Zdravá a zdravá strava pre chudnutie Zdravá strava

Zdravá strava na chudnutie, ktorej cieľom je trvalé udržanie požadovanej hmotnosti, je najspoľahlivejšia pomocou plnohodnotnej stravy. Termín celé jedlo používa Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) ako modifikáciu termínu celé jedlo. Krátka definícia DGE hovorí, že potravina sa považuje za zdravú, ak obsahuje všetky potrebné živiny v dostatočnom množstve, v správnom pomere a v správnej forme. Berie sa do úvahy aj hodnota nasýtenia potraviny. Podľa väčšiny odborníkov na výživu „správny pomer“ znamená: 50 až 60 percent príjmu kalórií zo sacharidov, 30 percent z tukov a maximálne 20 percent z bielkovín. Kompletná strava môže byť vegetariánska, ale nemusí byť.

Súčasné stravovacie pravidlá
plná výživa

1. Jedzte všestranne

2. Dostatok obilných výrobkov - a zemiakov

Chlieb, cestoviny, ryža, obilné vločky (najlepšie celozrnné, pretože vás zasýtia dlhšie a obsahujú viac výživných látok) a zemiaky neobsahujú takmer žiadny tuk, ale dostatok vitamínov, minerálov, vlákniny a druhotných rastlinných látok. Konzumujte tieto potraviny s čo najmenším obsahom tuku.

3. Zelenina a ovocie - vezmite si „5“ denne ...

Doprajte si 5 porcií zeleniny a ovocia denne, čo najčerstvejšie, iba krátko uvarené, alebo 1 porciu ako džús - ideálne ku každému hlavnému jedlu a tiež ako občerstvenie: zabezpečíte tak dostatok vitamínov, minerálov, vlákniny a druhotných rastlinných látok (napr. B. karotenoidy, flavonoidy). To najlepšie, čo môžete urobiť pre svoje zdravie.

Lepšia zelenina ako ovocie

Ovocný cukor v ovocí vás tiež zbaví tuku - podľa výsledkov najnovších štúdií je oproti bežnému priemyselnému cukru takmer žiadna výhoda. Na chudnutie sa preto odporúča zeleninové občerstvenie. Orientačná hodnota: Približne 400 gramov zeleniny denne s približne 200 gramami ovocia.

4. Mlieko a mliečne výrobky denne; ryby raz alebo dvakrát týždenne; Mäso, údeniny a vajcia s mierou.

Tieto potraviny obsahujú cenné živiny, ako je vápnik v mlieku, jód, selén a omega-3 mastné kyseliny v morských rybách. Mäso dodáva minerály a vitamíny (B1, B6 a B12). Nemalo by to byť viac ako 300 - 600 g mäsa a klobásy týždenne. Uprednostňujte nízkotučné výrobky, najmä mäsové a mliečne výrobky.

5. Potraviny s nízkym obsahom tuku a s vysokým obsahom tuku

Tuk poskytuje dôležité (esenciálne) mastné kyseliny a mastné jedlá tiež obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch. Tuk je obzvlášť bohatý na energiu, takže príliš veľa tukov z potravy môže viesť k obezite. Príliš veľa nasýtených mastných kyselín zvyšuje riziko dyslipidémie s možnými následkami kardiovaskulárnych chorôb. Uprednostňujte rastlinné oleje a tuky (napr. Repkový a sójový olej a roztierateľné tuky z nich vyrobené). Dajte si pozor na neviditeľný tuk, ktorý sa väčšinou nachádza v mäsových výrobkoch, mliečnych výrobkoch, pečive a cukrovinkách, ako aj v rýchlom občerstvení a hotových výrobkoch. Celkovo je postačujúcich 60 - 80 gramov tuku denne.

6. Cukor a soľ s mierou

Cukor a jedlá alebo nápoje vyrobené z rôznych druhov cukru (napr. Glukózový sirup) konzumujte iba príležitostne. Kreatívne dochuťte bylinkami, korením a trochou soli, ale to jódom a fluoridom. Potom to môže byť na raňajky višňový džem.

7. Dostatok tekutín

Ako už bolo spomenuté vyššie, voda je absolútne nevyhnutná. Každý deň vypite okolo 1,5 litra tekutín. Uprednostňujte vodu - perlivú alebo perlivú - a iné nízkokalorické nápoje. Alkoholické nápoje by sa mali konzumovať iba príležitostne a len v malom množstve.

8. Pripravte chutné a jemné

Varte príslušné jedlo na čo najnižšej možnej teplote, čo najkratšej dobe, s malým množstvom vody a malým množstvom tuku - tým sa zachová prirodzená chuť, chránia sa výživné látky a zabráni sa tvorbe škodlivých zlúčenín.

9. Doprajte si čas, užite si jedlo

Vedome stravovanie pomáha správne sa stravovať. Aj oko žerie. Neponáhľajte sa jesť. Je to zábava, podporuje všestranný prístup a podporuje pocit sýtosti.

10. Sledujte svoju váhu a pokračujte v pohybe

Vyvážená strava, dostatok fyzickej aktivity a šport (30 až 60 minút denne) patria k sebe. Správna telesná hmotnosť vám zaistí dobrý pocit a zdravie.

Zhrnutie

Tipy DGE: Zdravé a zdravé jedlo na chudnutie sa zameriava predovšetkým na cereálne výrobky, zemiaky, strukoviny, zeleninu a ovocie. Uprednostňujú sa recepty s celozrnnými výrobkami. Za obzvlášť cenné sa považuje surové jedlo. Vytvorte plán, napríklad týždenný plán. DGE odporúča namiesto obvyklých troch jedál denne päť. Ovocie alebo zelenina by mali byť súčasťou každého jedla. Mäso by sa nemalo jesť každý deň, ryby raz alebo dvakrát týždenne, klobása a vajcia iba zriedka. Preferovanými nápojmi sú minerálna voda, zriedené džúsy a nesladený čaj. Mlieko nie je nápoj, ale jedlo. Káva, čierny čaj a alkohol sa považujú za nesprávnu hydratáciu.

Inými slovami: zdravá zmiešaná strava je vyvážená a rozmanitá, s nízkym obsahom kalórií, bohatá na komplexné sacharidy, obmedzená na bielkoviny a veľmi úsporná na tuky.

1 ": pagination =" pagination ": callback =" loadData ": options =" paginationOptions ">