatším zdrojom vitamínu B12 zostáva živočíšna strava s nízkym obsahom tuku (chudé mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia).
Aj keď dostatočné štúdie nepreukázali súvislosť medzi hladinami vitamínu D a náladou, existuje súvislosť medzi hladinami tohto vitamínu a serotonínu.
Štúdie navyše ukazujú, že nízka hladina vitamínu D - vitamínu slnka - môže v zime ovplyvniť našu váhu.
Naše telo potrebuje na syntézu vitamínu D slnko, ale v zime, keď sú dni kratšie, ľudia chodia menej von a majú viac pokrytú pokožku, menej sú vystavení svetlu. Štúdie preukázali, že ľudia s nízkou hladinou vitamínu D ukladajú viac tuku, aj keď presný mechanizmus nebol identifikovaný.
Zdá sa teda, že nedostatok vitamínu D znižuje odbúravanie tukov - takže kalórie, ktoré konzumujeme, sa skôr než spotrebúvajú v tukoch. Početné štúdie preukázali nízku hladinu vitamínu D u ľudí s nadváhou a obezitou.
Preto s príchodom chladného obdobia sa musíme ubezpečiť, že máme dostatočný príjem vitamínu D, v tomto období sa odporúčajú doplnky s touto výživnou látkou. Musíme si však dávať pozor, aby sme neprepadli kulinárskym nástrahám, pretože zima vonku nemôže byť primeranou výhovorkou pre kilá navyše.
Aby ste neprepadli jesennej asténii, je tiež veľmi dôležité rešpektovať hlavné jedlá dňa, udržiavať primeranú úroveň hydratácie a cvičiť čo najviac každý deň.