Zdravá výživa napriek stresovým obdobiam - tak to funguje - Business Insider

Odborníci na výživu vysvetľujú, ako sa zdravo stravovať aj v stresových obdobiach

Akútny alebo chronický stres môže ovplyvniť vašu chuť do jedla a viesť k prejedaniu alebo podvýžive.
Podľa odborníkov vám niekoľko jednoduchých základných pravidiel a plánovanie jedla vopred pomôže udržať zdravú stravu aj v stresových obdobiach.
Odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať program pravidelných jedál a obsahovať dostatok bielkovín, zdravých tukov a čerstvých produktov.

Viac článkov o Business Insider nájdete tu.

Podľa odborníkov na výživu stačí len čítať správy, aby vás prepadla chuť do jedla. Stres ovplyvňuje schopnosť a ochotu venovať čas a energiu zdravému stravovaniu a príprave zdravých jedál. Tí, ktorí sú v strese, niekedy jedlo úplne vynechajú. Nepravidelné stravovanie iba zvyšuje stres, zmeny nálady a zhoršuje celkové zdravie a pohodu.

„Veci sú momentálne dosť ťažké, a to aj bez zlej hladovej nálady,“ hovorí odborníčka na výživu Rachael Hartley. "Najdôležitejším aspektom stravovania je, aby ste jedli dosť." Stresové reakcie môžu znížiť chuť do jedla, ale nezmenia to našu potrebu jedla. ““

Našťastie existuje niekoľko jednoduchých riešení, ak nemáte čas, energiu alebo chuť na prípravu zdravých a výživných jedál. Podľa odborníkov je pre udržanie zdravia aj v týchto ťažkých časoch kľúčové niekoľko jednoduchých trikov a správna rutina.

Vytvorte si harmonogram a držte sa ho

Prvým krokom k udržaniu zdravých stravovacích návykov v strese je vytvorenie rutiny, hovorí Brigitte Zeitlin. Je výživovou poradkyňou a majiteľkou spoločnosti BZ Nutrition.

Ak počas stresu stratíte chuť do jedla, rutina vám pomôže jesť dôsledne. Môžete tiež obmedziť ľubovoľné sladkosti, ktoré vedú k prejedaniu.

„Ľudia sa prirodzene cítia pohodlnejšie, keď existujú limity. Štruktúrovaný denný režim pomôže prirodzene zmierniť stres a úzkosť a pridať trochu starostlivosti o seba, “hovorí.

Dajte si predsavzatie, aby ste neboli pred raňajkami na sociálnych sieťach

Stanovený harmonogram je obzvlášť užitočný ráno, pretože keď sa zobudíte, je obzvlášť lákavé skontrolovať si okamžite svoje sociálne médiá.

Zeitlin odporúča vyhýbať sa obrazovkám počas prvých 30 až 45 minút po prebudení. Namiesto toho tento čas využite na vypitie pohára vody a na raňajky si dajte niečo zdravé.

"Nevynechávajte raňajky, o tom sa nedá diskutovať." Raňajky udávajú tón po zvyšok dňa, “hovorí Zeitlin.

Naplánujte si občerstvenie

Naplánujte si obed asi na štyri hodiny po raňajkách, potom zdravé popoludňajšie občerstvenie a potom večera. Týmto spôsobom zabezpečíte, že budete jesť pravidelne každé tri až štyri hodiny.

Tieto pravidelné jedlá sú podľa Hartleyovej dôležité nielen pre telo, ale aj pre myseľ.

Jednak môžu neočakávané zmeny vo vašom stravovacom pláne viesť k problémom s trávením. Tie zase môžu zvýšiť hladinu stresu a zhoršiť chuť do jedla, uviedol Hartley.

Keď stres ovplyvňuje vaše prirodzené návaly hladu, je rutina kľúčom k vyživovaniu vášho tela a mozgu. Aj keď to znamená, že musíte v telefóne nastaviť časovač, aby ste dodržali plánovaný čas.

"Nastaviť časovač sa môže zdať hlúpe, ale funguje to." Slúži ako ďalšia pripomienka, keď žalúdok neodpovedá, “hovorí Hartley.

Do každého jedla zahrňte trochu bielkovín, sacharidov a tukov

Počítanie kalórií a čítanie štítkov môžu zvyšovať stres z stravovania. Odborníci preto odporúčajú zamerať sa viac na výživné látky - najmä na vyvážený pomer makroživín (tuky, sacharidy a bielkoviny). "Mali by ste byť opatrní, aby ste mali pri jedle bielkoviny a čerstvý produkt." Nemusíte rozumieť vede, ktorá za tým stojí, a budete sa stále cítiť dobre, “hovorí Zeitlin.

Dobrou voľbou pre bielkoviny sú vajcia, jogurt, ryby, kuracie mäso, mäso, orechy a orechové maslá. Všetky obsahujú zdravé tuky súčasne. Pre vegánov alebo vegetariánov sú dobrým zdrojom bielkovín hummus, tofu a strukoviny.

Vďaka čerstvým produktom môžete mať všetko jednoduché a držať sa pohodlných možností, kedykoľvek je to možné. Môžete si napríklad kúpiť nakrájanú zeleninu a ovocie alebo mrazené potraviny (ktoré sú rovnako výživné ako čerstvé ovocie).

Aj keď nemáte chuť na varenie, je možné udržiavať zdravú rovnováhu. Hartley odporúča „ľahký tanier“ s tromi až štyrmi rôznymi jedlami, ktoré zodpovedajú všetkým hlavným kategóriám. Môžete napríklad kombinovať potraviny, ktoré sa ľahko skladujú v chladničke alebo špajzi, ako sú bagely alebo kukuričné oblátky, s údeným lososom, krémovým syrom alebo humusom a akoukoľvek zeleninou. Alebo môžete vyskúšať zmes ovocia, obilnín a jogurtu.

Nezabudnite piť vodu

Pitie dostatočného množstva vody je ústredným bodom výživy.

Ak nemáte veľmi radi obyčajnú neperlivú vodu, odporúča vám Zeitlin piť sýtenú vodu. Môžete však tiež byť kreatívni a pridať citrusové plody alebo dochutiť kocky ľadu mrazenými bobuľami. Čaj a káva sú tiež dobré a sú dôležitým zdrojom antioxidantov. Mali by ste však vedieť, že kofeín môže pôsobiť močopudne a mal by sa konzumovať s mierou.

Najlepšie je úplne sa vyhnúť sladkým sodovkám a džúsom. „Vysoký obsah cukru môže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi - počiatočné zvýšenie energie, ktoré môže tiež rýchlo klesnúť,“ hovorí Zeitlin. Vysoký obsah cukru zároveň ovplyvňuje vašu všeobecnú chuť do jedla a vašu hladinu energie.

Stavte na rozmanitosť

Neexistujú žiadne potraviny, ktoré obsahujú všetky živiny súčasne. Preto by ste mali do svojho jedálnička vložiť čo najviac rozmanitosti. Najlepšie je vybrať si niečo zo všetkých skupín potravín. Strava, ktorá napríklad úplne vylučuje sacharidy, môže viesť k krátkodobému úspechu. Z dlhodobého hľadiska by ste sa však mali stravovať vyvážene. Rastlinné potraviny, ako je zelenina, zemiaky, obilniny alebo ovocie, poskytujú veľa výživných látok, vlákniny a druhotných rastlinných látok bez toho, aby mali veľa kalórií. Pre optimálny prísun živín by ste však podľa GDE mali svoj plán doplniť aj živočíšnymi potravinami, ako sú mlieko, ryby, mäso a vajcia.

„Päť za deň“ - päť porcií zeleniny a ovocia denne

Zelenina a ovocie vás nielen štíhle, ale aj znižujú riziko srdcovo-cievnych a iných chorôb. Pokiaľ ide o množstvo, malo by to hrať najväčšiu úlohu vo vašom výživovom pláne. DGE odporúča: najmenej 400 gramov zeleniny (asi tri porcie) a 250 gramov ovocia (asi dve porcie) denne. Ak chcete jesť strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica alebo cícer, jedna porcia sa rovná 70 gramom. Ovocie môžete tiež nahradiť orechmi alebo sušeným ovocím. Tu však platí množstvo 25 gramov na porciu, pretože obsah kalórií je podstatne vyšší.

Chýbať by nemali ani zrná - celozrnné namiesto bieleho chleba

Celozrnná múka spôsobí, že sa budete cítiť dlhšie sýti a má podstatne viac živín ako biela múka. Celozrnné výrobky napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky alebo rakoviny. Za žiadnych okolností by ste sa nemali úplne zaobísť bez výrobkov z obilia, pretože sú dôležitým zdrojom energie a bohatým obsahom vlákniny. GDE odporúča jesť 30 gramov vlákniny denne. Okrem celozrnných cereálnych výrobkov patria medzi najdôležitejšie zdroje energie aj zemiaky. Namiesto hranoliek by ste ich však mali pripraviť ako sako, varené alebo pečené zemiaky.

Živočíšne produkty: Nie viac ako 300 až 600 gramov mäsa týždenne

Živočíšne produkty sú tiež súčasťou vyváženej stravy, pretože iba podľa GDE obsahujú značné množstvo vitamínu B12. Každý, kto sa úplne zrieka živočíšnych produktov, by sa mal ubezpečiť, že tento vitamín dodáva inak. Mlieko poskytuje dobré bielkoviny, vitamín B2 a vápnik. GDE odporúča 150 gramov jogurtu, kefíru alebo cmaru denne. Ryby by ste mali jesť raz alebo dvakrát týždenne. Pretože morské ryby, ako je treska alebo sebastes, vám dodávajú jód. Mastné ryby ako losos alebo makrela vám dodajú potrebné omega-3 mastné kyseliny.

Mäso je naopak dobrým zdrojom železa. Mali by ste ho však jesť iba s mierou, pretože najmä klobása má tiež zlé ingrediencie. Postačuje množstvo 300 gramov týždenne, GDE odporúča najviac 600 gramov. Klasifikácia: Plátok údenín váži od 15 do 25 gramov. Každú chvíľu by ste mali jesť aj vajcia, pretože obsahujú kvalitné biologické bielkoviny. Platí tu to isté ako pre mäso: menej je viac. Pretože vaječné žĺtky majú vysoký obsah cholesterolu a tukov.

Používajte rastlinné tuky

Vyhýbajte sa skrytým tukom, ktoré sa nachádzajú hlavne v klobásach, sladkostiach alebo rýchlom občerstvení. Namiesto toho by ste mali používať rastlinné tuky, ktoré sú tiež vysoko kalorické, ale tiež poskytujú esenciálne mastné kyseliny a vitamín E. GDE odporúča používať repkový, vlašský, ľanový alebo sójový olej, pretože všetky obsahujú vysoký podiel omega-3 mastných kyselín. Dobrou voľbou je aj olivový olej. A: namiesto masla jedzte margarín.

Odložíme so soľou a cukrom

Cukor vás zbaví tuku, a preto by ste ho mali používať iba mierne. Biely rafinovaný cukor sa nachádza v mnohých nápojoch alebo v spracovaných potravinách. Napríklad veľa ovocia je v ovocnom jogurte, ale aj v kečupe, dresingoch a hotových pizzách.

Priemyselné ovocné smoothie by sa malo konzumovať tiež opatrne. Britskí vedci našli 13 gramov cukru v 100 mililitroch nápoja. Pre porovnanie: 100 mililitrov koly obsahuje o 2,4 gramu menej cukru. Alternatívou môže byť med, agávový sirup alebo sladkosť z ovocia, ale mali by ste ich konzumovať aj s mierou kvôli vysokému obsahu kalórií. GDE tiež odporúča maximálne šesť gramov soli denne.

Alkohol vás robí tučným

Voda a nesladené čaje sú ideálne látky na potlačenie smädu. GDE tiež odporúča rozprašovače s pomerom jedného dielu vody k trom dielom džúsu, mali by ste si však dávať pozor na sladké nápoje alebo alkohol. Šumivé víno, pivo a víno sú nielen zdraviu škodlivé, ale aj mastné. Pol litra piva má medzi 250 a 280 kalóriami. To je ekvivalent cheeseburgeru alebo asi 14 paradajok. Kaviareň a ľahké nápoje nemajú žiadne kalórie, a preto vás nezbavia tuku. Z dôvodu ďalších prísad, ako je kofeín, by ste ich mali stále konzumovať s mierou.

Venujte pozornosť príprave

Pri varení by ste mali venovať pozornosť času varenia. Heslo znie: Varte svoje jedlo čo najdlhšie a čo najkratšie. Čím menej tepla a vody použijete, tým viac výživných látok sa udrží. Existujú metódy, ako je dusenie alebo dusenie v pare. Zároveň je však dôležité aj varenie potravín živočíšneho pôvodu pri dostatočne vysokej teplote. Pri pečení alebo grilovaní je dôležité dbať na to, aby ste výrobok nespálili. Čierne škvrny môžu byť karcinogénne.

Doprajte si čas na jedlo

Kto to nevie: raňajky z pekárne nahrádza raňajky. Na obed je niečo po ruke. Čoraz viac stresujúci každodenný život sťažuje čas strávený pri jedle. GDE stále radí: Oddýchnite si od stravovania. Pretože pomalé a vedomé stravovanie podporuje pôžitok a pocit sýtosti. K tomu dôjde až po 15 až 20 minútach. Takže ak niečo rýchlo prehltnete, niekedy si ani nevšimnete, že ste už plní.

Hýb sa

Cvičiť by ste mali od 30 do 60 minút denne. Nie vždy to musí byť na bežeckej dráhe alebo v telocvični. Aktívny každodenný život tiež pomáha regulovať vašu váhu. Napríklad namiesto výťahu môžete použiť schody. Na dochádzanie do práce je lepšie používať bicykel ako auto. Mimochodom, tí, ktorí pravidelne cvičia, znižujú nielen riziko kardiovaskulárnych chorôb, vysokého krvného tlaku alebo cukrovky, ale aj riziko depresie.