Zdravá výkrmová strava - s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku
Objavte, ako môžete pribrať, aby ste neohrozili svoje zdravie, a postupne pridávajte požadované kilogramy tam, kam potrebujete.
V kontexte, keď sa miera obezity a nadváhy spojená s alarmujúcim nárastom, zdá byť podváha požehnaním. Ale nie je to tak. Pravdou je, že slabí ľudia majú tendenciu mať oslabený imunitný systém, čo ich predurčuje na infekcie, komplikácie a oveľa pomalšie zotavenie sa z choroby. A zoznam nepríjemností, bohužiaľ, môže pokračovať. Preto treba brať vážne aj podváhu. Minimálne toľko, ako nadváha.
Ako zdravo priberať
To, že držíte tukovú stravu, ešte neznamená, že môžete jesť čokoľvek, kedykoľvek a kedykoľvek. Ak zneužívate sladkosti, rýchle občerstvenie a polotovary, môžu vás rozladiť. „Aby ste neurobili viac škody ako úžitku, musí byť výkrmová kúra zahrnutá do všetkých výživových skupín, a to do bielkovín, najmä do sacharidov a lipidov z prírodných potravín. Pozor na výrobky bohaté na rafinovaný cukor, nezdravé tuky, ako sú hydrogenované, teda margaríny, ale tiež konzervačné látky, látky zvyšujúce chuť a umelé farbivá. Kalorický doplnok, ktorý potrebujete na zvýšenie telesnej hmotnosti, aby vaše zdravie tiež získavalo, muselo a bolo možné získať vyváženou stravou, “vysvetlila Alina Dumitru, poradkyňa v oblasti výživy a zdravého životného štýlu.
Prestaňte fajčiť a neutekajte pred športom
Odborník na výživu upozorňuje na dôležitosť vzdania sa tabaku, ak chceme, aby výkrmová diéta fungovala. „Nikotín brzdí citlivé zakončenia zodpovedné za vnímanie chutí a vône jedla, vďaka čomu je jedlo menej chutné a atraktívne. Cigarety navyše zintenzívňujú metabolické popáleniny a zabránia vám v priberaní. Odvykanie od fajčenia vám môže ušetriť 200 kilokalórií za deň, ktoré sa dajú použiť na zvýšenie hmotnosti “, uviedla Alina Dumitru. Zdôraznila tiež potrebu nácviku cvičení na zvýšenie svalovej hmoty. „Výkrmový režim musí byť zavŕšený správnym a vytrvalým tréningom, pravidelne trénovaným, pre rozvoj svalov. Svaly dávajú telu atraktívny tvar, nie tuk, ktorý sa bude chaoticky a nevzhľadne ukladať pri nedostatku športu, “poznamenal poradca pre zdravý životný štýl.
Ukážka vyváženého výkrmového menu
Raňajky: omeleta s hubami a paprikou a čerstvými paradajkami
Snack 1: dva alebo tri nektarinky alebo dva malé banány
Obed: panvica so zeleninou s paprikou, brokolicou, karfiolom a mrkvou udusená na troške olivového oleja, po ktorej končí veľa petržlenovej vňate a šálka varenej quinoi
Snack 2: hrsť mandlí máčaných najmenej 2 hodiny alebo pohár mandľového mlieka osladeného medom
Večera: fazuľové jedlo so zeleninou a 2 plátkami ražného chleba.
Raňajky: uhorkové smoothie, petržlenová vňať, polovica avokáda, bazalka, do ktorej dáme lyžicu proteínového prášku alebo konopné semiačka
Snack 1: kokosové jadro alebo pohár kokosového mlieka
Obed: polievka z morčacieho krídla so zeleninou (paprika, cibuľa, sladké zemiaky, zeler, paštrnák, mrkva)
Snack 2: veľké a sladké hrozno
Večera: rizoto so zeleninou (ryža basmati varená zvlášť, na panvici trochu rozohrejeme zeleninu s olivovým olejom a trochou vody, potom ich dáme dokopy a okoreníme, na koniec pridáme dve polievkové lyžice konopných semiačok).
Raňajky: proteínový prášok pretrepte s mandľovým mliekom (1 polievková lyžica proteínového prášku, lyžica medu a 300 ml mandľového mlieka, zmiešané v mixéri a zapité slamkou z vysokého pohára)
Snack 1: dva sendviče s maslom + šálka harmančekového čaju
Obed: veľkorysý kúsok morčacích pŕs s parenou brokolicou
Snack 2: melón
Večera: krémová polievka zo sladkých zemiakov so zeleninou + 2 krajce chleba.
Raňajky: 2 vajcia uvarené natvrdo a avokádová pasta na chleba, šálka zeleného čaju
Snack 1: hrsť mandlí a jablko
Obed: teplé fazuľové šalátové struky s konopnými semienkami (mrazené zelené struky sa opekajú na olivovom oleji, potom sa dajú do misy a na ne sa pridajú dve polievkové lyžice konopných semiačok a trochu citrónovej šťavy na asimiláciu železa)
Snack 2: pohár rozšľahaného kozieho mlieka
Večera: polenta s maslom a syrom ricotta a šálka mätového čaju.
Raňajky: proteínový kokteil z konopného proteínového prášku s kokosovým mliekom a medom
Snack 1: 2 sendviče so zacuscou
Obed: grilovaný bravčový steak s restovanou zeleninou alebo kapustovým šalátom
Snack 2: jablko nakrájané na misku s 2 lyžicami medu
Večera: celozrnné cestoviny so zeleninou a červenou omáčkou.
Raňajky: pohár teplého mandľového mlieka s medom
Snack 1: hrsť čučoriedok a černíc
Obed: grilovaná zelenina (cuketa, karfiol, batát) s morčacími prsiami. Zeleninu zalejeme veľkým množstvom olivového oleja a ľanového oleja
Snack 2: dve alebo tri broskyne alebo hrozno
Večera: brokolicová krémová polievka s kockou masla a trochou citrónovej šťavy + 2 krajce chleba
Raňajky: konopné rastlinné mlieko s pohánkovými alebo proso vločkami a hrozienkami
Snack 1: 2 Chlieb Wassa s nátierkou z tuniakového avokáda
Obed: fazuľový guláš so šalátom z červenej repy a 2 krajcami chleba
Snack 2: jablká
Večera: čerstvý zeleninový šalát s olivovým olejom a citrónovou šťavou.