Zbohom dlhé tréningy! Zistite prečo; Carmen Bruma
Viem, je ťažké tomu uveriť, ale krátke a intenzívne tréningy (15 - 20 minút) sú pri spaľovaní tukov a spomalení procesu starnutia oveľa efektívnejšie ako tie, ktoré trvajú hodiny. Ak beháte na bežiacom páse alebo hodinu cvičíte na aerobiku, vaše telo bude produkovať veľké množstvo oxidačného stresu, ktorý nič nerobí, iba urýchli proces bunkového starnutia. Okrem toho zníži vylučovanie rastového hormónu (HGH), ktorý hrá dôležitú úlohu pri spaľovaní tukov. Ale keď cvičíte krátko a intenzívne, oxidačný stres je nižší a telo produkuje vyššie množstvo rastového hormónu počas nasledujúcich 36 hodín. Ak vás to nepresvedčí, zamyslite sa, ako vyzerá maratónsky bežec v porovnaní s bežcom na 100 alebo 200 m! Prvý je vo väčšine prípadov suchý, s nízkou svalovou hmotou a starnúcou pokožkou. Šprintéri majú namiesto toho tvarované svaly a pevnú pokožku.
Myšlienka krátkeho a intenzívneho tréningu začala od doktora Tabaty, ktorému ďakujem, pretože nebyť jeho, stále by som bežal na bežiacom páse ... J.
Tabata protokol
Znie to komplikovane, ale nie je to tak. Protokol Tabata je metóda kardiovaskulárneho tréningu, ktorá zvyšuje výkon a kondíciu vo veľmi krátkom čase, konkrétne 4 minúty ... Znie to príliš dobre na to, aby to bola pravda, nie?
V roku 1996 Dr. Izumi Tabata z Tokijského inštitútu športu a fitnes publikoval so svojím tímom štúdiu, ktorá ukázala, že táto tréningová rutina opakovaná 5-krát týždenne po dobu 6 týždňov zlepšuje športový výkon a zrýchľuje metabolizmus.
Čo je protokol Tabata: 20 sekúnd maximálneho úsilia a 10 sekúnd odpočinku. Táto sekvencia sa opakuje 8-krát, čo znamená 4 minúty. Tabata aplikovala túto tréningovú metódu na členov japonského olympijského rýchlokorčuliarskeho tímu a výsledky potvrdili hypotézu štúdie. Tento typ tréningu zvyšuje aeróbnu aj anaeróbnu kapacitu športovcov, takže ho môžu využiť bežci na dlhé trate, ale aj šprintéri. Inými slovami, Tabata ukázala, že krátke a intenzívne tréningy sú ... kľúčom k veľkým úspechom J! Zdá sa, že efektívnosť tohto typu tréningu je vo veľmi krátkom intervale odpočinku medzi cvičeniami. Pri konvenčnom tréningu sa odporúča, aby pomer medzi námahou a odpočinkom bol 1 až 3, tj aby prestávka medzi cvikmi bola 3-krát dlhšia ako námaha. Tabata tento pomer úplne zmenila a dobu odpočinku znížila na polovicu úsilia.
Nedávno sa objavila štúdia, ktorá vyššie uvedené potvrdzuje. Výskum bol publikovaný vo vedeckom časopise Health & Fitness Journal, ktorý vydáva American College of Sports Medicine, popredná svetová inštitúcia športovej medicíny.
Dvaja odborníci, ktorí uskutočnili túto štúdiu, tvrdia, že kombinácia 12 cvičení vykonaných počas siedmich minút môže mať rovnaké priaznivé účinky na zdravie ako hodiny strávené pri iných druhoch fyzickej námahy.
Sedemminútové úsilie sa vykonáva s vysokou intenzitou a všetkých 12 cvičení sa vyvíja na základe vedeckých dôkazov. „Existujú veľmi jasné dôkazy o tom, že HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) ponúka všetky výhody pravidelného tréningu, ale za oveľa kratší čas,“ uviedol Chris Jordan, spoluautor štúdie a riaditeľ pre ľudský výkon. Inštitút v Orlande na Floride.
Napríklad výskum vedcov z McMaster University v Ontáriu ukázal, že iba pár minút tréningu s intenzitou blízkou maximálnej kapacite človeka vedie k molekulárnym zmenám vo svaloch porovnateľným s tými, ktoré sú viditeľné po niekoľkých hodinách behu. alebo na bicykli.