Zdravá a nízkotučná strava - čo to znamená
Ak hovoríme o zdravej strave s nízkym obsahom tukov, často dochádza k nedorozumeniam. Po prvé, veľa ľudí nemá jasno v tom, čo rozlišuje medzi „zdravým“ a „nezdravým“. Napríklad minerálna voda sa považuje za zdravú. Niekto však môže zomrieť, keď vypije desať litrov zdravej minerálnej vody. Nezdravý je prebytok určitých vecí - dokonca aj zdravých. Rovnako nezdravý je však aj nedostatok, ktorý trvá dlhšie.
Na druhej strane je mnohým nejasné, že vyžadovať nízkotučné diéty neznamená vylúčiť všetky tuky z potravy. Mali by sa vylúčiť nezdravé tuky a skryté tuky v priemyselne vyrábaných potravinách, mrazených pizzách a občerstvení. Namiesto toho si treba dopriať viac zdravých tukov. To si vyžaduje zmenu v celom menu. A o to ide.
Zdravé a s nízkym obsahom tuku - čo to znamená?
Ako už bolo uvedené, úplné vylúčenie tuku nie je dobrý nápad. Telo potrebuje tuky - ale nie každý druh tukov je pre neho rovnako dobrý. Pre kvalitu tuku sú rozhodujúce mastné kyseliny obsiahnuté v tuku. Musí sa rozlišovať medzi nasýtenými, mononenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami. Posledné menované sú považované za najkvalitnejšie, prvé za nezdravé.
Hydrogenované tuky, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v niektorých druhoch margarínov, pochúťkach alebo ľahkom občerstvení, ako sú zemiakové lupienky, sú nezdravé. Čím častejšie niekto takéto tuky konzumuje, tým je strava nezdravšia. Rovnako nezdravá je strava, pri ktorej sa drasticky znižuje percento tukov v celkovej rovnováhe. Odporúča sa, aby zdravé tuky a oleje tvorili asi 35 percent vašej dennej stravy. To je ekvivalent najviac 66 gramov tuku - vrátane skrytých tukov, ktoré sú obsiahnuté v hotových potravinách, pečive, sladkostiach a občerstvení. Pretože nevieme, koľko tuku obsahuje každá potravina, mali by sme sa do značnej miery vyhnúť priemyselným potravinám. Výpočet množstva skrytého tuku na dánskom pečive by bol príliš ťažkopádny. Bolo by lepšie upiecť celozrnný koláč s trochou tuku a veľa ovocia.
Nejde o to, aby sme zakázali všetky tuky, ale skôr aby sme si uvedomili, koľko tuku v dnešnej dobe nepozorovane prijímame s koláčmi, občerstvením alebo hotovými pizzami. Keby si každý mal každý deň pripravovať jedlo z čerstvého jedla, vyzerala by naša bilancia tukov oveľa lepšie. Zdravé tuky sa nachádzajú v orechoch, olivách, mastných rybách, avokáde, slnečnicových semienkach a ľanových semienkach. Sú tiež cenným príspevkom k výžive vo forme nerafinovaných kuchynských olejov.
Čo prospieva strave s nízkym obsahom tukov?
Organizmus je závislý na esenciálnych - inými slovami: esenciálnych - mastných kyselinách. Dôvod: tuky sú potrebné na vstrebávanie vitamínov A, D, E a K. Zatiaľ je všetko dobré. Ale vo vysoko priemyselných krajinách priemysel vyrába obrovské množstvo potravín, v ktorých sa spracúvajú nezdravé tuky. Pretože tieto množstvá tuku nie sú vedome vnímané, ľudia v industrializovaných krajinách jedia podstatne viac tuku, ako je zdravé. Nadbytok nezdravých a skrytých tukov je obrovský. Na druhej strane organizmu často chýbajú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.
Tuk má veľmi vysoký obsah energie. Tuky majú dvakrát vyšší obsah kalórií ako rovnaké množstvo bielkovín alebo sacharidov. Tí, ktorí si denný prísun tuku pokryjú donerovým kebabom, pizzou, koláčom, čokoládou, mastným syrom a zemiakovými lupienkami, môžu rýchlo ochorieť na nadváhu. Okrem toho sa zvyšuje riziko vážnych chorôb spojených s diétou. Existuje veľa dôvodov, prečo uprednostniť nízkotučnú stravu s vysokým obsahom zdravých tukov. Zmena nie je taká veľká. Kúpiť chudý syr namiesto tučného nie je ťažké. Pre mnohých je náročnejšie pripravovať si čerstvé jedlá sami a vzdať sa všetkých mastných hriechov bez výraznejšej výživovej hodnoty. Mali by ste do značnej miery ignorovať ľahké jedlá a sladké pekárske výrobky.
Z nízkotučnej stravy má úžitok celý organizmus. Štíhla línia je zachovaná. Riziko rakoviny z nezdravých trans-tukov klesá. Ak sa vyhnete mastnému mäsu, organizmus automaticky absorbuje menej pesticídov a antibiotík. Používajú sa ako pomocné stožiare. Pravidelná konzumácia mastných rýb dodáva telu dôležité omega mastné kyseliny. Jedlé oleje lisované za studena obsahujú zdravé mastné kyseliny. Rafinované jedlé oleje sa už nepovažujú za zdravé. Použitie čistého rastlinného margarínu namiesto masla neznamená obetovanie chuti. Každý si môže nájsť zdravý rastlinný margarín, ktorý má rád.
Tuk sa dá uložiť aj pri príprave jedál. Metódy varenia šetriace tuk sú dusenie, parenie, grilovanie, varenie v rímskych hrncoch, vo fólii alebo na panvici z nehrdzavejúcej ocele. Pečené s pergamenovým papierom je nízkotučné. Pečené omáčky a krémové omáčky by sa dali pripraviť podstatne menej tukov. Kamkoľvek sa pozriete, tuk sa dá uložiť. Viditeľným výsledkom je väčšia pohoda.
Nízkotučné stravovanie je vždy zdravé?
Lahodné hranolky z teplovzdušnej fritézy
Č. Môžete to chápať dobre alebo zle. Je dôležité vziať do úvahy celkovú rovnováhu prijatých tukov a ich kvalitu, namiesto démonizácie jednotlivých luxusných jedál a jedál. Stredomorská kuchyňa sa považuje za príklad zdravej a nízkotučnej kuchyne. Vedci sa zhodujú v tom, že trans-tuky, ako napríklad tie, ktoré sa používajú pri vyprážaní alebo pri kalení a čiastočnom kalení rastlinných tukov na hranolky, hranolky alebo na hotové pečivo, predstavujú zdravotné riziko. Hranolky sa dajú pripraviť aj na fritéze. Ste potom výrazne nižší v tukoch. Nejedná sa teda o to, aby ste sa hranoliek vzdali úplne, ale prestali ste ich jesť v snack bare.
Stručne by sme mohli povedať: Prebytok nezdravých tukov by sa mal vyvážiť v prospech zdravších tukov. To však znamená, že každý sa viac zaoberá tým, čo každý deň zje. Viac jedál a pekárskych výrobkov, ktoré sa dajú pripraviť viac, umožňujú kontrolovať spotrebu tukov a vyhnúť sa nezdravým tukom. Proti rýchlemu jedlu alebo občasnému kúsku koláča nemožno nič vytknúť, ak si ho niekto pripravuje sám a použije zdravé ingrediencie. Nahradenie bielej múky celozrnnou múkou robí v pečive veľa dobrého. Ak je na cheeseburgeri tiež veľa šalátu a málo nízkotučného syra, je zdravší a má nižší obsah tuku.
Nie je vhodné úplne sa vyhýbať tukom. Mal by sa zvýšiť podiel vysoko kvalitných jedlých tukov a znížiť podiel nezdravých tukov v strave. Namiesto rafinovaných jedlých olejov zo zľavy by sa mali používať kvalitné jedlé oleje zo skladu zdravej výživy. Zemiakové lupienky je možné nahradiť praclíkmi alebo hrsťou nesolených orechov. Existuje mnoho spôsobov, ako môže ktokoľvek vylepšiť svoju tukovú bilanciu bez hladovania. Aj diéta s nízkym obsahom tukov podporuje denný príjem tukov medzi 10 a 30 percentami. Dolná hodnota je zdraviu škodlivá, horná však nie.