Zdravá výživa - čo vlastne jeme

Základy témy

Predpokladaná doba čítania: 10 minút

Jesť je niečo krásne. Pizza, kuracie filety, zemiakový kastról, rožky, jablká alebo už prázdne vrecko na hranolčeky: jedlo je všadeprítomné. Z čoho sa však v skutočnosti skladá naše jedlo? Koľko by ste mali zjesť, aby ste nevyzerali ako ľudia vo Wall-E o 5 až 10 rokov? Čo je však „príliš málo“?

Nutričné informácie sú teraz povinné pre každú potravinu. Celý reklamný priemysel vrhá ponuky na ľahké výrobky, nápoje bez cukru a výrobky bez tuku. Tuk je zlý. Cukor tiež. Každopádne kalórie. Alebo nie?
V tomto článku pre vás prehľadne zhŕňame všetky základné údaje o zložkách a vlastnostiach potravín.

Určite potrebu kalórií

Pravidlom pre dennú potrebu kalórií je Telesná hmotnosť x32. Príjemný odborník na výživu menom Harris Benedict to uviedol trochu viac individuálne:

Ženy: 655+ (9,6 x hmotnosť v kilogramoch) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)
Muži: 66 + (13,7 x váha v kilogramoch) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)

Dôležité: iba Bazálny metabolizmus vypočítané, to znamená, čo by ste použili, ak by ste celý deň len ležali v posteli a neprepínali série ani prstom na diaľkovom ovládaní.
Podľa toho, ako veľmi sa hýbete, znásobíte ten svoj Bazálny metabolizmus s Hodnota PAL (úroveň fyzickej aktivity), o tvojom Obrat výkonu Vysetrovat. A.To, čo vlastne používate. Hodnotu PAL je možné určiť nasledovne:

x 1,2: iba sedenie alebo ležanie (pravdepodobnejšie starší ľudia)
x 1,4: takmer výlučne sedenie, málo voľnočasových aktivít (stôl)
x 1,6: prevažne sedenie, ďalšie činnosti v stoji/chôdzi (študent, laborant)
x 1,8: prevažne aktivity v stoji/chôdzi (predajca, čašník, remeselník)
x 2.0: fyzicky náročné profesionálne činnosti (poľnohospodár, lesný robotník, vysokovýkonný športovec)

Po tomto výpočte viete, koľko kalórií by ste mali každý deň skonzumovať. Ak jete menej (200 až 500 kcal pod obratom výkonu), chudnete, ak jete viac (200 až 500 kcal nad obratom výkonu), priberáte. Príliš málo alebo príliš veľa nie je dobré, k čomu sa ešte vrátim.

Príklad: Bernd má 21 rokov, výšku 180 cm, váhu 78 kg a je celým srdcom študent. Podľa Harrisovho-Benediktovho vzorca je jeho bazálny metabolizmus 1891,8 kcal a jeho výstupný metabolizmus 3026,88 kcal.

Poznámka: Ak chcete zhodiť celé kilo tuku, musíte ušetriť celkovo 7000 kcal - je samozrejmé, že chudnutie za behu nefunguje. Ak máte počas dňa príliš veľký deficit kalórií, môžete stratiť cennú svalovú hmotu, ktorá má v skutočnosti stabilizovať a hýbať telom.
Aj keby ste sa mali vzdať 750 kcal kalórií denne, ako normálny smrteľník by ste za mesiac dokázali stratiť okolo 3 kg čistého tuku. Nadbytočné kilogramy, ktoré v priebehu času zhodíte, sú väčšinou stratené zadržiavanie vody a tie sa veľmi rýchlo vracajú späť do tela.
V nemčine: Aby ste mali do budúceho víkendu o 5 kg menej, nefunguje to, že celý týždeň nič nezjete. To zlyhá ako čert. Prečo je teraz vysvetlené.

V prvom rade si kladieme otázku: Čo sú to vlastne kalórie?

S touto otázkou prichádzame k Makroživiny: Sacharidy, bielkoviny a tučný.

Vaječný bielok/bielkoviny:
- najvyšší efekt nasýtenia
- Tuk namiesto straty svalovej hmoty
- trávenie z neho čerpá kalórie
- 4 kcal na gram

Vďaka takzvanej bielkovinovej biosyntéze môže telo produkovať rôzne stavebné kamene z potravy, ktoré potrebuje:
- Použitie ako protilátka (imunitný systém)
- Štrukturálne tkanivo kože, vlasov (pozostávajúce takmer úplne z bielkoviny a zlyhať, ak je porucha!) a kostí
- Transport dôležitých látok v tele (napr. Železa do krvi)

Ale koľko bielkoviny by sa mali konzumovať v zdravej výžive, aj keď človek nemá žiadny konkrétny cieľ?
Tu sa odporúčajú 1 až 2 g na kilogram telesnej hmotnosti (stále sa označuje ako „KG“), aby telo mohlo plne využívať všetky výhody.
Je príliš veľa bielkoviny nie je zlé pre obličky? Nie! Ak nemáte žiadne predchádzajúce ochorenie obličiek, pomocou týchto informácií sa nachádzate v rozmedzí bezpečných mŕtvych, a to aj v prípade, že si veľa športovcov a/alebo kulturistov myslí: Nikto nepotrebuje 4 g/kg telesnej hmotnosti!

Dobrým zdrojom bielkovín sú napríklad:
- kuracie alebo morčacie mäso
- Tvaroh s nízkym obsahom tuku
- fazuľa alebo šošovica
- Cícer
- Kozí syr
- chudá ryba
- ľanové semienko

Tip: Najmä večera by mala obsahovať veľa bielkovín, aby počas noci telo nezaťažovala sacharidmi a zabezpečila pokojnejší spánok! Vajcia sú perfektné (stredne veľké vajce má asi 8 g bielkovín).

tučný:
- podporuje funkciu vašich hormónov (napr. testosterónu)
- 9 kcal na gram (najvyšší pomer kalórií k gramom)

Pri nahrávaní Tuky Je dôležité, aby ste nikdy neklesli pod 0,5 g/kg telesnej hmotnosti, ideálna hodnota by bola 0,8 až 1 g/kg telesnej hmotnosti. Niektorí ľudia nemôžu tolerovať toľko sacharidov; často sa cítia po veľkých množstvách slabí a vyčerpaní. Ak patríte medzi nich, vaša hodnota tukov môže stúpať až k 1,4 g/kg BW, aby ste konzumovali menej sacharidov. Neskôr viac.
Problém s tukom je však tento: tučný nie je to to isté tučný.

Pre jedného tu je Trans tuky. Zvyšujú trvanlivosť našich potravín alebo zabezpečujú, aby sa maslo lepšie rozmazávalo po chlebe. Ale buďte opatrní - z dávky je jed: nemali by ste ho používať príliš často, inak by to mohlo viesť k závažným kardiovaskulárnym ochoreniam (napr. Zlá hladina cholesterolu). Trans tuky sa nachádzajú hlavne v pečive, chipsoch alebo vyprážaných jedlách. Pretože však v Nemecku ešte nepodliehajú označovaniu, je ťažké ich identifikovať.

Nasýtený tuk Nemajú však na vás žiadne negatívne účinky, ale tu je to ako s príjemnými kolegami v práci: Rozprávať sa a spolupracovať navzájom nie sú problémom, ale tiež vás neobohacujú. Pretože existuje lepšie:

Mononenasýtené mastné kyseliny. Ak ich skonzumujete viac, môžete dokonca znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Tieto tuky by mali tvoriť veľkú časť vášho príjmu tukov; sú obsiahnuté v avokáde, orechoch alebo olivovom oleji.

Ako posledný v skupine je polynenasýtené mastné kyseliny, skladajúci sa z Omega-6- a Omega-3 mastné kyseliny. Prvé sa konzumujú bežnou stravou, problém je skôr taký Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú iba v niekoľkých potravinách.Je dôležité, aby boli tieto dva v pomere 2: 1 (Omega-6 do Omega 3), v skutočnosti to bohužiaľ vyzerá skôr ako 10: 1. Dobré sú predovšetkým druhy rýb, ako sú losos, ale aj orechy, vajcia alebo avokádo Omega 3-Hodnoty, a preto by nemali chýbať v žiadnej strave, aby sa dalo znížiť riziko rakoviny a cukrovky, predísť a dokonca znížiť vysoký krvný tlak. To môže dokonca zvýšiť výkon mozgu: musí to byť len proporčné.

Sacharidy:
- poskytujú cennú energiu pre myseľ a telo
- obsahujú dôležitú vlákninu
- 1 g poskytuje 4 kalórie

sacharidy pozostávajú z reťazcov Jednoduchý cukor, ktoré možno rozdeliť na dva rôzne typy. Hlavné sacharidy sú Monosacharidy (Jednoduchý cukor, napr. glukóza a Fruktóza) a Polysacharidy, aj ako komplexné sacharidy známe.
Telo rozbije reťaze Jednoduchý cukor a poskytuje ju ako energiu, ukladá ju do Obchody s glykogénom jeden alebo, ak je plný, prevádza ho na tuk.
Poznáte ten, ktorý je vždy aktuálny low carb (málo sacharidy)-Trend. Tu vypočítaný je vždy dôležitý Kalorická rovnováha. tučný nie je násilne uložený, ak Obchody s glykogénom je plný. Ak spotrebujete menej energie, ako spotrebujete, mali by ste to tiež urobiť sacharidy nie aby.

Takže čo sa deje v tele, keď vy sacharidy berie?
Najskôr stúpa Hladina cukru v krvi a pankreas sa naleje inzulín von. To zaisťuje, že prebytok Krvný cukor sa prepravuje preč. Všetky degradačné procesy v tele sú zastavené, čo znamená: vysoký Hladiny inzulínu robí ťa tučným. Je Hladina cukru v krvi akokoľvek príliš nízke, vklady budú vykonané z Obchody s glykogénom podaný do krvi ako kompenzácia.

Ktorý sacharidy by mal niekto konzumovať?
Tie sa odporúčajú Dlhá retiazka, pretože tieto sa musia najskôr odbúrať, pomaly sa dostávajú do krvi a teda do Hladina inzulínu nenechajte to príliš stúpať. Nájdete ich v potravinách, ako sú ovsené vločky, zemiaky, ovocie a zelenina.
Ak Krvný cukor rýchlo stúpa veľmi vysoko, stáva sa veľmi veľkým inzulín potrebné na opätovné vyrovnanie tohto zvýšenia: Pankreas je pod stresom a z dlhodobého hľadiska môže preto reagovať inzulín sada: Vyvíja sa cukrovka (typ 2). Nezabudnite si však každú chvíľu niečo dopriať, ak máte chuť! Jeden Snickers denne nemá za následok cukrovku.
Je vhodné najskôr zistiť koľko bielkoviny a tučný čo potrebujete a koľko kalórií tieto hodnoty zaberú, môžete cez ne prejsť zvyšnými kalóriami sacharidy prevziať.

Tip: Raňajky bohaté na sacharidy posilnia a urobia vás fit a pripravenými na deň! Ovsené vločky sú perfektné (100 g má asi 56 g sacharidov).

Príklad: Anna má s hmotnosťou 62 kg výkon asi 1960 kcal. Chcela by konzumovať 1,5 g/kg telesnej hmotnosti bielkovín a 1,2 g/kg telesnej hmotnosti tukov. Z prvej cca 372 kcal, z druhej cca 670 kcal. Takže ešte zostáva 918 kcal, čo zodpovedá asi 230g sacharidov.

Umenie je to Makroživiny prispôsobiť sa vlastnému telu a podľa toho konzumovať. Jedno výživové heslo je: „Ak sa hodí k vašim makrám."Inými slovami: Môžete jesť čokoľvek, pokiaľ to vyhovuje vášmu rozkladu makroživín." pasuje. Ak je všetko vypočítané správne, je to zdravé a vyvážené, ale tu nemusíte byť každý deň pedantní: môžete si občas dopriať aj pizzu a podobne.!

Mikroživiny - áno, sú aj také.
Záverom je každý Vitamíny a Minerály. Ak ho z dlhodobého hľadiska prijmete príliš málo, rýchlo si to všimnete prostredníctvom príznakov nedostatku.
Príliš málo horčíka vedie k svalovým kŕčom a únave.
Príliš málo vápnika vedie k suchej pokožke a krehkým nechtom.
Príliš málo vitamínu D vedie k chronickej únave a trvalému vyčerpaniu.
Ak je však strava správna, t.j. ak konzumujete zeleninu a ovocie častejšie (ideálne: zelenina pri každom jedle, ovocie dvakrát denne), je nevyhnutných všetkých 27. Mikroživiny dobre zakryté bez toho, aby ste každého zaškrtli.
Pravdepodobne si teraz myslíte: „Zelenina, ja, len vypijem multivitamínový džús alebo si zaobstarám vhodné šumivé tablety, potom to pôjde!“ - Nič. Obe možnosti nenahrádzajú zdravú a vyváženú stravu, ale mali by sa používať ako doplnok na vyrovnanie miernych nedostatkov.

tekutý a piť

Doplnky výživyopravné prostriedky:

Najznámejšie z nich sú pravdepodobne bielkovinový prášok a horčík .

Aj tu opäť platí pravidlo: Stravujte sa zdravo a venujte trochu pozornosti tomu svojmu Makrá, nepotrebujete jediný doplnok. Nenazýva sa to DOPLNOK pre nič za nič.
Na chudnutie alebo chudnutie neexistuje zázračný liek.

Ak ste sa dočítali až sem, teraz už poznáte základy zdravej výživy. Tieto parametre a fakty slúžia ako základné poznatky o najmenších zložkách našej stravy.
Dáva zmysel dať telu vyváženú stravu, aby ste zostali/stali sa zdravými a aktívnymi, ale je tiež dobré pre vás a najmä pre vašu myseľ, aby ste občas zhrešili. Nikto sa večer nemusí cítiť vinný z hustej pizze, kým sa nestane jeho každodennou večerou.
Strava je komplikovaná vec, ktorá sa pri troche vedomia a pozadia môže stať veľmi jednoduchou.
Keby nebolo pokušenia a častého nedostatku sebadisciplíny ....

Páčil sa vám článok? Dajte nám potom vedieť, napríklad prostredníctvom komentára alebo lajku na Facebooku alebo Twitteri.

Zvlnenie:
1. Kniha: „Fit without devices“, Mark Lauren 2010
2. http://www.fitness-spartacus.de/
3. http://www.food-rechner.de/nutritions/home
4. https://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz#Harris-Benedict-Formel
Titulný obrázok: Stefanie Wollweber

Viac príbehov? Postupujte podľa seitenwaelzer:

Tamara Ossege-Fischer

nájdete ma buď na zablatených festivaloch, niekde pri športe alebo vnútri pri hernom stole. V mojom milovanom adoptívnom domove Bielefeld študujem duálnu ekonomiku fitnes.