Zdravá výživa pre telo a myseľ v starobe Informácie NeaWiS pre starších ľudí

telo

Zdravá výživa v starobe: stravovacie a pitné návyky sa v priebehu života menia

Sotva nás niečo sprevádza naším životom tak neustále ako jedlo a pitie. Rovnako ako takmer všetko, aj stravovacie a pitné návyky každého sa v priebehu rokov menia - najmä u starších ľudí. Zdravá strava je dôležitá najmä v starobe. Ako presne sa menia fyziologické požiadavky na výživu v starobe, sa líši od človeka k človeku.

Ako sa menia nároky na výživu?

Potreba živín, vitamínov a minerálnych látok zostáva s vekom zvyčajne nemenná. Telo zároveň dokáže čoraz menej vstrebávať živiny. K najväčším zmenám však zvyčajne dochádza v energetickej náročnosti - tá spravidla klesá. Aj tu však existujú veľmi individuálne rozdiely. Zdraví a fyzicky aktívni seniori môžu mať podobné energetické potreby ako mladší dospelí. Ľudia s chronickými chorobami alebo telesnými obmedzeniami naopak potrebujú oveľa menej kalórií denne. Zmeny v požiadavkách na energiu a výživu predstavujú veľkú výzvu pre výživu - ktorú niekedy nie je ľahké zvládnuť.

Podvýživu je často ťažké odhaliť

Podvýživa sa definuje ako nedostatok energie, bielkovín alebo iných živín. Rozlišuje sa medzi kvantitatívnym nedostatkom - t. J. Dlhodobo zníženým prísunom energie - a kvantitatívnym nedostatkom - t. J. Dlhodobým nedostatočným zásobovaním živinami.

Existuje mnoho faktorov vyvolávajúcich podvýživu: telo často nie je schopné účinne vstrebávať živiny, pokles vnímania chutí znižuje chuť k jedlu alebo sociálna izolácia vedie k strate chuti do jedla. Najbežnejším spúšťačom sú však chronické ochorenia.

Príznaky sa však často nerozpoznávajú ako také: apatia, únava, zmätenosť a zvrásnená, suchá pokožka sa zvyčajne pripisuje veku. Pravidelné testy sa preto odporúčajú pre rizikové skupiny. Podvýživa môže mať vážne následky, ale zvyčajne sa dá liečiť nutričnou terapiou. Či telu chýba napríklad vitamín D alebo B12, sa dá zistiť pomocou laboratórneho vyšetrenia rodinným lekárom.

Tip - Inšpirácie na prípravu zdravej výživy v starobe

Zeleninový quiche s celozrnným základom

Zloženie (na štyri porcie):

300g malý karfiol
200g mrkvy
250g cukety
250g póru
200 ml zeleninový vývar
150g celozrnnej špaldovej múky
2 lyžice klíčkového oleja
2 vajcia
100 ml nízkotučného mlieka
1/2 lyžičky prášku do pečiva
Soľ, muškátový oriešok, korenie, mandľové jadrá

Zeleninu umyte a očistite, karfiol nakrájajte na malé kvietky

  1. Mrkvu ošúpte a nakrájajte na malé kocky s cuketou, pór nakrájajte na malé krúžky
  2. Zeleninový vývar privedieme do varu, pridáme mrkvu a opäť privedieme do varu a krátko povaríme, pridáme karfiol a pór a krátko povaríš
  3. Pridajte cuketu a sceďte zeleninu v cedníku, pozberajte vývar
  4. Medzitým zmiešame múku s 1/2 čajovej lyžičky soli a práškom do pečiva, pridáme 70ml studenej vody a zárodočný olej a vypracujeme na cesto
  5. Polovicu cesta vyvaľkáme na kruh o veľkosti tortovej formy
  6. Tortovú formu vymastíme, cesto vtlačíme a popicháme vidličkou
  7. Zvyšok cesta vytvarujte do roliek a stlačte ich po okraj panvice
  8. Vajcia, mlieko a asi 125 ml vývaru rozšľaháme, nastrúhame trochu muškátového orieška a ochutíme soľou a korením
  9. Na cesto natrieme vychladnutú zeleninu, zalejeme ju vaječno-mliečnou zmesou a posypeme nahrubo nasekanými mandľami
  10. Pečieme vo vyhriatej rúre na 200 ° C (konvekčné 180 ° C) asi 40 minút, podávame teplé alebo studené

Zeleninové lasagne s celozrnnými cestovinami

Zloženie (pre štyri osoby):

2 mrkvy
2 stonky zeleru
2 cukety
1 malý baklažán
Po jednej červenej a jednej žltej paprike
2 pór
500g paradajok
1 zväzok tymiánu
4 strúčiky cesnaku
4 lyžice olivového oleja
2 lyžice masla
4 lyžice múky
1/2l mlieka
250 g celozrnných plátov cestovín na lasagne
1 kopček mozzarelly
100g čerstvo nastrúhaného parmezánu
Soľ, korenie, muškátový oriešok, čili prášok

  1. Zeleninu umyte, očistite a ošúpte. Mrkvu, zeler, cuketu, baklažán, paradajky a papriku nakrájame na malé kocky. Pór nakrájame na pásiky. Odstráňte listy tymiánu z konárov. Cesnak najemno nasekáme.
  2. V hrnci rozohrejeme olivový olej, za stáleho miešania krátko restujeme zeleninu (okrem paradajok). Pridajte tymián, cesnak a paradajky. Dochutíme soľou, chilli a necháme dusiť na strednom ohni asi 15 minút
  3. Medzitým si v kastróle rozpustíme maslo. Prisypeme múku a za stáleho miešania zhnedneme. Intenzívne vareškou premiešajte a pomaly prilievajte mlieko. Stíšime oheň a omáčku necháme dusiť, kým nezhustne. Potom dochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom
  4. Ak je to potrebné, uvarte taniere na cestoviny (čítajte na obale), mozzarellu nakrájajte na tenko
  5. Suroviny navrstvíme na pekáč: omáčku, taniere na cestoviny, zeleninu, mozzarellu, parmezán, omáčku - a spredu. Lasagne pokvapkáme trochou olivového oleja.
  6. Pečieme vo vyhriatej rúre na 180 ° C (rúra na pečenie 160 ° C) asi 45 minút, kým nebude pekná a hnedá

Viac informácií o problémoch so žuvaním a poruchách prehĺtania sa dozviete v jednom z našich sprievodcov.

Tip na čítanie

Viac informácií o zdravom stravovaní v starobe:

Výživa v starobe - praktická príručka so kontrolnými zoznamami starostlivosti a podpory; Brigitte Pleyer, Alexandra Raidl, 2018; ISBN 978-3-662-54889-9