Zdravá výživa podľa harmonogramu zmien v KonsumFenster Hessen

Fotolia_119741266_S.jpg

konsumfenster

Vec s vnútornými hodinami

Najdôležitejšie funkcie tela, ako sú srdcový rytmus, teplota, dýchanie, hlad, trávenie alebo spánok, sú regulované takzvanými vnútornými hodinami, ktoré sú založené na relatívne pevnom dennom a nočnom rytme. Aj keď počas dňa pripravuje telo na činnosť a príjem potravy, v noci ho na odpočinok a spánok vypne. Tento rytmus je vrodený a je ťažké ho trénovať alebo preškoliť. Rôzne životné vplyvy fungujú ako časovače vnútorných hodín, napríklad pracovný čas, bežné jedlo alebo denné svetlo.

Proti rytmu: práca na zmeny

Každý, kto pracuje na smeny, je vystavený neustálemu zmene rytmu života a práce. Toto je pre telo stresový faktor, pretože sa od neho vyžaduje vysoký stupeň flexibility a prispôsobivosti.

Neprirodzený pracovný čas je záťažou, najmä pre pracovníkov nočnej zmeny. Aj keď sa práca v noci vykonáva dlhšiu dobu, telo stále nedokáže v tomto rytme dostatočne vyvážiť svoje funkcie. Chyby sa často vyskytujú okolo 3:00 ráno, pretože pozornosť, vytrvalosť a schopnosť sústrediť sa v tomto čase dosahujú najnižší bod.

Štúdie ukazujú, že pracovníci na zmeny pracujú častejšie s únavou, nesústredením, poruchami spánku, nervozitou a vnútorným nepokojom, nechutenstvom, tráviacimi ťažkosťami alebo kardiovaskulárnymi chorobami.

Pracovníci na zmeny sú často pre nich ťažké pravidelne sa stravovať. Mnohí idú na skorú zmenu bez raňajok alebo večere sa kvôli nočnej zmene odkladajú na neskoré večerné hodiny. Po nočnej zmene sa veľa pracovníkov v noci zaobíde bez raňajok a najedia sa až po spánku.

Plná a pravidelná strava by mohla pôsobiť proti poklesu výkonu a únavy a predchádzať gastrointestinálnym ťažkostiam a kardiovaskulárnym ochoreniam.

Kompletná výživa pre výkon

Požité jedlo by malo v prvom rade nielen zasýtiť, ale aj prispieť k pohode, a to aj v pracovnej dobe. Výber menších jedál, ktoré sa konzumujú počas pracovného dňa, môže napríklad zabrániť poklesu výkonu, pretože gastrointestinálny trakt nie je zaťažený príliš objemnými jedlami.

Denná strava by mala celkovo zodpovedať odporúčaniam Nemeckej spoločnosti pre výživu. To znamená:

  • Menu by malo obsahovať jedlá bohaté na sacharidy a vlákninu, ako sú chlieb, zemiaky, cestoviny, ryža, ako aj zelenina, ovocie a mlieko a mliečne výrobky.
  • Chudé mäso alebo chudá klobása by sa mali konzumovať maximálne trikrát týždenne (max. 300 - 600 gramov týždenne).
  • Ryby by mali byť v ponuke maximálne raz alebo dvakrát týždenne.
  • Na varenie by sa mali používať rastlinné oleje a natierateľné tuky.
  • Dostatočný príjem tekutín najmenej 1,5 litra denne udržuje cirkuláciu v chode. Venujte pozornosť nízkokalorickým nápojom bez kofeínu, ako sú minerálne vody, nesladené čaje alebo džúsy.
  • Ďalšie odporúčania týkajúce sa zdravej výživy nájdete v 10 pravidlách Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE).
  • Pohľad na výživovú skupinu DGE môže byť nápomocný aj pri výbere jedla a príslušných pomerov.

Tip: Malé jedlá bohaté na vlákninu, ktoré sa ľahko pripravujú

  • Jogurt s čerstvými alebo rozmrazenými bobuľami
  • Celozrnný chlieb so smotanovým syrom alebo inými chudými polevami
  • Mrkva, uhorka alebo korenie prúžky s dipom
  • Kompót s vanilkovou omáčkou

Stravovanie podľa rozvrhu: kam mám dať ktoré jedlo?

Večera doma pred začiatkom zmeny

(19:00 - 20:00)

Ľahko stráviteľné jedlo, studené alebo teplé napr.

Jedlo o polnoci

(0:00 - 1:00 ráno)

Na úsvite lámte chlieb

Potraviny bohaté na sacharidy a bielkoviny ako napr

Raňajky po nočnej zmene

Tu by ste si určite mali dať malé raňajky, aby ste vypli a predčasne sa nebudili zo spánku.