Zdravá výživa Môžete to urobiť pomocou týchto jednoduchých základných pravidiel

Pravidlá stravovania, každodenné tipy a zaujímavé fakty - to by ste mali vedieť

Zdravé stravovanie je jednoduchšie, ako sa očakávalo. Zostavili sme niekoľko výživových tipov, informácií o príprave a niekoľko jednoduchých receptov, ktoré môžete ľahko integrovať do svojho každodenného života.

Farebná rozmanitosť

Ak nazriete do supermarketov a ďalších obchodov s potravinami, objavíte farebné pulty s ovocím a zeleninou. Odroda, ktorá je krásna na pohľad a zároveň ponúka veľkú pridanú hodnotu, pretože tieto potraviny obsahujú veľa výživných látok a vlákniny. Využite tento jednoduchý a lahodný zdroj energie pre seba a posilnite svoje telo - ideálne je, keď budete mať trikrát zeleninu a dve porcie ovocia denne. Jedna porcia je hrsť, čo je správne množstvo pre každého.

Malá zmena

Existuje jednoduchý spôsob, ako prijať viac výživných látok, vlákniny a vitamínov a zároveň zostať dlhšie sýty: prejsť z bielej múky na celozrnné. Znižuje sa tým aj riziko kardiovaskulárnych chorôb alebo cukrovky. Pretože s celozrnnými výrobkami sú sadenica a škrupina úplne konzervované - a spolu s nimi aj sacharidy, bielkoviny, minerály, vitamíny a vláknina. Posledne uvedené sú obzvlášť dôležité, pretože vláknina absorbuje vodu a viaže látky, ktoré môžu byť karcinogénne - tieto sa potom vylučujú. Vďaka tomu sú celozrnné výrobky veľmi zdravé. Mali by ste sa čo najviac vyhýbať výrobkom z bielej múky - pretože im chýba vláknina.

Udržiavanie rovnováhy

Dôležitá je zdravá rovnováha - to platí aj pre váš jedálniček. Okrem rastlinných potravín by mali byť na vašom tanieri alebo v chladničke aj potraviny živočíšneho pôvodu. Pretože mliečne výrobky, ako sú jogurty alebo syry, poskytujú dostatok bielkovín a vápnika - a vy automaticky dodávate telu dôležité vitamíny, ako je vitamín B12.

Raz ryby, inokedy mäso

Medzi živočíšne potraviny patria aj ryby a mäso. Ryby by ste mali jesť raz alebo dvakrát týždenne, pretože poskytujú cenné omega-3 mastné kyseliny, ktoré dopĺňajú vašu vyváženú stravu. Mäso dodáva selén a zinok a dodáva telu základné živiny - stačí však jesť malé množstvo medzi 300 a 600 gramami týždenne.

Menej je viac

Rastlinné oleje obsahujú veľa potrebných mastných kyselín a vitamínu E, ale majú tiež veľa kalórií, preto sa odporúča cielené použitie. Podobná situácia je aj s cukrom a soľou: Cukor má vysoký obsah kalórií, soľ odvádza vodu z tela von a poškodzuje tak pečeň - preto by ste tu mali jesť iba málo, najmä čo sa týka sladených nápojov. Voda a nesladený čaj sú pre vaše telo lepšie - utíšia váš smäd a majú malé alebo žiadne kalórie. Odporúča sa množstvo jeden a pol litra denne. Pri cvičení alebo v horúcom počasí telo prirodzene potrebuje viac tekutín.

Vždy vyrovnaný

Začlenenie zdravých potravín do každodenného života je jednoduchšie, ako by ste si mysleli, ak budete postupovať podľa týchto rád. Stane sa to ešte jednoduchšie, ak si urobíte plán: zamyslite sa nad tým, čo chcete jesť, a podľa toho si kúpte čerstvé suroviny. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia je mrazená zelenina tiež veľmi zdravá, pretože je zmrazená ihneď po zbere, aby si v nej zachovalo veľa výživných látok.

Vytvorte si zásoby

Aby ste mali vždy k dispozícii veľký výber a mohli kombinovať čerstvé suroviny s klasikou, je vhodné urobiť si zásoby. Ryža, quinoa, celozrnné cestoviny alebo sušené strukoviny sa dajú ľahko odložiť do skrinky - a v kombinácii so zeleninou a mäsom alebo rybami sú vynikajúcim jedlom.

Získajte živiny

Okrem toho existuje niekoľko trikov, ktoré prispievajú k zdravej výžive: Napríklad sa uistite, že veľa zeleniny nemusí byť vždy varených, ale je tiež pôžitkom v surovom stave. Varená zelenina je však pre mnohých ľudí stráviteľnejšia. Pri varení zeleniny používajte málo tekutiny a varte ich na miernom ohni - tým si uchováte viac výživných látok.

Občerstvenie zdravé

Ak máte medzi jedlami hlad, orechy a sušené ovocie sú dobrou voľbou: sú bohaté na živiny a zdravé tuky a pomáhajú sústrediť sa.

Jedzte pomaly

Pomalé stravovanie a vedomé žuvanie je prospešné pre vaše zdravie, pretože plný stavu sa cítite až po 15 až 20 minútach. Ak teda jete príliš rýchlo, môže vám tento bod uniknúť a skonzumujete viac kalórií, ako skutočne potrebujete na svoj hlad.

Aby sme sa stále hýbali

Okrem vyváženej stravy pravidelné cvičenie pomáha budovať svalovú hmotu a zvyšovať spotrebu kalórií - to vás udrží v kondícii. Výhody má aj váš kardiovaskulárny systém.

Tipy na recepty

Na prípravu zdravého jedálneho lístka potrebujete iba niekoľko prísad. Kombinujte napríklad regionálnu a sezónnu zeleninu alebo pridajte nejaké mäso. Vybrali sme pre vás dva recepty z Lecker.de, ktoré si môžete pripraviť sami:

Zeleninové a zemiakové kari pre 2 osoby

2 veľké zemiaky
1 mrkva
1 cuketa
1 karfiol
1 cibuľa
2 lyžice oleja
soľ a korenie
2 lyžice kari korenia
1 lyžička múky
400 g kokosového mlieka
1 - 2 čajové lyžičky zeleninového vývaru alebo 1 - 2 čajové lyžičky pasty zo žltého kari
150 g (mrazeného) hrášku
4 stopky koriandra alebo petržlenovej vňate

Príprava:

Zemiaky, mrkvu, cuketu a karfiol umyjeme. Zemiaky nakrájame na kocky a mrkvu na tyčinky. Cuketu pozdĺžne rozštvrtíme a nakrájame na kúsky, karfiol rozdelíme na malé kvietky. Olúpte cibuľu a nakrájajte ju najemno.
V hrnci rozohrejeme olej. Cibuľu, zemiaky, mrkvu a cuketu dusíme asi 5 minút, potom dochutíme soľou a korením. Poprášime kari práškom a múkou a krátko restujeme. Na deglazáciu pridáme 400 ml vody a kokosové mlieko. Privedieme do varu, vmiešame vývar alebo kari pastu. Pridáme karfiol a prikryjeme a dusíme asi 10 minút, opatrne raz premiešame.
Pridajte mrazený hrášok a pokračujte vo varení asi 5 minút. Dochutíme soľou a korením. Bylinky umyte, poriadne pretrepte, odtrhnite listy a preložte do kari.

Kuracie a zeleninové panvice, pre 2 osoby

1 jarná cibuľka
150 g mrkvy
150 g tekvice z masla
60 g kukuričného klasu
½ červenej papriky
1½ stonky koriandra
½ strúčika cesnaku
5g zázvorová hľuza
½ vápna
1 polievková lyžica medu
1 polievková lyžica sójovej omáčky
200 g kuracieho filé
2½ lyžice oleja

Príprava:

Jarnú cibuľku očistíme a umyjeme a nakrájame na kolieska. Mrkvu ošúpte a nakrájajte na tenké prúžky. Olúpte tekvicu a nakrájajte na tenké plátky. Kukuricu pozdĺžne rozpolíme. Papriky očistíme, umyjeme a nakrájame na pásiky.
Koriander umyte a najemno nasekajte. Limetku vytlačte a šťavu zmiešajte s koriandrom, medom a sójovou omáčkou. Olúpte a jemne nakrájajte cesnak a zázvor.
Mäso opláchnite studenou vodou, osušte a nakrájajte na pásiky dlhé asi 3 cm. Vo woku rozohrejeme olej. Mäso v ňom opečieme asi 2 minúty a obraciame. Pridáme cesnak a zázvor a krátko orestujeme.
Pridajte tekvicu, kukuricu, papriku a mrkvu a za občasného miešania restujte asi 4 minúty. Pridajte zmes sójovej omáčky a jarnú cibuľku a povarte ďalšie 2 minúty.

Ako silný partner po tvojom boku máme niekoľko tipov, ako sa stravovať zdravo pre seba a svoju rodinu - jednoducho vysvetlené v krátkom videu.

Okrem toho máte možnosť absolvovať zdravotný kurz zameraný na výživu - od nás získate grant vo výške 75% (do výšky 80 EUR). Na našej stránke kurzov zdravia nájdete kurzy výživy vo vašej blízkosti.

Ak je to medicínsky nevyhnutné, SBK vás podporí aj individuálnym výživovým poradenstvom.