Zdravá strava z rýb a morských plodov - monitor potravín
Ryby a morské plody - prosím, pri stole!
K zdravej a vyváženej strave patrí aj pravidelná konzumácia rýb. Ryby obsahujú ľahko stráviteľné bielkoviny, dôležité vitamíny, minerály a stopové prvky a obzvlášť cenné rybie oleje.
Z hľadiska hmotnosti úlovku ročne skonzumujeme okolo 15,5 kg rýb, z toho sladkovodné ryby tvoria iba okolo desatiny. Najobľúbenejší je sledec s podielom viac ako 25%, za ním nasleduje treska tmavá, merlúza, tuniak, sebastes a makrela. Tieto ryby tvoria asi 80% spotreby morských rýb. Pokiaľ ide o sladkovodné ryby, pstruh je priamo na vrchole zoznamu - ďaleko pred kaprom.
Z výživového hľadiska je ryba jednou z potravín, ktorá by nemala chýbať v jedálničku: Ryba je bohatá na životne dôležité bielkoviny, ktoré sú obzvlášť ľahko stráviteľné a majú vysokú biologickú hodnotu. Morské ryby sú tiež našim hlavným zdrojom jódu. Naproti tomu sladkovodné ryby majú iba nízky obsah jódu.
Obsah jódu v hlavných druhoch rýb a morských plodov
(Jodid v μg na 100 g jedlej dávky)
Parmice 330
Treska škvrnitá 243
Treska tmavá (coalfish) 200
Treska 170
Krevety 130
Modrá mušľa 130
Ustrice 120
Homár 100
Sebastesy 99
Kicker 72
52. platesa veľká
Halibut 52
Tuniak 50
Makrela 49
Sleď 40
Losos 34
Sardinka 32
Výhrada 17
Rieka úhora 4
Ostriež 4
Pstruh 3
Kapor 2
Na porovnanie:
Konzumné mlieko 11
Slepačie vajce 10
Teľacie mäso 3
Paradajky 2
Apple 2
Morská soľ s jódom 1 500 - 2 500
Jód je dôležitý pre tvorbu hormónov štítnej žľazy a energetický metabolizmus. Dospelý človek potrebuje 200 mikrogramov denne, tehotné ženy 230, dojčiace ženy 260 mikrogramov denne. Ak je nedostatok jódu, objaví sa struma (zväčšenie štítnej žľazy). Nedostatok jódu je v Nemecku pomerne častý, najmä v južnom Nemecku.
100 g tresky jednoškvrnnej, tresky tmavej alebo parmice už pokrýva 100% dennej potreby jódu, zatiaľ čo iné potraviny obsahujúce jód, ako napr. Napríklad mlieko sa nemôže ani len priblížiť k potrebám tohto stopového prvku potrebného pre funkciu štítnej žľazy. Z tohto dôvodu by ste mali konzumovať dve až tri porcie morských rýb týždenne a pri použití soli vždy morskú soľ s jódom a, pokiaľ je to možné, s fluórom.
Ak máte poruchy metabolizmu lipidov, má tiež zmysel jesť ryby. Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v rybom oleji majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Ryby sú ale tiež dôležité pre dostatočný prísun vitamínu D, ktorý potrebujeme pre tvorbu kostí a pre vstrebávanie vápniku a fosforu.
Morské plody ako napr B. Kraby a mušle obsahujú veľa bielkovín, jódu a navyše veľa železa. Ryby obsahujú dôležité vitamíny skupiny B, ako sú B1, B2, niacín, B6 a B12, ako aj vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch, ktorých výskyt veľmi závisí od obsahu tuku v príslušných rybách.
Pri nákupe čerstvých rýb sa uistite, či sú absolútne čerstvé a chladené. Čerstvé ryby by sa potom mali pripraviť čo najskôr, pretože sú mimoriadne jemné a veľmi rýchlo sa rozkladajú.
Aj keď kupujete ryby zvyčajne pripravené na varenie, mali by ste pri ich príprave pamätať na tri písmená „S“:
1. Čistenie - dôkladne opláchnite pod studenou vodou, odstráňte všetky kosti a zvyšky krvi, potom osušte
2. Kyslé - pokvapkáme citrónovou alebo limetkovou šťavou alebo marinujeme, aby sa zlepšila chuť a pevnosť mäsa
3. Solenie - malo by sa robiť iba bezprostredne pred vyprážaním alebo parením, pretože soľ zbavuje rybie mäso vody
Mrazené jedlo, ktoré je čoraz obľúbenejšie pre ryby a morské plody, ponúka veľké výhody. Ihneď po úlovku sa úlovok spracuje ďalej na mori v továrenskej lodi a potom šokovo zmrazí.