Zdravá výživa pre zakladateľov; Živnostník 10 tipov
Zdroj: udra11 - stock.adobe.com
Čím farebnejšie, tým lepšie: Zdravá strava je predovšetkým o rozmanitosti jedál
Obsah
- Definícia: čo znamená zdravé stravovanie?
- Prečo je zdravé stravovanie také dôležité?
- Zdravé stravovanie: základy
- Makronutrienty - dodávatelia energie
- Mikroživiny - vitamíny, minerály, stopové prvky
- Zdravá výživa: 10 pravidiel podľa DGE
- 1. Vychutnajte si rôzne jedlá
- 2. Zelenina a ovocie - vezmite si „5 denne“
- 3. Vyberte si celé zrná
- 4. Výber doplňte potravinami živočíšneho pôvodu
- 5. Používajte tuky podporujúce zdravie
- 6. Odložte cukor a soľ
- 8. Pripravte jedlo jemne
- 9. Jedzte a pozorne si užívajte
- 10. Sledujte svoju váhu a pokračujte v pohybe
- Záver
Zobraziť celý obsah
Zdravá výživa sa teraz zdá byť sama o sebe vedou. Nízkosacharidové, paleo, nízkotučné, vegetariánske a vegánske - každý cíti svoj vlastný štýl stravovania a svoju vlastnú predstavu o tom, čo znamená zdravé stravovanie. Ale je to naozaj také komplikované zdravo sa stravovať a robiť niečo dobré pre svoje telo? Najmä v časoch, keď potrebuje veľa energie? Napríklad po namáhavom dni v práci? Aby ste sa ako zakladateľ alebo živnostník mohli stravovať zdravo a hlavne vedome, radi by sme vám v nasledujúcom článku vysvetlili, o čom je zdravé stravovanie a ako môžete urobiť svoju stravu zdravšou pomocou 10 jednoduchých tipov a pravidiel.
Definícia: čo znamená zdravé stravovanie?
Aj keď veľa ľudí tvrdí opak: Zdravá strava jednoducho neexistuje. Zdravá výživa vždy závisí od jednotlivca. Jednoznačne sa dá napríklad povedať, že ovocie a zelenina sú všeobecne zdravé. Čo však robí niekto, kto má intoleranciu na fruktózu, teda kto na fruktózu nedá dopustiť? Už to nemôže jesť zdravo? Ťažko pravdepodobné.
Takže vidíte: Len kvôli potravinovým alergiám, intolerancii alebo etickému presvedčeniu nemožno definovať univerzálnu zdravú stravu, ktorá by bola vhodná pre každého. Energia a živiny z rovnakých produktov sú navyše každým telom absorbované odlišne.
Je tu však všeobecný základ pre denný výber potravín, ktoré sa môžu vzťahovať na zdravú výživu.
Prečo je zdravé stravovanie také dôležité?
Už ako dieťa nás učili, že zdravé stravovanie je dôležité. Ale najmä ako samostatne zárobkovo činná osoba je nesmierne dôležité si to vedome pripomínať, pretože zdravé jedlo sa často stráca v stresujúcom každodennom živote. Najmä v súčasnej kríze v Corone, kde sme zriedka v pohybe, veľa sedíme doma a naše telo potrebuje silnú obranu, je obzvlášť dôležité urobiť pre svoje telo niečo dobré pestrou a zdravou stravou.
Ale bez ohľadu na také výnimočné situácie je dôležité podporovať vaše telo v jeho funkciách. Dôležitým predpokladom je strava založená na potrebách, pretože jej prostredníctvom stravy dodávame potrebné živiny, aby mohla dobre fungovať. Ak táto potreba nebude splnená, nebude to okamžite badateľné, skôr nastanú dlhodobé následky. Medzi možné choroby v dôsledku nesprávnej výživy patrí cukrovka, obezita, krvný tlak, artérioskleróza a dna.
Zdravá výživa však môže rovnako dobre ovplyvniť vašu osobnú náladu. Pestrá strava nám dodáva viac energie, čo zvyšuje náladu a zvyšuje našu jazdu. Najmä teraz je dôležité nesklamať sa, ale myslieť aj na seba a svoje telo. Môžete robiť veci, ktoré ste vždy chceli robiť - vyžaduje si to však energiu a motiváciu. A tu sa začína vaša strava.
Zdravé stravovanie: základy
Pokiaľ nejde o pravidlá alebo diéty, platí predovšetkým jedna vec: Vaša strava by mala byť variabilná. To je jediný spôsob, ako zabezpečiť, aby vaše telo získalo všetky mikro- a makroživiny, ktoré potrebuje. Iba tak môžete zostať zdraví a produktívni. Ak je vaša strava príliš vysoká na cukor alebo tuk, môžu to mať za následok choroby, ako je cukrovka, obezita alebo dokonca infarkt. Aby naše telo mohlo žiť, potrebuje rôzne živiny. Tieto sú zhruba rozdelené do dvoch skupín: makroživiny a mikroživiny.
Makronutrienty - dodávatelia energie
Potrebujeme makroživiny v relatívne veľkom množstve, pretože sú to dodávatelia energie pre telo. Zahŕňajú sacharidy, bielkoviny a tuky. Sacharidy sú zlúčeniny cukru v najširšom slova zmysle. V obilninách, cestovinách, zemiakoch, ovocí a zelenine sa sacharidy nachádzajú vo forme škrobu a cukru. Sacharidy sa nachádzajú aj v sladkostiach, koláčoch a sušienkach, ale vo forme jednoduchého cukru alebo škrobu. Sacharidy by mali tvoriť asi 50 percent nášho energetického príjmu.
Bielkoviny sa nachádzajú hlavne vo vajciach, mäse, rybách, mliečnych výrobkoch a strukovinách. Denný energetický príjem bielkovín by sa mal pohybovať medzi 10 až 15 percentami.
Tuk sa nachádza hlavne v masle, margaríne, klobáse, mäse, orechoch a olejoch. Tuk je tiež súčasťou našej každodennej stravy, aj keď sa tak často démonizuje. Tuky sa opäť rozlišujú medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Nenasýtené mastné kyseliny patria medzi „dobré“ tuky, ktoré by ste mali hlavne používať. Orechy, semená, ryby a olivový olej sú niektoré z potravín, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny. Z nich by mal byť denný príjem energie okolo 30 percent.
Mikroživiny - vitamíny, minerály, stopové prvky
Mikroživiny, t. J. Vitamíny, minerály a stopové prvky, nám nedodávajú energiu, sú však pre život nevyhnutné a musia sa prijímať v každodennej strave. Aj tu existujú rôzne orientačné hodnoty, ktoré sa však u mužov a žien líšia:
| živina | Muži | ženy |
| Vápnik | 1 000 mg | 1 000 mg |
| železo | 10 mg | 15 mg |
| Kyselina listová | 400 ug | 400 ug |
| jód | 200 ug | 200 ug |
| draslík | 2 000 mg | 2 000 mg |
| horčík | 350 mg | 300 mg |
| selén | 20 - 100 pg | 20 - 100 pg |
| Vitamín A | 1 mg | 0,8 mg |
| Vitamín B1 | 1,2 mg | 1 mg |
| Vitamín B12 | 3 ug | 3 ug |
| Vitamín B2 | 1,4 mg | 1,2 mg |
| Vitamín B6 | 1,5 mg | 1,2 mg |
| vitamín C | 100 mg | 100 mg |
| Vitamín E. | 14-15 mg | 14-15 mg |
| zinok | 15 mg | 12 mg |
Tieto hodnoty sú referenčnými hodnotami príjmu živín v Nemecku, Rakúsku a Švajčiarsku. Ide opäť iba o hrubé pokyny. Takže nemusíte dávať pozor, aby ste každý deň prijímali dostatok každej živiny. Väčšinu z nich aj tak pokryjete plnohodnotnou a pestrou stravou.
Zdravá výživa: 10 pravidiel podľa DGE
Nemecká spoločnosť pre výživu vypracovala na základe vedeckých poznatkov 10 pravidiel, ktoré vám poskytnú hrubého sprievodcu tým, ako sa môžete stravovať v zdravej strave, aby ste podporili svoj výkon a pohodu. Môžu vám pomôcť nasmerovať stravu správnym smerom. Všeobecne je však dôležité, aby ste si stravu prispôsobili svojim potrebám a vyskúšali, čo vám najlepšie vyhovuje a čo vám viac vyhovuje.
1. Vychutnajte si rôzne jedlá
Samotné jedlo neobsahuje všetky výživné látky, ktoré vaše telo potrebuje na život. Preto je dôležité používať celú škálu potravín. Máme šťastie, že máme k dispozícii neuveriteľnú škálu potravín iba prechádzkou do miestneho supermarketu - mali by ste to využiť sami.
Ide o to, urobiť si farebný výber všetkých skupín jedál. Rastlinné potraviny, ako je zelenina, ovocie, obilie a zemiaky, poskytujú veľa výživných látok, vlákniny a fytochemikálií a sú zároveň nízkokalorické. Rastlinné oleje a orechy majú veľa tukov a kalórií, sú však tiež hodnotnými živinami.
Okrem toho môže mať zmysel pre prísun výživných látok dopĺňať rastlinné potraviny živočíšnymi potravinami, ako sú mliečne výrobky, ryby a mäso. Nie je to však nevyhnutnosť, najmä ak ste sa rozhodli pre vegetariánsky alebo vegánsky životný štýl. Existuje tiež veľa rastlinných potravín, ktoré sú dobrou alternatívou.
2. Zelenina a ovocie - vezmite si „5 denne“
Zelenina a ovocie vám dodajú dostatok výživných látok a vlákniny a prispejú k sýtosti. Tieto skupiny potravín navyše znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Pokiaľ ide o množstvo, zelenina a ovocie sú najväčšou skupinou potravín v rámci zdravej výživy. Prinášajú do menu aj príjemnú paletu farieb a chutí. Denne sa odporúča najmenej 400 gramov zeleniny a okolo 250 gramov ovocia. Pre sušené strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica alebo cícer, je jedna porcia zhruba 70 gramov surového alebo 125 gramov vareného.
Orechy, olejnaté semená a sušené ovocie môžu nahradiť jednu porciu ovocia denne. Tu by sa však mala zvoliť menšia veľkosť porcie, pretože tu je obsah kalórií vyšší. Jedna porcia teda zodpovedá 25 gramom.
Výhodou toho, že máte také množstvo ovocia a zeleniny denne, je, že máte možnosť vyskúšať nové odrody. Takto najskôr viete, čo je k dispozícii a čo sa vám na ňom páči. Objavili ste novú odrodu, ktorá sa vám skutočne páči? Potom si to zapíšte na nasledujúce prázdne stránky, aby ste na ne opäť nezabudli.
3. Vyberte si celé zrná
Výrobky z obilia sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. V takom prípade je však vhodné namiesto doplnkových pšeničných výrobkov použiť celozrnné výrobky. Vláknina z celých zŕn znižuje riziko cukrovky, porúch metabolizmu tukov, rakoviny hrubého čreva a kardiovaskulárnych chorôb. Poskytujú tiež plus v vitamínoch a mineráloch. Výrobky z obilia tiež poskytujú sacharidy, ktoré slúžia ako dôležitý zdroj energie pre ľudí a majú vysoké zdravotné výhody. Preto sa odporúča jesť najmenej 30 gramov vlákniny z celozrnných výrobkov, zeleniny, strukovín a ovocia denne.
4. Výber doplňte potravinami živočíšneho pôvodu
Mlieko a mliečne výrobky poskytujú ľahko dostupné bielkoviny, vitamín B2 a vápnik. Morské ryby vám dodajú jód a cenné omega-3 mastné kyseliny. Mäso obsahuje ľahko dostupné železo, ako aj selén a zinok. Mäso, a najmä klobása, obsahuje aj veľa nepriaznivých prísad, preto by sa mali jesť len veľmi zriedka.
Mliečne výrobky sú veľmi dobré jesť každý deň, pretože podporujú zdravie kostí a znižujú riziko rakoviny hrubého čreva.
Ryby s vysokým obsahom tuku sú obzvlášť dôležité pre kardiovaskulárne zdravie a znižujú riziko mŕtvice. Pre zdravie sú veľmi prospešné najmä losos, makrela, sleď, pstruh, kapor, treska a sebastes.
Malé množstvo mäsa môže pomôcť zabezpečiť základné živiny. Pre dospelého človeka je však dostatočné množstvo 300 gramov.
5. Používajte tuky podporujúce zdravie
Rastlinné oleje poskytujú veľa kalórií, ale tiež esenciálne mastné kyseliny a vitamín E. Tu je dôležité zvoliť ten správny olej, pretože nie všetky oleje prispievajú rovnakým dielom k podpore zdravia. Repkový olej má najnižší podiel nasýtených mastných kyselín, vysoký podiel mononenasýtených mastných kyselín a obsahuje veľa esenciálnych nenasýtených omega-3 mastných kyselín a vitamínu E. Orechový, ľanový a sójový olej majú tiež významný podiel omega-3 mastných kyselín. . Olivový olej je tiež dobrou voľbou, pretože obsahuje aj fytochemikálie.
6. Odložte cukor a soľ
Cukrom sladené jedlá a nápoje často neobsahujú takmer žiadne výživné látky a obsahujú veľa zbytočných kalórií. Cukor navyše zvyšuje riziko zubného kazu. Sladkosť v jedle môže pochádzať z mnohých rôznych zdrojov: hnedý cukor, med, sirup z agáve alebo cukor z kokosových kvetov. Aj keď to znie zdravšie, ak namiesto domáceho cukru použijete med, mali by ste mať rovnaké hodnotenie. Veľa cukru je tiež v potravinách, ako sú ovocný jogurt, ovocný tvaroh, nektáre, limonády, omáčky, hotové jedlá alebo dressingy. Takže tu je dôležité pozrieť sa pozorne.
Príliš veľa soli v jedle môže zvýšiť krvný tlak, preto by ste nemali jesť viac ako 6 gramov denne. Každý deň absorbujeme veľa soli prostredníctvom každodenných jedál, ako sú chlieb, syry, mäso, údeniny a hotové výrobky. Preto by ste mali byť pri varení opatrní, aby ste nepoužili viac soli, ako je potrebné.
Skúste teda venovať pozornosť tomu, kde je veľa soli a cukru. Ktoré z nich vás najviac prekvapili? Pokojne si to zapíšte na prázdne stránky, aby vám to vždy pripomínalo
7. Pite vodu
Naše telá potrebujú pre správne fungovanie veľa tekutín. Nápojom podľa vášho výberu by preto mala byť voda. Sladené nápoje takmer neposkytujú žiadne živiny a sú zbytočne vysoko kalorické. Okrem toho podporujú rozvoj obezity a cukrovky. Alkohol má tiež veľmi vysoký obsah kalórií a môže spôsobiť rôzne choroby. Voda, nesladené čaje, džúsy a káva sú preto nápoje, na ktoré môžete ľahko spadnúť.
8. Pripravte jedlo jemne
Starostlivá príprava jedla zachováva prirodzenú chuť a chráni výživné látky. Potraviny sú počas prípravy často vystavené teplu a vode. Čím menej sa ho použije, tým viac živín obsahuje. Pri príprave jedla by ste sa preto mali spoliehať na spôsoby varenia, ako je dusenie alebo parenie.
9. Jedzte a pozorne si užívajte
Jesť pomaly a vedome podporuje pôžitok a pocit sýtosti. Pocit sýtosti sa dostaví až asi 15 až 20 minút po začiatku jedla. Ak teda jete príliš rýchlo, nebudete už veľmi dobre vedieť, kedy ste skutočne plní. Pomalé stravovanie a dôkladné žuvanie môže podporiť potešenie, relaxáciu a reguláciu telesnej hmotnosti.
10. Sledujte svoju váhu a pokračujte v pohybe
Posledný tip nesúvisí priamo s diétou, ale súvisí s celkovým zdravím. Mierny pohyb po dobu 30 až 60 minút denne vám môže pomôcť zvládnuť váhu. Šport stimuluje budovanie svalov a zvyšuje spotrebu kalórií. Pravidelné cvičenie môže tiež znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, vysokého krvného tlaku, mŕtvice, cukrovky a depresie.
Záver
Takže vidíte, že nie je také ťažké zvládnuť vedomú výživu. V zásade by ste sa mali iba pozerať na to, čo každý deň jete, a vymeniť si niektoré jedlá, ak nie sú pre vaše telo prospešné. Skúste si teda urobiť autotest, aby ste sa nasledujúcich 30 dní vyhli sladkostiam, čipsom, alkoholu, sóde a rýchlemu jedlu. Spočiatku to samozrejme bude veľmi ťažké, ale o to viac budete hrdí, keď to zvládnete. Tiež sledujte, ako to ovplyvňuje vaše telo.