Zdravá výživa 5 malých rád s veľkým dopadom
Chceli by ste sa stravovať zdravšie, ale cítite sa ohromení a ani neviete, kde začať? Alebo ste už so svojou stravou spokojní, ale stále hľadáte nápady, ako kuchyni dodať nový impulz?
Potom by ste mali určite čítať ďalej, pretože v tomto príspevku vám predstavíme päť našich najlepších tipov na výživu. Nejde o veľký 180-stupňový obrat vo výžive, ale o malé návyky a stratégie, ktoré môžete ľahko implementovať, ktoré však samy o sebe majú veľký rozdiel.
V duchu „krok za krokom“ by ste si mali najskôr zvoliť tip, ktorý vás najviac osloví, a začať s ním!
Tip 1: Používajte prevažne miestnu zeleninu
Týmto spôsobom sa automaticky stravujete sezónne, pretože v zime ťažko získate paradajky z Nemecka alebo Rakúska. V minulosti sme po celý rok vždy používali rovnaké odrody (najmä paradajky, papriky a cukety) a vyhýbali sme sa iným, aj keď boli v sezóne (napríklad biela kapusta, repa a červená repa).
Informácie o tom, odkiaľ pochádza ovocie a zelenina v supermarkete, nájdete vždy na cenovke.
Tip 2: Nechajte si doručiť regionálnu škatuľu so zeleninou
Tento tip je alternatívou k tipu číslo jeden. Na jar 2016, po dlhom váhaní, sme si vybrali predplatné zeleniny - a považujeme to za jedno z najlepších rozhodnutí, ktoré sme dnes mohli pre svoju stravu urobiť.
Každý utorok dostávame veľkú krabicu so sezónnou bio zeleninou z regiónu. Pre nás to bol rozhodujúci krok k tomu, aby sme konečne prelomili svoje mŕtve nákupné návyky a vysporiadali sa s odrodami, ktoré sme si predtým netrúfli kúpiť (pozri vyššie).
Predplatné zeleniny je samozrejme o niečo nákladnejšie ako nákup bio zeleniny v supermarkete alebo diskontnom obchode. Určite nám to však stojí za to, pretože odkedy sme dostali krabicu so zeleninou, jedli sme oveľa viac zeleniny a stravovali sme sa pestrejšie ako kedykoľvek predtým.!
Tip 3: Jedzte farebné jedlá
Farebné ovocie a zelenina sú nielen krásne na pohľad, ale aj zdravé - obsahujú svoju farbu z rastlinných pigmentov, ktoré majú často antioxidačný účinok: Beta-karoténové farby, mrkva a sladké zemiaky, oranžová, lykopén zaisťuje žiarivo červenú farbu paradajok a modrá za čučoriedky sú zodpovedné takzvané antokyány.
V knihe Ako nezomrieť * preto Michael Greger odporúča používať farbené jedlá. To znamená: červené namiesto zeleného hrozna, červená kapusta namiesto bielej kapusty, červená namiesto bielej cibule, zafarbené namiesto zelených jabĺk a všeobecne pri nákupe ovocia a zeleniny vždy dbajte na to, aby ste dostali vzorky s najintenzívnejšou farbou.
Ak hľadáte recepty, pomocou ktorých môžete do svojej stravy pridať ešte viac farieb, potom by sme vám odporučili skvelú kuchársku knihu Color me Vegan * od Colleen Patrick-Goudreau (bohužiaľ len v angličtine). Každá kapitola je venovaná konkrétnej farbe a väčšina receptov sa pripravuje ľahko a rýchlo.
Tip 4: Pasák pre vaše jedlo
Každá potravina má svoj vlastný výživový profil, ale žiadna z nich nám neposkytuje všetky živiny, ktoré potrebujeme pre život, v správnych pomeroch. Takže nie je len strašne nudné jesť vždy to isté - zo zdravotného hľadiska to tiež nie je dobrý nápad. Čím rozmanitejšie budete jesť a čím viac rôznych jedál zahrniete do svojho jedálnička, tým lepšie!
To však neznamená, že by ste mali pripravovať iba obzvlášť komplikované jedlá z mnohých surovín. Začnite jednoduchým receptom, ako je ryža so zeleninou, cestoviny s paradajkami alebo farebný šalát. A potom svoje jedlo „nakúpite“ niekoľkými doplnkami, aby bolo ešte výživnejšie.
Tu je niekoľko nápadov:
- Doprajte si cestoviny alebo šalát s hrsťou tekvicových semien, drvenými ľanovými semiačkami alebo rozdrobenými vlašskými orechmi.
- Primiešajte ďalšiu lyžičku kurkumy do svojej paradajkovej omáčky.
- Ozdobte svoj tanier čerstvými, zelenými bylinkami.
- Pridajte niekoľko strukovín (konzervovaných alebo varených), aby ste získali viac bielkovín. Michael Greger dokonca v How Not to Die * uvádza, že so svojou raňajkovou kašou niekedy mieša biele fazule. Vyskúšali sme to - a ťažko ho ochutnáte!
- Svoje müsli alebo šalát dochuťte hrsťou bobúľ (v mrazničke máme vždy rôzne zmesi bobúľ, ktoré necháme po častiach rozmraziť cez noc v chladničke).
Tip 5: Obilie, zelená a fazuľa
Ak čítate na beVegte už dlhší čas, potom tento tip už pravdepodobne poznáte. Ale samozrejme by tu nemala chýbať receptúra Grain Green Bean, pretože vďaka nej je tak ľahké znovu a znovu pripravovať nové, chutné a zdravé jedlá.!
Ak neviete, čo znovu variť, vyberte si iba obilie (zrno), zeleninu (zelená) a druh strukoviny (fazuľa), ktoré máte doma. Toto sú základné ingrediencie pre vaše jedlo zo zrna zelenej fazule. Týmto sa naozaj nemôžete pokaziť, pretože ťažko existuje kombinácia, ktorá by nechutila! Tu je len niekoľko nápadov:
- Cestoviny s brokolicou a fazuľami
- Thajské kari s tofu a ryžou
- Zemiaková a hrášková polievka s celozrnným chlebom
- Zeleninové lasagne so šošovicovým bolognese
- Pizza so špenátom a cícerom
A tak ďalej - možností je naozaj neúrekom! A ak chcete radšej variť podľa receptu: V našej kuchárskej knihe „Obilie, zelená a fazuľa“ sme pre vás zostavili 33 našich obľúbených receptov založených na tomto dômyselnom vzorci. Môžete si ho kúpiť tu.
Mini elektronická kniha zadarmo
TIP: Získajte našu bezplatnú elektronickú knihu s 5 vegánsky bleskurýchlymi receptami - a každý týždeň dostanete nové nápady na recepty a nutričné znalosti priamo do vašej doručenej pošty!
PS: Máte pre nás tiež jednoduchý tip na výživu? Potom by sme boli radi, ak sa s nami o ňu podelíte v komentároch alebo na Facebooku!
Foto: Brian A Jackson/Shutterstock
Daniel Roth
Daniel je certifikovaný bežecký, atletický a motivačný tréner a na cestách je takmer 20 rokov na vzdialenostiach od 5 kilometrov do ultra maratónov (najlepší maratónsky čas: 2:54 hodiny). Nájdete ho aj na Stave a Instagrame.
Oznámenie o pridružení
* Ak si kúpite produkt prostredníctvom tohto odkazu, dostaneme malú províziu. Cena sa tým samozrejme nezmení! (Viac informácií)
Kontrolný zoznam vegánskych živín zadarmo
Získajte náš bezplatný kontrolný zoznam vegánskych živín - a každý týždeň dostanete nové nápady na recepty a praktické nutričné znalosti priamo do vašej schránky!
Interakcie čitateľov
Pripomienky
cikať
Fazuľa v cereáliách - to je hrozný nápad. Ale teším sa na druhú časť Dr. Greger podcast a čo na to hovoríte. Nemám knihu (zatiaľ), vlastne ma rovnako zaujíma iba druhá časť, videla som veľa ďalších videí na stránkach výživyfacts.org. Momentálne ale používam pridruženú bezplatnú aplikáciu a som ohromený tým, aké množstvo odporúča - okolo 400 g varených strukovín denne alebo 400 g tofu - nikdy by som toho toľko nezmestil. Ale ak samozrejme začne raňajkami ... so mnou by sa moje trávenie zbláznilo.
Zrnko, zelená a fazuľa - ale rád si dám ako prílohu zemiaky, potom nemám nijaké zrno 🙂 Ale možno som príliš prísny, nezaradil som naozaj lasagne a pizzu, ale naozaj iba nespracované zrno . Najprv si musíte zaobstarať pravý celozrnný chlieb. S tu uvedenými príkladmi to dokážem skôr.
Daniel Roth
Ahoj Gepee, vyskúšali sme to a bolo to úplne v poriadku 🙂 Mali sme aj brownies s čiernymi fazuľkami, recepty nájdete všade a môžete ich jesť (s chuťou). Ale samozrejme nemusíš 😉
Aplikáciu sme ešte nepozerali, ale len si neviem predstaviť, že by skutočne odporúčal 400g strukovín alebo dokonca tofu. Možno je v aplikácii chyba - aspoň to tak nie je v knihe.
A máte pravdu, vzorec zrno-zelená fazuľa interpretujeme dosť voľne. Nechali by sme zemiaky atď. Prejsť ako obilie a pri zelených to nemusí byť vždy „zelená“ zelenina. Mimochodom, celozrnný chlieb si pečieme iba sami. Ak hľadáte jednoduchý recept, pozrite sa sem: https://www.bevegt.de/vollkornbrot-rezept/
Bavte sa snažením!
cikať
Takže si nemyslím, že odporúča 400 g tofu v jednom kuse 😉 Aplikácia však poskytuje 3 porcie strukovín denne a potom si môžete vyhľadať, čo je to porcia a čo je pod ňou, a to iba hovorí:
60 g humusového alebo fazuľového dipu
alebo 130 g varenej fazule, hrášku, šošovice, tofu alebo tempehu
alebo 150 g čerstvého hrášku alebo naklíčenej šošovice
takže 3 porcie sú 390 g ...
Na pečenie chleba som vždy príliš lenivý, ale pozriem si recept, ďakujem
cikať
P.S. Ale považujem aplikáciu za veľmi zaujímavú bez toho, aby som zjedol 390 g fazule, pretože ma to tak nestresuje, ako napríklad záznam v chronometri alebo niečo také, niečo, čo ma poblázni, a napriek tomu si všímam, že som stále ten istý Veci sú zastúpené zriedka ... Strukoviny a krížové rastliny - nie, kapustu naozaj nemám rád, ani po 1000. exotickom recepte, ktorý som už vyskúšal, existuje iba kapusta, ktorá nefunguje, a kapustu, ktorú môžem do polovice. ale momentálne som cez aplikáciu výrazne zvýšil príjem kalerábov a reďkoviek ako surovej zeleniny, takže je to zaujímavé
Dilara
Niekoľko vecí si môžete vypestovať aj sami - dokonca aj na najmenšom balkóne. Bylinky, šaláty, paradajky ... idú rýchlo a nezaberajú veľa miesta.
A ďakujem vám za podporu regionálnych a nie superpotravín z najhlbšieho dažďového pralesa alebo čo ....: O)
Hlavný bočný panel
Kontrolný zoznam zadarmo
Najnovšie tipy na výživu
Menej mäsa teraz - 8 tipov na zmenu
Bielkoviny vo vegánskej strave - týmto spôsobom ako vegán pokryjete svoje bielkovinové potreby
Korenie s poznatkami o produkte: Týchto 15 korení máme vždy doma!
7 nápadov na vegánske občerstvenie pre tréning a súťaž
Registrácia na náš nový kurz výživy je otvorená!
Získajte bezplatný bulletin, staňte sa súčasťou komunity beVegt - a zmeňte svoj život.