Zdravá strava 10 zlatých pravidiel pre maximálne zdravie
Aby vaše telo zostalo zdravé a produktívne, potrebuje energiu a množstvo výživných látok. Toto získavame z potravy.
Zdravú stravu odporúčajú vždy rôzni odborníci na zdravie a výživu. Čo to však v skutočnosti znamená?
Málokedy iná téma má toľko rôznych prístupov. Strava je veľmi individuálna záležitosť, ale existujú určité základné pravidlá alebo odporúčania, ako najlepšie vyhovieť vašim energetickým a výživovým potrebám, aby ste boli vždy správne zásobení.
V tomto článku by som vám chcel predstaviť desať z týchto zlatých pravidiel. Uvidíte, zdravá strava nie je veľké čarodejníctvo a pomocou niekoľkých malých úprav môžete urobiť niečo dobré pre svoje telo. Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo chcete jesť len „lepšie“, s týmito desiatimi pravidlami je to veľmi jednoduché!
1.) Dostatok tekutín - nezabudnite piť!
Aj keď jedlo je na prvom mieste, keď premýšľate o výžive, napriek tomu by som rád nastavil príjem tekutín na prvé miesto z desiatich pravidiel. Naše telo pozostáva z približne 60% vody. To už ukazuje, že vodná bilancia je pre náš metabolizmus nesmierne dôležitá.
Ak pijete príliš málo, telo nemôže pracovať na 100 percent. Možno tiež viete, že: Pijete príliš málo a bolí vás hlava, nie ste schopní sa sústrediť, cyklus nefunguje správne a podobne. Všetky možné príznaky nedostatku tekutín.
Aby sa to nedostalo až tak ďaleko, je dôležité piť dostatok počas celého dňa. Štandardné odporúčania sú zvyčajne 1,5 až 2 litre denne. Množstvo, ktoré vypijete, však závisí od rôznych faktorov.
Zvýšenú potrebu tekutín majú hlavne tí, ktorí sú veľmi aktívni a veľa športujú. Dobré pravidlo pre výpočet množstva vody, ktorú vypijete: na každých 25 kilogramov hmotnosti by mal byť zhruba jeden liter vody. Napríklad, ak sa počas cvičenia veľmi potíte alebo je vonku zvyčajne veľmi horúco, môžete bezpečne zvýšiť množstvo, ktoré vypijete.
Potom zostáva otázka, čo by ste mali vlastne piť. Najlepšia je jednoducho voda. Mimochodom, vôbec nezáleží na tom, či si vyberiete perlivú verziu alebo neperlivú vodu. Dobrou voľbou sú aj nesladené čaje.
Mali by ste sa radšej zdržať nápojov s vysokým obsahom cukru, napríklad limonády. Ovocné džúsy sú tiež často dosť kalorickou a cukrovou bombou a mali by sa konzumovať iba zriedka a vždy zriediť.
2.) Dostatok zeleniny a ovocia
Ako bolo spomenuté v úvode, naše telo potrebuje určité živiny, aby mohlo fungovať. Medzi tieto živiny patria takzvané mikroživiny, teda vitamíny, minerály a stopové prvky.
Zelenina a ovocie sú na tento účel obzvlášť dobrým zdrojom. Ovocie a zelenina obsahujú tiež vlákninu, ktorá má pozitívne účinky na črevá a dodáva vám pocit sýtosti.
Podľa odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) je preto vhodné jesť najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne. Zelenina by mala tvoriť väčšiu časť, pretože má často vyššiu hustotu živín. Jednoducho, poskytuje viac mikroživín na kalóriu. Okrem toho je vo väčšine prípadov tiež nižší v kalóriách a cukroch.
Najmenej 400 gramov zeleniny a 2 porcie ovocia (okolo 250 gramov) vám pomôžu splniť vaše potreby týkajúce sa vitamínov a minerálov.
To by mohlo znieť ako veľa, ale chcel by som vám na príklade ukázať, že nie je také ťažké začleniť dostatok ovocia a zeleniny do vášho každodenného života. Pokiaľ ide o jedlo, váš deň by mohol vyzerať napríklad takto:
- Raňajky: 1 jogurt s malým jablkom (125 gramov) a čučoriedkami (125 gramov), ovsenými vločkami a vlašskými orechmi
- Obed: zeleninové kari (150 gramov mrkvy, 150 gramov papriky, 50 gramov póru) s ryžou
- Večera: Mozzarella šalát (50 gramov rukoly, 150 gramov paradajok, 150 gramov uhorky) s celozrnným chlebom
Celkovo by ste v ten deň zjedli 250 gramov ovocia a 700 gramov zeleniny.