Zdravá výživa - namiesto klobásy lepší repkový olej - HAZ - Hannoversche Allgemeine
Tuk nemá dobrú povesť. Príliš veľa z toho súvisí s stavmi, ako je obezita, vysoký krvný tlak a mŕtvica. Tuky a oleje sú zdravé - ak sú správne.
Zo všetkých živín má tuk najvyššiu energetickú hustotu: obsahuje deväť kalórií na gram - dvakrát toľko ako sacharidy alebo bielkoviny. Ak teda chceme mať svoju váhu na uzde, nemali by sme jej jesť príliš veľa. V skutočnosti konzumujeme hlavne viac nezdravých nasýtených mastných kyselín, ako je pre nás dobré: Jeme príliš veľa masla, smotany, mäsa a klobásy. Za účelom zníženia rizika srdcových chorôb a hladiny cholesterolu v krvi odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu klásť väčší dôraz na polynenasýtené mastné kyseliny. Telo si ich nedokáže vyrobiť samo. Musia sa prijímať spolu s jedlom, a preto sa im hovorí „nevyhnutné“. Jedna a pol až dve polievkové lyžice rastlinného oleja denne a jedna až dve porcie mastných morských rýb týždenne dodajú telu všetky dôležité mastné kyseliny .
Prehľad najlepších zdrojov:
Mastná ryba
Pokiaľ ide o polynenasýtené mastné kyseliny, rozlišuje sa medzi omega-3 a omega-6. Vedci sú čoraz viac nadšení najmä z toho prvého. Dôvod: Omega-3 mastné kyseliny chránia srdce a krvný obeh, tlmia zápalové procesy a sú dôležité pre duševný výkon. Môžu byť dokonca schopní zabrániť demencii. Dobrým zdrojom sú tučné morské ryby, ako je sleď alebo matjes (sleď zrejúci v slanom náleve), makrela a losos. Dôležité: Z dôvodu ochrany zásob rýb a morí kupujte iba ryby s tuleňmi MSC (divoké ryby) alebo ASC, Bioland a Naturland (chované ryby).
Ľanové, konopné a orechové oleje
Okrem mastných morských rýb sú dobrým zdrojom zdravých omega-3 mastných kyselín aj rastlinné tuky, ako sú ľanové, camelínové, konopné a orechové oleje. Ľanový olej poskytuje väčšinu z toho, ale chutí trpko-koláčovo. Tip: Namiesto toho použite jemnejší olej z cameliny alebo ľanový olej, ktorý sa zmieša s inými druhmi oleja s neutrálnejšou chuťou.
Repkový olej
Ľanový, konopný a orechový olej sú vynikajúce do šalátov alebo k zemiakovým šupkám, ale nedajú sa zohriať. Repkový olej, na druhej strane, obsahuje nielen príslušné množstvo omega-3 mastných kyselín, ale môže byť tiež použitý ako všestranný talent na jemné vyprážanie. Čo mnohí nevedia: pokiaľ ide o polynenasýtené mastné kyseliny, repkový olej zďaleka prekonáva populárny olivový olej. Pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín v repkovom oleji je tiež ideálny v pomere 1: 2. Okrem toho existuje ochrana podnebia: repka olejná je jediná olejnatá rastlina, ktorá sa v Nemecku pestuje vo významnom množstve. Dopravné trasy sú krátke.
olivový olej
Olivový olej je obzvlášť populárny ako šalátový olej. Znalci oceňujú výraznú chuť za studena lisovaného olivového oleja, ktorá závisí od regiónu pôvodu. Olej sa vyrába z dužiny a semien plodov olivovníka. 75 percent svetovej produkcie olivového oleja pochádza zo štyroch európskych krajín, Španielska, Talianska, Grécka a Portugalska. Vďaka vysokému podielu mononenasýtených mastných kyselín je olivový olej tak cenný. Majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu a krvný tlak. Oleje lisované za studena tiež poskytujú vitamín E, karotény a cenné sekundárne rastlinné látky, ktoré brzdia proces starnutia našich buniek.
Semená, semená a jadrá
Zvyknite si na to, že šaláty a polievky vždy posypete niekoľkými semiačkami alebo jadierkami. Ak chcete, môžete si predtým na panvici bez tuku krátko opiecť slnečnicové alebo sezamové semiačko, čím zintenzívnite orieškovú chuť. Energetická hustota a obsah tuku v semenách a jadrách sú trvale vysoké. Takže neberte príliš veľa. Napríklad sezam je z polovice tvorený tukom. Semená a jadrá v prvom rade poskytujú zdravé, polynenasýtené mastné kyseliny, ľanové semienko dokonca obzvlášť dôležité omega-3 mastné kyseliny. Čo by mali radi počuť najmä vegáni: obsah bielkovín v semenách je tiež vysoký, niektoré ho zvyšujú okolo 20 percent. V tekvicových a sezamových semiačkach je tiež veľa minerálov a vitamínov, napríklad železo a horčík.
Orechy, arašidy
To, čo platí pre semená, platí aj pre orechy: Bodujú veľkým množstvom nenasýtených mastných kyselín a chránia tak pred srdcovo-cievnymi chorobami. Najmä vlašské orechy poskytujú populárne omega-3 mastné kyseliny. Orechy sú tiež pôsobivé z hľadiska obsahu bielkovín, pričom v čele sú arašidy. Existujú aj vitamíny skupiny B, vitamín E, horčík, vápnik a draslík. Ale pozor, energetická hustota orechov je vysoká aj vďaka ich obsahu tuku. Takže to nepreháňajte: Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča 25 gramov orechov denne. To sú dobré dve polievkové lyžice.